Los días de realimentación y los descansos en la dieta pueden ayudar a restablecer las hormonas mientras se pierde peso de manera agresiva.
Última actualización el 2 de enero de 2025
A medida que comienza el año 2025, muchos buscan formas rápidas y efectivas de perder grasa. Lograr un porcentaje de grasa corporal y un peso más saludables beneficia significativamente el rendimiento físico y el bienestar general. (1) Dada la abrumadora cantidad de consejos que circulan en las redes sociales y en línea, elegir por dónde empezar es un desafío.
Para simplificar el proceso, Entrenador de Hipertrofia joe bennett recientemente compartió cinco métodos sencillos para perdida de grasa.
Cinco sencillos pasos para desmenuzarse
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Establecer mantenimiento
Primero, determine sus calorías de mantenimiento y agréguelas constantemente. Eso comienza con el seguimiento de macros. Al saber exactamente qué cantidad de cada macronutriente (carbohidratos, proteínas y grasas) está consumiendo, los ajustes pueden ayudar a lograr objetivos específicos, ya sea perder grasa, ganar músculo o mantener el peso.
La coherencia es crucial al realizar un seguimiento de macros para garantizar resultados confiables. Mantener los hábitos diarios crea una base sobre la cual se pueden realizar ajustes significativos. Por ejemplo, si alguien consume seis latas de atún, seis paquetes de avena y una cucharada de aceite de oliva al día y su peso se mantiene estable, ha identificado sus calorías de mantenimiento.
Modificar el enfoque a partir de ahí es bastante sencillo. Para perder peso, puede reducir la ingesta de calorías o aumentar los niveles de actividad. Bennett hace hincapié en una recuperación adecuada del entrenamiento y en proporciones equilibradas de macronutrientes, que pueden influir en el progreso.
Disminuir la ingesta de alimentos o aumentar el gasto
Lograr un físico destrozado a menudo requiere un déficit de calorías. Por ejemplo, si consumes 3000 calorías para mantener el peso y quemas 3000 calorías, no hay déficit calórico. Ajuste su ingesta o producción de calorías para crear un déficit.
Puede reducir la ingesta de calorías manteniendo su nivel de actividad actual, aumentar su actividad física manteniendo su dieta actual o combinar ambos enfoques comiendo menos y moviéndose más. Cada método modifica su equilibrio energético para crear un déficit para perder grasa.
Lento y constante
El entrenador Bennett aboga por un enfoque lento y constante hacia los déficits calóricos. Crear un déficit más significativo puede generar desafíos para mantener la masa muscular a medida que el cuerpo se adapta. Con el tiempo, este déficit considerable puede reducir la masa muscular, reduciendo los niveles de calorías de mantenimiento y el gasto energético general.
Por el contrario, un déficit más gradual permite una mejor conservación de los músculos, un mejor rendimiento en el entrenamiento y un equilibrio hormonal. También es probable que sea más sostenible para lograr objetivos de fitness a largo plazo.
Descansos/realimentación de la dieta
A veces, es necesario un enfoque rápido para perder peso. En tales casos, el entrenador Bennett recomienda incorporar pausas en la dieta o días de realimentación en el plan para respaldar el proceso de manera efectiva.
Las realimentaciones suelen ser de corta duración: de tres a seis días. Estos breves períodos de excedente calórico pueden aumentar el rendimiento del entrenamiento y ayudar a realinear las hormonas de manera más favorable, ofreciendo beneficios físicos y metabólicos.
Las pausas en la dieta son períodos prolongados de consumo de calorías de mantenimiento. Este enfoque refleja el método lento y constante, ofreciendo una pausa en la dieta estricta. Permite realizar entrenamientos más intensos y ayuda a restablecer el equilibrio hormonal. “Por supuesto, se pueden realizar realimentación y pausas en la dieta no sólo para obtener beneficios fisiológicos sino también para obtener algunos beneficios mentales y emocionales”, explicó Bennett.
Papel de los PED
El papel de los medicamentos para mejorar el rendimiento (PED) en la destrucción rápida de grasa se presenta de dos maneras: crecimiento muscular y pérdida de grasa.
Los PED pueden ayudar a ganar músculo y aumentar los niveles de mantenimiento, lo que lleva a la pérdida de peso. “Cuando estás tomando PED, puedes ganar músculo cuando estás en déficit. Entonces, mientras tengas déficit, puedes aumentar tu nivel de mantenimiento”, dijo Bennett.
Los PED aumentan la productividad, aceleran el metabolismo y promueven la quema de grasa. Además, ciertos medicamentos recetados pueden suprimir el apetito, lo que facilita mantener un déficit calórico.
Concluyendo
Según Bennet, lograr un físico definido requiere establecer primero las calorías de mantenimiento y luego crear un déficit de calorías. Aboga por un enfoque lento y constante a menos que haya una razón convincente para tomar una ruta más agresiva.
Bennett sugiere realizar un seguimiento del progreso y realizar ajustes según sea necesario, ya que los niveles de mantenimiento pueden cambiar durante la dieta. Además, las pausas en la dieta y las realimentaciones pueden ser beneficiosas durante un déficit calórico agresivo para ayudar a mantener el equilibrio y la sostenibilidad.
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Referencia
- Beavers, KM, Miller, ME, Rejeski, WJ, Nicklas, BJ y Kritchevsky, SB (2013). La pérdida de masa grasa predice una ganancia en la función física con una pérdida de peso intencional en adultos mayores. Las revistas de gerontología. Serie A, Ciencias biológicas y ciencias médicas, 68(1), 80–86.
Imagen destacada: @hypertropiccoach