Una nueva investigación revela si hay una variante de creatina superior.
Última actualización el 4 de febrero de 2025
La creatina es el suplemento más efectivo de músculo natural y construcción de fuerza que se ofrece actualmente. Si bien existen muchas versiones de creatina, el monohidrato (CRM) es la forma más estudiada y probada. Sin embargo, la creatina más nueva, la clorhidrato (CR-HCL), a menudo se promociona como superior.
La creencia es que, dado que CR-HCl se disuelve mejor que CRM en líquido, los músculos absorben más con dosis más pequeñas, y no requiere una fase de carga para beneficios más rápidos. Dra. Layne Norton, bioquímica y campeona de levantamiento de pesas, diseccionado un estudio de 2024 que compara los efectos de las iguales porciones de monohidrato versus clorhidrato. (1) Observe su análisis de siete minutos a continuación:
Para el estudio, 40 hombres entrenados en resistencia se dividieron aleatoriamente en cuatro grupos. Combinaron el entrenamiento de resistencia (RT) con un placebo no creado, CRHCL, CRM o CRM con una fase de carga y mantenimiento durante ocho semanas.
Los sujetos usaron las mismas dosis de creatina en gramos (g) por kilogramo (kg) de peso corporal (BW):
- RT + placebo
- RT + CRHCL a 0.03G/kg BW
- RT + CRM a 0.03g/kg BW
- RT + CRM a una dosis de carga de 0.3g/kg BW seguido de una dosis de mantenimiento de 0.03g/kg BW
El uso de dosis bajas en el estudio ofrece la mejor oportunidad para determinar las posibles diferencias.
El veredicto
La literatura establece: “CRM y Cr-HCl mejoraron significativamente los efectos beneficiosos de la RT sobre la resistencia, la hipertrofia y las respuestas hormonales, con CRHCl no mostrando ningún beneficio sobre CRM”.
En el idioma de Layman, “el clorhidrato de creatina no es mejor que el monohidrato de creatina”, afirmó Norton, y agregó: “Solo porque algo es más soluble no lo hace más biodisponible”. Todos los grupos de creatina experimentaron aproximadamente el mismo impulso en los músculos y las ganancias de la fuerza.
¿Vale la pena el clorhidrato de creatina?
“No hay una buena justificación para gastar más dinero en clorhidrato de creatina”, dijo el Dr. Norton. Si eres escéptico sobre la solubilidad de CRM, mézclelo en una bebida ácida como el jugo de naranja. Mientras que algunos informan la angustia gastrointestinal usando monohidrato, dividir las dosis debería arreglar eso.
El Dr. Norton también citó estudios sobre éster de creatina etílica y creatina amortiguada, que se dice que tienen una biodisponibilidad superior. El éster etílico fue menos efectivo que el monohidrato, mientras que la creatina amortiguada no ofreció ventajas. (2) (3) “El monohidrato de creatina ya está 100% biodisponible”, afirma el Dr. Norton.
Para aquellos que sienten que el Dr. Norton está sesgado hacia el monohidrato de creatina, recordó: “Siempre he mantenido que el monohidrato de creatina es la mejor forma porque obtienes todos los resultados al menor costo”.
Más en investigación
Referencias
- Eghbali, E., Arazi, H. y Suzuki, K. (2024). Complementar con qué forma de creatina (clorhidrato o monohidrato) junto con el entrenamiento de resistencia puede tener más impactos en las hormonas anabólicas/catabólicas, la fuerza y la composición corporal. Investigación fisiológica, 73(5), 739–753.
- Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M., Harvey, T., Greenwood, M., Kreider, R. y Willoughby, DS (2009). Los efectos de la suplementación de éster etílico de creatina combinados con un entrenamiento de resistencia pesada en la composición corporal, el rendimiento muscular y los niveles de creatina sérica y muscular. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 66.
- Jagim, AR, Oliver, JM, Sánchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S., Greenwood, M., Kelly, K., Meininger, C., Rasmussen, C. y Kreider , RB (2012). Una forma amortiguada de creatina no promueve mayores cambios en el contenido de creatina muscular, la composición corporal o las adaptaciones de entrenamiento que el monohidrato de creatina. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 9(1), 43.
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