La leche, el jugo de naranja y las bebidas de hidratación se clasifican mejor.
Última actualización el 6 de febrero de 2025
La hidratación es vital para la salud y el rendimiento físico. Si bien parece sentido común que el agua potable es la forma más eficiente de mantenerse hidratado, ¿es eso cierto? ¿Hay más bebidas hidratantes que el agua?
El Dr. Layne Norton se dirigió Los mitos de hidratación y la investigación disecada que comparan los efectos hidratantes de las bebidas populares.
*Hipotónico es “tener una presión osmótica más baja que un fluido en particular, típicamente un cuerpo o fluido intracelular. “
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¿Te deshidrata el café/cafeína?
El Dr. Norton desacreditó por primera vez la creencia popular de que el café, con su contenido de cafeína, causa deshidratación. Si bien es cierto que la cafeína inhibe la hormona antidiurética (ADH), lo que puede aumentar la micción, el mecanismo no necesariamente causa deshidratación.
Las mejores bebidas hidratantes
El Dr. Norton citó un estudio que comparó los efectos nutritivos de varias bebidas, incluidas las soluciones de rehidratación oral (ORS), leche (grasa completa y descremada), jugo de naranja, bebidas deportivas, cola, dieta, café, té, agua, agua brillante , e incluso cerveza o cerveza. (1)
Las bebidas más hidratantes fueron:
- Leche descremada y leche semi-skimmed
- ORS (por ejemplo, Gatorade, Pedilyte)
- zumo de naranja
Estas bebidas eran mejores que el agua para la hidratación. El café, otras bebidas con cafeína y todas las bebidas incluidas en el juicio fueron tan hidratantes como H2O.
Cafeína e hidratación
Es probable que las bebidas con cafeína se hidraten de manera tan efectiva como el agua debido a sus modestas cantidades de cafeína. Por ejemplo, una lata de 12 onzas de Coca-Coca-Cola solo tiene aproximadamente 46 miligramos (Mg) de cafeína, mientras que un La taza de café de 8 onzas contiene aproximadamente 95 mg de cafeína.
¿Qué es “mucha cafeína”? Si bien depende de la tolerancia individual, dos o cuatro tazas diariamente no es infrecuente para muchos bebedores de café.
- A pesar de las porciones más altas, 3 mg por kg de peso corporal (aproximadamente 300 mg para Norton), el café todavía está hidratado, similar al agua.
- Solo a cantidades muy altas de 6 mg por kg de peso corporal, más de cinco tazas de café a la vez, aumentó la producción de orina, aunque no drásticamente.
La cerveza también era tan hidratante como el agua a pesar de los efectos diuréticos conocidos del alcohol. Sin embargo, el Dr. Norton cree que podría depender de la dosis, similar a la cafeína. “Quizás los compuestos están actuando en oposición a la cafeína”, plantea.
Cómo hidratar
“La leche parece ser un gran agente hidratante”, así como el jugo de naranja, relató el Dr. Norton. Sin embargo, la leche no siempre es práctica debido a la incomodidad del estómago, y algunos no quieren el alto azúcar o la acidez del jugo de naranja.
La calidad OR parece ser la opción más versátil. Los OR deben ser hipotónicos, lo que significa que contienen una concentración más baja de electrolitos que la concentración de electrolitos en las células del cuerpo.
El Dr. Norton evita cero azúcar ors, diciendo: “Una solución que no tiene carbohidratos no es tan hidratante”. Los carbohidratos mejoran la hidratación al ayudar al transporte de sodio en los intestinos. “Unos 16 gramos por litro pueden conseguirle lo que desea”, aconsejó el Dr. Norton.
Si bien estas son excelentes opciones para mantenerse hidratado, el agua sigue siendo efectiva y, a menudo, la más accesible.
Más en investigación
Referencia
- Maughan, RJ, Watson, P., Cordery, PA, Walsh, NP, Oliver, SJ, Dolci, A., Rodríguez-Sanchez, N. y Galloway, SD (2016). Un ensayo aleatorizado para evaluar el potencial de diferentes bebidas para afectar el estado de hidratación: desarrollo de un índice de hidratación de bebidas. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 717–723.
Imagen destacada a través de Shutterstock/Bohdan Malitskiy