Apunte a realizar de 12 a 20 series por grupo de músculos semanalmente para maximizar el crecimiento muscular.
Última actualización el 1 de enero de 2025
El año 2024 trajo una ciencia del ejercicio innovadora que desafía las nociones anteriores sobre el desarrollo de fuerza y el crecimiento muscular. Casa de la Hipertrofia profundizó en los hallazgos clave de la investigación de 2024 sobre entrenamiento hasta el fracasorango óptimo de movimiento y volumen establecido ideal.
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¿Entrenar hasta el fracaso o no?
Entrenar cerca del fallo maximiza el reclutamiento de fibras musculares y crea tensión muscular, pero es posible que no siempre sea necesario llegar al fallo para obtener resultados óptimos.
Un estudio reciente en el que participaron personas capacitadas con experiencia significativa en entrenamiento basado en fallos les hizo realizar ejercicios unilaterales, incluidas extensiones y prensas de piernas. (1)
Entrenaron para la falla muscular momentánea en una pierna y detuvieron una repetición antes de fallar en las extensiones de pierna y dos repeticiones cortas en prensas de piernas para la otra pierna. Los hallazgos revelaron un crecimiento similar del cuádriceps en ambos casos, lo que sugiere que detenerse a una o dos repeticiones antes del fallo aún puede ser efectivo para la hipertrofia muscular.. Otros estudios bien diseñados respaldan aún más esta conclusión. (2)(3)(4)
Considere el volumen de entrenamiento. En el estudio principal mencionado, los participantes mantuvieron su volumen de entrenamiento previo al estudio con un aumento del 20% a mitad de camino, completando de 10 a 17 series semanales dirigidas a sus cuádriceps. Entonces, ¿entrenar hasta el fallo es más ventajoso cuando el número de series es menor?
Otro estudio examinó el impacto del entrenamiento de fallo en individuos que realizaron una serie por ejercicio. (5) Cuarenta y dos participantes capacitados siguieron el mismo programa dos veces por semana. Un grupo entrenó cada serie hasta una falla muscular momentánea, el otro se detuvo con dos repeticiones en reserva.
Aunque los resultados no fueron concluyentes, el entrenamiento hasta el fallo mostró una ligera ventaja en la mayoría de las mediciones. Un estudio adicional encontró un mejor crecimiento muscular cuando se entrena hasta el fallo que si se detiene brevemente, pero solo cuando se realiza una sola serie por ejercicio. (6)
En conclusión, detenerse antes del fallo suele ser suficiente para la hipertrofia, pero entrenar hasta el fallo podría proporcionar un beneficio marginal en escenarios con un menor volumen de entrenamiento. El enfoque óptimo depende de la cantidad de series, la frecuencia del entrenamiento y los objetivos individuales.
¿Rango de movimiento parcial o completo?
¿Cuál es el mejor rango de movimiento para desarrollar músculo? El rango de movimiento completo (ROM) mueve una articulación o parte del cuerpo a través de todo su rango funcional. El rango de movimiento parcial limita el movimiento a solo una parte de ese rango. Dentro del ROM parcial, los “parciales alargados” se refieren a movimientos centrados en el estiramiento o la posición alargada del músculo.
Durante años, el rango de movimiento completo se consideró superior, principalmente debido a las comparaciones con los parciales acortados. Sin embargo, Estudios recientes sugieren que los parciales alargados pueden estimular un mayor crecimiento muscular que un ROM completo.. La investigación de personas no entrenadas encontró que ejercicios como elevaciones de pantorrillas, extensiones de piernas y extensiones de cadera realizadas con parciales alargados producían mejores resultados en el desarrollo muscular. (7)(8)
Un estudio que involucró a casi 300 participantes con al menos seis meses de experiencia en entrenamiento fueron entrenados dos veces por semana, realizando una serie por ejercicio hasta el fallo momentáneo. Un grupo utilizó un ROM completo para todos los ejercicios. El otro combinaba parciales alargados de algunos movimientos con ROM completo para otros.
Los resultados mostraron aumentos similares en el crecimiento de los músculos del brazo y del muslo de ambos grupos. sugiriendo que los parciales alargados son tan efectivos como un ROM completo para personas entrenadas. (9) Otro estudio, copatrocinado por Jeff Nippard, encontró un crecimiento muscular comparable en sujetos que entrenaban con ROM completo versus aquellos que usaban una combinación de ROM completo y parciales alargados. (10)
En resumen, si bien el ROM completo sigue siendo un enfoque práctico, los parciales alargados son una alternativa prometedora, particularmente para apuntar a rangos específicos de activación muscular. Dependiendo del individuo y del ejercicio, ambos métodos tienen el potencial de producir resultados comparables.
¿Cuántos conjuntos?
¿Cuántas series para un crecimiento óptimo? Este año nos trajo el análisis más completo de esta cuestión hasta la fecha, con Hallazgos que sugieren que realizar más series generalmente conduce a un crecimiento muscular más significativo.. Sin embargo, aún se pueden lograr ganancias de fuerza con muchas menos series. (11)
Entrenar con intensidad y priorizar la calidad sobre la cantidad puede optimizar el crecimiento muscular. Elija ejercicios que se dirijan eficazmente a músculos específicos y Apunte a realizar de 12 a 20 series por grupo de músculos cada semana.
