El culturista profesional Eric Janicki critica los conocimientos científicos sobre el aumento de masa muscular del educador en hipertrofia Paul Carter.
Última actualización el 27 de diciembre de 2024
¿Se puede maximizar la ganancia muscular sin calorías adicionales? El influencer del fitness Paul Carter cree que puedes hacerlo. “El aumento de volumen no parece ser beneficioso para el crecimiento”, concluyó Carter en un vídeo publicado en las redes sociales. Según su investigación, “un mantenimiento de calorías con la combinación correcta de macros será suficiente para maximizar el crecimiento”.
Las calorías de mantenimiento son la cantidad de calorías necesarias para mantener el peso corporal actual. Carter sugiere que el entrenamiento con pesas y proteínas por sí solo optimiza la hipertrofia.
El culturista Eric Janicki escuchó el razonamiento de Carter sobre por qué un excedente calórico es ineficaz para ganar músculo. Explicó en qué está de acuerdo y en qué no y por qué respalda “MainGaining”.
Aumento de volumen frente a “ganancia principal”
¿Cuál es la diferencia entre las dos modalidades?
- aumento de volumen: Comer más calorías de las que el cuerpo necesita para desarrollar músculo más rápido. El “aumento de volumen sucio” consiste en mantener un gran superávit calórico, a menudo a expensas de un mayor aumento de grasa.
- PrincipalGanar: Hacer dieta con un ligero superávit calórico para desarrollar músculo con una mínima ganancia de grasa.
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Optimización de las ganancias musculares
Janicki recomienda alinearse con estos principios para maximizar el crecimiento muscular.
- Excedente calórico óptimo: Un excedente de 200 a 400 calorías debería optimizar la ganancia muscular y minimizar la ganancia de grasa.
- Adaptando tus calorías: La genética, el metabolismo, el estilo de vida y los objetivos de entrenamiento afectan los requerimientos calóricos.
- Cola de hambre: Preste atención a las señales de hambre del cuerpo.
- El juego largo: Los hábitos sostenibles suelen dar los mejores resultados.
Por qué el aumento de volumen “sucio” no funciona
Janicki coincide con Carter en cuanto a los rendimientos decrecientes al comer para ganar músculo. “Existen pruebas mínimas de que comer (un gran excedente calórico) inducirá un mayor crecimiento muscular”, explicó Janicki. “Ganarás mucho tejido (graso)”.
El exceso de grasa aumenta los riesgos para la salud, altera las funciones corporales y tarda más en eliminarse durante un corte. Además, las investigaciones muestran que las restricciones calóricas severas descomponen más tejido muscular, lo que podría deshacer las ganancias.
En cuanto a la fuerza, Janicki señaló que las personas más grandes suelen ser más fuertes debido a su tamaño. “La fuerza no se correlaciona uno a uno con (el tamaño de los músculos)”, añadió. También involucra el equilibrio energético, el sistema nervioso central, la técnica y otros factores. El crecimiento muscular depende de la sobrecarga progresiva.
Contrariamente a la sugerencia de Carter, Janicki no está de acuerdo con igualar las calorías de mantenimiento diarias.
El caso de la “ganancia principal”
“Cuando nos movemos a lo largo del día, siempre es diferente”, afirmó Janicki. “La cantidad de pasos que das, la intensidad de tu entrenamiento y (las actividades diarias) consumen energía”.
Janicki no se suscribe a calorías estáticas de mantenimiento para todos. Según las observaciones de Janicki, las personas que luchan por ganar músculo comen menos.
“Un ligero excedente es una buena idea porque sabes con certeza que al menos estás alcanzando el mantenimiento (calorías)”, racionalizó Janicki. “Un excedente de energía generará mejores resultados y ganancias”.
Janicki destacó un estudio que demostró que un ligero excedente calórico (5%) es más efectivo para desarrollar músculo y fuerza que una mayor ingesta calórica (15%) o calorías de mantenimiento. (1)
El porcentaje de grasa corporal importa
Janicki aconseja un ligero superávit calórico si estás dentro de un rango ideal de grasa corporal:
- Hombres: 10-14%
- Mujer: 16-21%
Si está por encima de estos rangos, Janicki recomienda perder grasa antes de aumentar las calorías hasta alcanzar un ligero superávit. “Ya tienes la grasa corporal extra necesaria para obtener energía”, explicó.
Errores comunes que se deben evitar
- Aumentar el volumen con demasiada grasa corporal
- Analizar demasiado las calorías
- Calcular las calorías exactas de mantenimiento diariamente es un desafío, probablemente insostenible y posiblemente pueda conducir a hábitos obsesivos. En su lugar, busque un ligero superávit constante y permanezca en una zona anabólica.
Copiar las dietas de otros
Reflejar los hábitos alimentarios de personas influyentes o culturistas profesionales no es una opción infalible. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Sin mencionar que es natural versus mejorado químicamente.
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Referencia
- Eric R Helms, Alyssa-Joy Spence, Colby Sousa et al. Efecto de los excedentes de energía pequeños y grandes sobre la fuerza, los músculos y el grosor de los pliegues cutáneos, 2 de agosto de 2023, PREPRINT (Versión 1) disponible en Research Square (
Imagen destacada: @ericjanickifitness en Instagram