Cielen aumenta la frecuencia del entrenamiento para un estímulo novedoso.
Última actualización el 21 de enero de 2025
A principios de enero de 2025, el culturista y entrenador profesional de la IFBB, Kuba Cielen, aumentó su frecuencia de entrenamiento para impulsar sus objetivos de desarrollo muscular. El intercambio que realizó fue ligeramente menor de volumen en cada sesión para llegar más al gimnasio. Entrena cada parte del cuerpo cada cuatro días: tres entrenamientos consecutivos y un día de descanso.
(Mi objetivo) con este programa es poner a prueba mis límites. No sabes de lo que eres capaz hasta que realmente lo intentas.
—Kuba Cielén
La estrategia de Cielen requiere más atención a “modalidades de recuperación como el manejo del estrés, el sueño y el manejo del tiempo”, divulgó Cielen. En cuanto al volumen y el sobreentrenamiento, las investigaciones muestran que más de 40 series semanales por músculo y una alta frecuencia de entrenamiento son efectivas para la hipertrofia. (1)
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Rutina de empujar, tirar y piernas de Kuba Cielen
El programa de Cielen alterna días de empuje, tracción y piernas, cada uno con dos partes (A y B) que se complementan entre sí para maximizar la recuperación y las ganancias. Por ejemplo:
- Lunes: Empuje A
- Martes: tirar A
- Miércoles: Piernas
- Jueves: Descanso
- Viernes: Empuje B
- Sábado: Tire B
- Domingo: Piernas
- Lunes: Descanso
- Repetir
Empuje A (16 juegos)
El primer entrenamiento de empuje se centra en pesos más ligeros y más volumen.
- Elevación lateral de la máquina
- Máquina Pec Flye
- Press inclinado con mancuernas
- Prensa de máquina plana
- Flexiones de déficit
- Press de tríceps de pie
- Extensión aérea del cable
- Elevación lateral con cable de un solo brazo
Cielen prioriza sus deltoides mediales para que parezca lo más ancho posible. No cuenta las series y repeticiones deficitarias de flexiones y explica: “No todo el volumen es igual; un ejercicio es completamente diferente en cuanto a estímulo y fatiga”.
Empuje B (16 juegos)
El segundo día de esfuerzo gira en torno a una gran tensión con ejercicios compuestos.
- Elevación lateral con cable acostado y con manguito
- Press con mancuernas de baja inclinación
- Press de pecho con máquina inclinada
- Luces cortas
- Cable inclinado
- Prensa aérea para cables
- Elevación lateral de la máquina
“Los fondos son uno de los mejores ejercicios compuestos generales para pecho y tríceps; realizar un rango de movimiento profundo”, recetó Cielen. “Los fondos se trasladan a otros ejercicios y ayudan a mejorar la movilidad del hombro. Estoy orgulloso de mi rango de movimiento”.
Tire A (17 juegos)
- Pulldown con un solo brazo x 2 series
- Remo con apoyo en el pecho x 3
- Remo lateral con un solo brazo x 3 series
- Remo con agarre neutro x 3 series
- Se encoge de hombros x 1 juego
- Cable Preacher Curl x 3 juegos
- Máquina Delt Flye trasera x 2 juegos
La mayoría de los movimientos de la espalda de Cielen están inclinados hacia los lados para complementar los deltoides anchos y una cintura cónica para la estética del marco en X. Siente una mejor conexión mente-músculo al realizar remo pesado en comparación con los jalones para los dorsales y la parte superior de la espalda.
Tirar B (17 juegos)
La segunda parte del día de extracción consta de siete series para los dorsales y cuatro para la parte superior de la espalda.
- Remo con cable de un solo brazo
- Remo con barra en T
- Pulldown con máquina de un solo brazo
- Fila trasera superior sentada
- Remo con placa de un solo brazo
- Curl de bíceps bayesiano
- Cable invertido
Piernas A (11 juegos)
Los días de piernas de Cielen comienzan con los tendones de la corva, un enfoque respaldado por la ciencia y el secreto del cuatro veces Mr. Olympia Jay Cutler. Las piernas A están enfocadas en los cuádruples:
- Curl de isquiotibiales x 3
- Extensión de pierna x 2
- Sentadilla con barra de seguridad x 1
- Prensa de piernas
- Curl de piernas acostado
- Prensa de pantorrilla
Las sentadillas frontales con una barra de seguridad obligan a Cielen a estar más erguido, lo que aumenta la flexión de la rodilla para los cuádriceps más grandes. Lo logra con una postura baja al presionar las piernas.
Piernas B (11 juegos)
Este entrenamiento desvía los isquiotibiales con una bisagra de cadera para acentuar el estiramiento con carga.
- Curl de isquiotibiales x 3
- Extensión de pierna x 3
- Prensa en cuclillas x 1
- Peso muerto rumano deficitario (RDL)
- prensa de pantorrillas
Cielen ofreció consejos sobre bisagras de cadera para las RDL y dijo: “Su objetivo con las bisagras de cadera no es entrenar la zona lumbar; está alcanzando la flexión completa de la cadera. Una vez que tus caderas no pueden retroceder más, ese es tu rango de movimiento”.
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Dolor y progresión
Cielen recomienda entrenar cuando estés adolorido, siempre y cuando progreses y no entrenes demasiado. “La mayor señal reveladora de progresión es tu capacidad para progresar en tus levantamientos; el dolor no es relevante”, dice Cielen. Para superar los estancamientos hacia el final de los bloques de entrenamiento, Cielen incorpora series de descanso y pausa y series de caída para generar más estímulos.
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Referencia
- Pelland, J., Remmert, J., Robinson, Z., Hinson, S. y Zourdos, M. (2024). La dosis-respuesta del entrenamiento de resistencia: metarregresiones que exploran los efectos del volumen y la frecuencia semanales sobre la hipertrofia muscular y el aumento de fuerza. Obtenido de
Imagen destacada: @kuba_sylvester_cielen en Instagram