Pequeños ajustes pueden hacer mejoras drásticas.
Última actualización el 6 de febrero de 2025
Muchos levantadores priorizan el día del pecho, pero obtienen ganancias mediocres a cambio de su tiempo y su sudor equidad. Si no has visto un nuevo crecimiento en el pecho por un tiempo, El experto en hipertrofia, el Dr. Mike Israetel, compartió 12 consejos técnicos para restablecer los estímulos de ganancias de su pecho:
Crece tu pecho
- Calentar con moscas con mancuernas
- Pre-eje con volantes
- Retrae tus hombros
- Arrita tu espalda
- Levanta tu pecho a la barra
- Negativos lentos
- Prensa de guillotina
- Reduzca la velocidad en el fondo y haga una pausa
- Maximizar el estiramiento con pesas o máquinas
- Press de cofre y ajuste a mediados
- Incluir parciales alargados
- Aplicar nuevas técnicas gradualmente
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1. Calentar con volantes con mancuernas
Antes de una gran presión, comience con algunos juegos ligeros de volantes con mancuernas (cinco a 15 libras) para cinco a seis repeticiones cada una. Esto ayuda a conectarse mentalmente al movimiento, lo que permite una forma mejorada que aplica mejor un estímulo más agudo a las fibras musculares objetivo.
2. Pre-ESCHAUST con VILLAS
Cuando el cofre no se calienta adecuadamente, los hombros y los tríceps compensan significativamente durante los ejercicios de prensado. Hacer tres a cinco series de 10-15 repeticiones de volantes pesados antes de presionar puede ayudar a cambiar más el esfuerzo a sus pectorales.
Siga los volantes con prensas de mancuernas para que sean mejor destinados a los delts y los tríceps. Tener que estabilizar el peso puede ayudar a sentir que el estímulo se aplica durante el movimiento para que pueda trasladarlo a los PEC.
3. Retraga tus hombros
Tire de los hombros hacia atrás cuando presione para que el cofre se levante (piense en hacer un orgulloso cofre). Esto puede ayudar a maximizar el estiramiento y la contracción al tiempo que reduce simultáneamente la participación del delt frontal.
La tensión bajo estiramiento es mejor para la hipertrofia.
-Dr. Mike Israetel
4. Arquea tu espalda
“(Empuje) su barriga y su pecho hacia arriba, y (camine) sus caderas hacia sus omóplatos”, explicó el Dr. Israetel. No es necesario un arco extremo durante una variación de prensa de banco, pero la creación de espacio entre la parte posterior y el banco mejora el estiramiento deseado. Las caderas fuertes ayudan a mantener la estabilidad mientras mueven el peso.
5. Levanta tu pecho a la barra
El choque del cofre durante el descenso de un movimiento apremiante reduce significativamente la activación del pecho. Mantenga su pecho orgulloso de maximizar la tensión.
Una señal útil para reforzar la activación del pecho es reunirse con la barra con el pecho durante los excéntricos en lugar de simplemente bajar la barra. Esta señal puede mejorar el efecto previo al ajuste.
6. Negativos lentos
Correr a excéntricos podría cambiar el potencial de ganancias. Bajar el peso con el control durante dos o tres segundos puede optimizar la conexión mental del músculo, lo que nuevamente puede mejorar la forma en que el estímulo se aplica a las fibras musculares objetivo.
7. Guillotine Press
Las prensas de guillotina rastrean los codos mientras baja la barra hacia la parte superior del pecho, proporcionando un estiramiento retorcido. Pausa en la parte inferior, desciende lentamente y usa cargas moderadas para evitar lesiones.
8. Reduzca la velocidad en el fondo y haga una pausa
No salga de la posición inferior de un press de banco. Reduzca el tempo y estire lo más profundo posible en la posición inferior durante uno o dos segundos antes de involucrar a la prensa.
El estiramiento es una promoción excepcionalmente de crecimiento muscular.
-Dr. Mike Israetel
9. Maximice el estiramiento con pesas o máquinas
Saltea las prensas de barra que se detienen en su pecho. Use pesas o máquinas para que los codos y vuelvan a pasar el cofre permitiendo que las fibras del pecho se estire más lejos. Haga una pausa en la parte inferior de cada representante, permitiendo que los Pecs se estire naturalmente por su cuenta bajo la carga.
10. Presiona de cofre hacia arriba y ajuste a mediados del conjunto
Un error común es dejar caer el cofre durante una prensa. Imagínese levantando sus pectorales con la barra para mantenerlo activado. Luego, si siente que se desliza, reajuste a mitad del conjunto, idealmente en la parte superior de la prensa.
11. Incluya parciales alargados
Después de alcanzar la falla con repeticiones completas, prolongue los estímulos realizando repeticiones adicionales en la posición del fondo, la posición estirada.
La mitad inferior es la mayor promoción del ascensor.
-Dr. Mike Israetel
12. Aplicar nuevas técnicas gradualmente
No aplique todos estos consejos a la vez durante un solo día del pecho. En su lugar, incorpore dos a tres en cada ciclo de entrenamiento y rastree el progreso. Pruebe diferentes señales y priorice lo que funciona mejor para usted.
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