Qué comer para el desayuno si intenta lograr un déficit de calorías

El desayuno a menudo se conoce como la comida más importante del día, y es cierto que los comedores de desayuno tienden a tener hábitos más saludables (1).

Pero la ciencia sugiere que si saltas o desayunas tiene poco efecto en la pérdida de peso (2). Entonces, ¡es una preferencia personal!

Si usted es un desayuno regular, comenzar su día con un desayuno saludable puede ayudarlo a sentirse energizado e inspirar opciones más equilibradas durante el resto del día.

Como dietista, he visto a muchos clientes luchar con las opciones de desayuno mientras están en un viaje de pérdida de peso. A menudo preguntan: “¿Qué debo comer por la mañana para permanecer dentro de mis objetivos de calorías pero aún así sentirme satisfecho hasta el almuerzo?”

Esta guía lo ayudará a responder esa pregunta con estrategias inteligentes, consejos prácticos e ideas simples de desayuno.

Juntos, lo ayudaremos a construir su alineación de desayuno para que se quede en un déficit de calorías realista y agradable.*

Cómo el desayuno admite un déficit de calorías

Si tiene como objetivo arrojar peso, el objetivo no es solo reducir las calorías: las manejas de manera efectiva para mantenerse energizados, saludables y satisfechos.

Implementar una estrategia de desayuno inteligente puede desempeñar un papel importante en el logro de esto. He aquí por qué:

1. Ayuda a regular el apetito

Si su cuerpo está acostumbrado a desayunar, comenzar su día con una comida equilibrada puede ayudar a manejar hormonas del hambre como la grelina (la “hormona del hambre”) y la leptina (la “hormona de la saciedad”).

También puede minimizar las posibilidades de sentirse hambriento a media mañana, ayudándole a tomar decisiones más conscientes durante todo el día.

2. Ayuda en el metabolismo del azúcar en la sangre

El desayuno puede no “saltar” directamente de su metabolismo, pero puede influir en él de otras maneras positivas.

La investigación sugiere que comer un desayuno nutritivo, en lugar de omitirlo, puede ayudar a mantener niveles más estables de azúcar en la sangre durante todo el día, particularmente después del almuerzo (3).

Este efecto es especialmente pronunciado con un índice glucémico bajo y desayunos de alta fibra (3, 4).

3. Reduce los antojos

Los niveles estables de azúcar en la sangre pueden ayudar a frenar los antojos y evitar comer en exceso más tarde en el día, lo que hace que sea más fácil adherirse a un déficit de calorías (5).

Pero no se trata solo de desayunar, se trata de tomar decisiones informadas. Optar por carbohidratos refinados, como los cereales azucarados, puede causar picos de azúcar en la sangre y accidentes, lo que provoca antojos de bocadillos poco saludables (5).

Por otro lado, un desayuno equilibrado y rico en nutrientes podría ayudar a proporcionar energía constante y reducir la alimentación impulsiva cuando ocurre el hambre.

Cómo construir un desayuno que admite un déficit de calorías

¿El secreto de un desayuno amigable con las calorías? Balance. Al centrarse en los nutrientes clave, se sentirá lleno por más tiempo y reducirá la tentación de los refrigerios sin sentido más tarde.

Aquí están los no negociables de un desayuno consciente de las calorías:

Priorizar la proteína

La proteína es la estrella del espectáculo cuando se trata de mantenerse lleno y evitar comer en exceso.

La investigación ha demostrado que los desayunos más altos en proteínas pueden aumentar la saciedad y reducir la ingesta posterior de calorías durante todo el día (6, 7, 8).

• Ejemplos: Huevos, yogurt griego, requesón, pechuga de pollo picado o opciones a base de plantas como leche de soya, tofu o tempeh.

Propina: Apunte a 20-30 gramos de proteína en el desayuno. Usar Myfitnesspal Para consultar su ingesta de proteínas y explorar recetas como estas opciones de desayuno de alta proteína.

Agregar más fibra

Su consumo de fibra puede ser un factor clave para predecir el éxito de la pérdida de peso y qué tan bien se adhiere a su dieta restringida por calorías (9).

