Haz crecer montañas para hacer trampas con el giro de Vissers en los ejercicios de tracción clásicos.
Última actualización el 12 de enero de 2025
Si bien las grandes trampas (los músculos superiores de la espalda y el cuello) están en la descripción del trabajo del culturista Wesley Vissers de Classic Physique, son primordiales para que cualquiera luzca en yugo. “(Las trampas) son un músculo que hace o deshace tu apariencia musculosa”, dijo Vissers a través de su último tutorial de entrenamiento. El Clásico Arnold 2024 El campeón compartió sus cuatro movimientos de trampa para hacer que un físico se destaque.
Entrenamiento de trampas antiguas de Vissers
Vissers incluyó técnicas para golpear los tres músculos trampa que levantan, retraen y bajan los hombros.
- Remo alto con cable sentado: 3 x 8-12
- Jalón lateral modificado: 3 x 12-15
- Máquina de remo alto con apoyo en el pecho: 8 x 12
- Encogimiento de hombros con profundidad con mancuernas
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Remo alto con cable sentado
“¿Qué causa que los músculos crezcan? Una contracción completa y un estiramiento completo”, recetó Vissers. Si bien los encogimientos de hombros son un movimiento de trampa clásico, Vissers prefiere los remo de trampa con cables sentado para un rango de movimiento más amplio. El estiramiento adicional combinado con una alta tensión puede favorecer un mayor crecimiento. (1)
Vissers utiliza una barra de agarre neutral al ancho de los hombros y se inclina ligeramente hacia atrás para alinear el tirón con los omóplatos. “Separe y junte los omóplatos”, hizo cola. Prolonga o gira los hombros hacia adelante para exagerar el estiramiento.
Pulldown lateral modificado
Dado que los trapecios inferiores deprimen la escápula, los jalones laterales pueden apuntar a ellos. Como lo demostró Vissers con remo con cables, inclínese hacia atrás, luego “tire hacia la parte superior del pecho y (apriete) los omóplatos juntos. Ése es el secreto”, afirma Vissers.
Consejos para la forma de Vissers
- Agarre ligeramente más ancho que los hombros.
- Doble los brazos aproximadamente a 90 grados para minimizar la participación de los bíceps.
- Mantenga el estiramiento y la contracción brevemente para evitar hacer trampa.
- No pese demasiado para garantizar la capacidad de movimiento total.
“Si sus trampas no (crecen), hay algo mal en su ejecución”, cree Vissers. ¿Su consejo? “Espera medio segundo en la contracción”.
Un programa de entrenamiento y una dieta subóptimos también pueden estancar las ganancias. También se ha demostrado que agregar repeticiones parciales en la posición estirada al final de una serie estimula un mayor crecimiento. Durante los ejercicios de tracción, tire hasta la mitad de la extensión del brazo. (2)
Remo alto y encogimiento de hombros profundo
Aunque los remo altos se usan comúnmente para desarrollar los dorsales y los romboides, los trapecios se ven igualmente afectados. “Piense en tirar de la parte superior del cuerpo hacia el soporte del pecho mientras deja caer los brazos”, demostró Vissers.
El holandés notó cómo la máquina inclina sus brazos hacia adelante para estirarlos mejor que en los ejercicios anteriores. “Te están separando”, exclamó.
Utilice alta resistencia pero no demasiado pesada para contraerse por completo. “La espalda y las trampas necesitan una carga pesada para crecer”, recuerda Vissers.
Por último, aunque Vissers criticó el encogimiento de hombros por limitar el movimiento, él se encoge de hombros hacia adelante y hacia atrás en lugar de subir y bajar con mancuernas para lograr un mayor alcance: “No (doble) demasiado los brazos; esos son los bíceps; rebota un poco en la parte inferior para forzar más el estiramiento”.
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Referencias
- Roig, M., O’Brien, K., Kirk, G., Murray, R., McKinnon, P., Shadgan, B. y Reid, WD (2009). Los efectos del entrenamiento de resistencia excéntrico versus concéntrico sobre la fuerza y la masa muscular en adultos sanos: una revisión sistemática con metanálisis. Revista británica de medicina deportiva., 43(8), 556–568.
- Pedrosa, GF, Lima, FV, Schoenfeld, BJ, Lacerda, LT, Simões, MG, Pereira, MR, Diniz, RCR, & Chagas, MH (2022). El entrenamiento de rango parcial de movimiento provoca mejoras favorables en las adaptaciones musculares cuando se lleva a cabo con músculos de gran longitud. Revista europea de ciencias del deporte., 22(8), 1250-1260.
Imagen destacada: @wesleyvissers en Instagram