Otros estudios
2024 encontró avances fascinantes en la fisiología muscular, incluida una investigación que investiga si los músculos podrían competir por el crecimiento. (12) Un estudio sugirió que los músculos no entrenados pueden encogerse para apoyar el crecimiento de los músculos entrenados. (13)
La hiperplasia muscular (el aumento de las fibras musculares) sigue siendo un tema de debate. Medir el número de fibras musculares en humanos es notoriamente complicado; un estudio intentó estimar estos números utilizando una ecuación especializada. Si bien estos hallazgos brindan información intrigante, se necesita más investigación para sacar conclusiones significativas. (14)
Más en investigación
Referencias
- Refalo, MC, Helms, ER, Robinson, ZP, Hamilton, DL y Fyfe, JJ (2024). Hipertrofia muscular similar después de ocho semanas de entrenamiento de resistencia hasta falla muscular momentánea o con repeticiones en reserva en individuos entrenados en resistencia. Revista de ciencias del deporte, 42(1), 85–101.
- Nóbrega, SR, Ugrinowitsch, C., Pintanel, L., Barcelos, C. y Libardi, CA (2018). Efecto del entrenamiento de resistencia ante la falla muscular frente a la interrupción voluntaria a intensidades altas y bajas sobre la masa y la fuerza muscular. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 32 (1), 162–169.
- Lacerda, LT, Marra-Lopes, RO, Diniz, RCR, Lima, FV, Rodrigues, SA, Martins-Costa, HC, Bemben, MG y Chagas, MH (2020). ¿Realizar repeticiones hasta el fallo es menos importante que el volumen para la hipertrofia y la fuerza muscular? Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 34 (5), 1237–1248.
- Santanielo, N., Nóbrega, SR, Scarpelli, MC, Alvarez, IF, Otoboni, GB, Pintanel, L., & Libardi, CA (2020). Efecto del entrenamiento de resistencia hasta la falla muscular versus la no falla sobre la fuerza, la hipertrofia y la arquitectura muscular en individuos entrenados. Biología del deporte, 37(4), 333–341.
- Hermann, T., Mohan, A., Enes, A., Sapuppo, M., Piñero, A., Zamanzadeh, A.,. . . Schoenfeld, B. (2024). Sin falta: adaptaciones musculares en entrenamiento de resistencia de una sola serie realizado hasta el fallo o con repeticiones en reserva. Sin falta: adaptaciones musculares en un entrenamiento de resistencia de una sola serie realizado hasta el fallo o con repeticiones en reserva.
- Gieβsing, J., Fisher, J., Steele, J., Rothe, F., Raubold, K. y Eichmann, B. (2016). Los efectos del entrenamiento de resistencia de bajo volumen con y sin técnicas avanzadas en sujetos entrenados. Revista de medicina deportiva y aptitud física, 56 (3), 249–258.
- Pedrosa, GF, Lima, FV, Schoenfeld, BJ, Lacerda, LT, Simões, MG, Pereira, MR, Diniz, RCR, & Chagas, MH (2022). El entrenamiento de rango parcial de movimiento provoca mejoras favorables en las adaptaciones musculares cuando se lleva a cabo con músculos de gran longitud. Revista europea de ciencias del deporte, 22(8), 1250–1260.
- Kassiano, W., Costa, B., Kunevaliki, G., Soares, D., Zacarias, G., Manske, I., Takaki, Y., Ruggiero, MF, Stavinski, N., Francsuel, J., Tricoli , I., Carneiro, MAS, & Cyrino, ES (2023). Hipertrofia del músculo gastrocnemio mayor después de un entrenamiento de rango parcial de movimiento realizado con músculos de longitud larga. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 37 (9), 1746-1753.
- Carlson, L., Gschneidner, D., Steele, J. y Fisher, J. (2024). Los efectos del entrenamiento de resistencia con rango parcial de movimiento alargado de las extremidades en el área de la sección transversal de los músculos del brazo y el muslo. Los efectos del entrenamiento de resistencia de movimiento de rango parcial alargado de las extremidades en el área de la sección transversal de los músculos del brazo y el muslo.
- Wolf, M., Korakakis, PA, Piñero, A., Mohan, AE, Hermann, T., Augustin, F.,. . . Schoenfeld, BJ (2024). Las repeticiones parciales prolongadas provocan adaptaciones musculares similares a las de un rango completo de movimiento durante el entrenamiento de resistencia en individuos entrenados. Las repeticiones parciales prolongadas provocan adaptaciones musculares similares a las de un rango completo de movimiento durante el entrenamiento de resistencia en individuos entrenados.
- Pelland, Nueva Jersey, Remmert, Nueva Jersey, Robinson, Nueva Zelanda, Hinson, NS y Zourdos, Nuevo México (2024b). La dosis-respuesta del entrenamiento de resistencia: metarregresiones que exploran los efectos del volumen y la frecuencia semanales sobre la hipertrofia muscular y la ganancia de fuerza. La dosis-respuesta del entrenamiento de resistencia: metarregresiones que exploran los efectos del volumen y la frecuencia semanales sobre la hipertrofia muscular y el aumento de fuerza.
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- VAN Vossel, K., Hardeel, J., VAN DER Stede, T., Cools, T., Vandecauter, J., Vanhaecke, L., Boone, J., Blemker, SS, Lievens, E. y Derave, W. (2024). Evidencia de atrofia e hipertrofia muscular simultáneas en respuesta al entrenamiento de resistencia en humanos. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 56(9), 1634-1643.
- Maeo, S., Balshaw, TG, März, B., Zhou, Z., Haug, B., Martin, NRW, Maffulli, N. y Folland, JP (2024). Los músculos humanos entrenados en resistencia a largo plazo tienen más fibras, más miofibrillas y un empaquetamiento de miofilamentos más apretado que los no entrenados. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 56(10), 1906-1915.
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