Con diferentes tipos de fibra que ofrecen beneficios únicos, es clave incorporar una variedad de alimentos ricos en fibra en sus comidas.

En general, comer una mezcla de alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo, promover la digestión y un microbioma intestinal saludable y ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre (9, 10). Estos factores pueden jugar un papel en el control del peso corporal.

• Ejemplos: Pan de grano brotado, cereales integrales, avena, almendras, semillas de chía, semillas de lino, manzanas, bayas o verduras como espinacas y aguacate.

Propina: Apunte a 10-15 gramos de fibra en el desayuno para ayudar a alcanzar un objetivo diario de 25 a 35 gramos o más (N). Usar Myfitnesspal Para revisar su consumo de fibra y pruebe estas ideas de desayuno llenas de fibra.

Incluir grasas saludables

Las grasas son esenciales para las funciones corporales. También nos ayudan a absorber vitaminas específicas y pueden ayudarnos a sentirnos llenos, apoyando un control de peso saludable (11).

Las grasas deben representar aproximadamente el 20-35% de su ingesta diaria de calorías, incluso cuando se encuentran en un déficit de calorías (P). Su mezcla macro personal puede variar según sus objetivos, nivel de actividad y necesidades de salud, pero estas son las pautas generales.

Las grasas insaturadas, especialmente, se denominan “saludables” y se consideran útiles para la pérdida de peso. Esto podría deberse a su potencial para reducir la inflamación y apoyar la sensibilidad a la insulina (12, 13).

• Ejemplos: Aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva o mantequilla de nueces. ¡Mira los tamaños de las porciones!

Propina: No hay una recomendación exacta para la cantidad de grasa para comer por comida. Sin embargo, si rastrea sus macros con Myfitnesspalpuede verificar si su ingesta de grasas cae dentro de su porcentaje elegido de sus calorías diarias y ajustar según sea necesario.

Limitar el azúcar agregado y los carbohidratos refinados

Si bien los carbohidratos son importantes para la energía, los carbohidratos refinados como los pasteles azucarados, los cereales o el pan blanco pueden provocar choques de energía y antojos.

En su lugar, opte por alimentos completos y mínimamente procesados ​​para mantener su desayuno consciente de las calorías y bajo en carbohidratos y azúcares refinados.

• Ejemplos: Intercambio de granola azucarada por muesli bajo en azúcar, o intercambiar pan blanco por alternativas integrales. Omita las bebidas de café llenas de azúcar y opte por opciones sin azúcar con un toque de leche.

Propina: Limite su ingesta de azúcar agregada a menos de 25 gramos por día (14). Idealmente, esto se extendería a través de múltiples comidas en lugar de consumirse a la vez. Usar el Aplicación myfitnesspal Para identificar fácilmente los azúcares agregados en los alimentos para el desayuno y descubrir más desayunos bajos en azúcar para superar la semana.

Ideas para el desayuno para un déficit de calorías

Aquí hay algunas ideas de desayuno aprobadas por el dietista adaptadas a un déficit de calorías. Estas opciones se centran en proteínas magras, fibra y grasas saludables para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud.

1. Panqueques de 3 ingredientes

Ingredientes:

• 2 grandes (136 g cada uno) plátanos maduros
• 4 huevos grandes
• 1 cucharadita de canela

Nutrición (por porción):

• Calorías: 278
• Azúcar: 21.7 gramos (0 gramos de azúcar agregada)
• Grasa: 10.4 gramos
• Carbohidratos: 33 gramos
• Proteína: 13.5 gramos
• Fibra: 3 gramos

Consejo profesional: Cubra con 1 taza de frambuesas para un extra de 9.75 gramos de fibra y solo 85 calorías adicionales. Si usa el jarabe de arce, seleccione el jarabe de arce 100% puro y reduzca las calorías mezclando una ayuda a medias con agua.

2. Tostadas de huevos y aguacate

Ingredientes:

• 1 porción de pan de trigo integral
• ¼ aguacate, en rodajas o destrozadas
• ¼ taza de frijoles negros
• 1 cucharada de salsa
• 2 huevos, escalfados

Nutrición (por porción):

• Calorías: 352
• Azúcar: 2.5 gramos
• Gasa: 16.9 gramos
• Carbohidratos: 30.1 gramos
• Proteína: 21.3 gramos
• Fibra: 0 gramos

Consejo profesional: Use pan de grano brotado para una opción de pan de mayor fibra, proteína más alta y pan de baja calorías. ¡También puede agregar una porción adicional y convertirlo en un sándwich de desayuno!

3. Tazones de batidos

Ingredientes:

• 6 onzas (aproximadamente 1 1/2 tazas) frambuesas frescas o congeladas
• 1/4 taza de yogur griego bajo en grasa
• 1 ½ cucharaditas de mantequilla de maní suave y natural
• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 taza de cubitos de hielo
• 1 cucharadita de miel

Nutrición (por porción):

• Calorías: 250
• Azúcar: 16.2 gramos (6 gramos de azúcar agregada)
• Grasa: 9 gramos
• Carbohidratos: 35 gramos
• Proteína: 11.7 gramos
• Fibra: 15 gramos

Consejo profesional: Haga este batido potable agregando agua mientras se mezcla. O use la leche de soja sin azúcar como líquido para una excelente fuente de grasas saludables y proteínas extraales y proteínas adicionales.

4. Scramble de salchicha de tofu y verduras

Ingredientes

• Firma Nigari Tofu de 12 onzas (340 g), drenada
• 1/4 taza (22 g) avena enrollada
• 1 taza (110 g) zanahoria rallada
• 2 cebolletas medianas, picadas
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 4 Morningstar Farms Desayuno salchichas de verduras, picado
• 1 taza (149 g) tomate cherry, a la mitad
• 2 tazas (60 g) espinacas baby, picadas

Nutrición (por taza):

• Calorías: 174
• Azúcar: 2.7 gramos
• Grasa: 6.7 gramos
• Carbohidratos: 14.4 gramos
• Proteína: 16.8 gramos
• Fibra: 4.4 gramos

Consejo profesional: Cambie el tofu por tempeh para aumentar la proteína y el contenido de fibra mientras mantiene esta lucha vegetariana.

5. Chia Pudding, Yogurt y Berry Parfaits

Ingredientes:

• 1 1/2 tazas (360 ml) Leche de almendras sin azúcar
• 1/2 taza (104 g) semillas de chía
• 2 tazas (480 ml) 0% yogurt griego simple
• 2 cucharadas de miel
• 1 taza (123 g) frambuesas frescas
• 1 taza (144 g) arándanos frescos
• 4 ramitas de menta

Nutrición (por taza):

• Calorías: 274
• Azúcar: 16.5 gramos (0 gramos de azúcar agregada)
• Grasa: 9.9 gramos
• Carbohidratos: 31.5 gramos
• Proteína: 18 gramos
• Fibra: 11.9 gramos

Consejo profesional: La leche de almendras es la opción de leche calórica más baja. Pero, si lo cambia por la leche de soya sin azúcar, aumentará el contenido de proteínas de este budín de chía y solo aumentará modestamente las calorías.

¿Anhelas más ideas? Explore recetas de desayuno adicionales en el blog de MyFitnessPal.

Preguntas frecuentes (preguntas frecuentes)

El resultado final

El desayuno puede ser una herramienta poderosa para lograr un déficit de calorías, pero se trata de lo que comes.

Al priorizar las proteínas, la fibra y las grasas saludables al manejar el azúcar y los carbohidratos refinados, puede prepararse para el éxito desde la mañana en adelante.

El seguimiento de la ingesta de alimentos y la toma de elecciones informadas es clave, y Myfitnesspal ayuda a simplificar el proceso.

Con herramientas para registrar comidas, rastrear macros y explorar recetas bajas en calorías, comenzar el día con un desayuno consciente de las calorías nunca ha sido más fácil.

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*La información en este artículo se proporciona únicamente con fines informativos y no es asesoramiento médico y no debe interpretarse como tal. Debe buscar el consejo de un médico o un profesional médico antes de comenzar cualquier programa o planes dietéticos, ejercicio régimen o cualquier otra actividad de condición física o bienestar para garantizar que sean adecuados para usted.

La publicación de qué comer para el desayuno si intenta lograr un déficit de calorías apareció primero en el blog de MyFitnessPal.