¿Cuáles son los beneficios de la capacitación dos veces al día?
Última actualización el 12 de febrero de 2025
El culturista clásico físico Mike Sommerfeld regresó de un rango de octavo lugar en el Olympia 2023 al segundo lugar en el Olympia 2024 “. Él compite para dominar el concurso de físicos Classic de 2025 del 28 de febrero al 1 de marzo de 2025, en Columbus, OH. Sommerfeld divulgó su agotadora rutina de entrenamiento de dos días a mediados de febrero mientras sigue una dieta estricta baja en carbohidratos.
Sesiones dobles y beneficios de alto volumen
La rutina es absolutamente perfecta “, resumió Sommerfeld. Su horario de entrenamiento es el siguiente:
- Dos entrenamientos diarios
- Espalda y pecho por la mañana
- Hombros y brazos por la noche
- Volumen extremadamente alto
- 120 sets de trabajo en tres días.
- Cardio dos veces al día
- Múltiples sesiones de cardio diarias y ascensores compuestos queman más calorías.
Estoy emocionado de ver cuando mi cuerpo me dice que me detenga.
—Mike Sommerfeld
Los entrenamientos de dos días aumentan la frecuencia de capacitación mientras se gestiona la fatiga. Champion PowerLifter Stan Eferding sugiere entrenamientos dos veces al día como una forma de ser más activo y saludable.
(Relacionado: cómo convertirse en un culturista a nivel de Olympia)
Entrenamiento 1
Entrenamiento 2
La ciencia detrás de la capacitación de alto volumen
Los conjuntos y representantes adecuados son importantes para el crecimiento muscular, pero ¿cuánto es más óptimo? Sigue siendo un misterio. La última investigación muestra que las ganancias musculares continúan incluso más allá de 40 conjuntos semanales por músculo, aunque más lento. (1)
Un estudio de 2019 publicado en el Revista de investigación de fuerza y condicionamiento descubrieron que los volúmenes de entrenamiento más altos conducen a más ganancias musculares cuando se evita el sobreentrenamiento. (2) Como culturista de élite, Sommerfeld es consciente de que necesita equilibrio:
“El primer paso es estar altamente sobrenaturado. Entonces, súper cansado y letárgico. El último paso es cuando el cuerpo comienza a trabajar contra mí ”, explicó Sommerfeld.
Dieta baja en carbohidratos
Minimizar los carbohidratos es una parte fundamental de la preparación para una competencia de culturismo. Se cree que desencadena mecanismos que liberan grasa y agua. Dos de las comidas de Sommerfeld consisten en:
Consumir carbohidratos adecuados en torno al entrenamiento es clave para el rendimiento y la recuperación. “Va a doler, va a ser feo, pero eso es lo que debemos hacer”, compartió Sommerfeld.
Levantos compuestos versus máquinas
Sommerfeld incorpora sentadillas, filas y peso muerto, todos los cuales son ascensores compuestos, para ayudarlo a quemar más calorías, pero prefiere la precisión del entrenamiento en máquinas.
“Desde el punto de vista de la hipertrofia, no recomendaría Barbell Filas”, dijo Sommerfeld. “Las máquinas le permiten apuntar a fibras musculares específicas de manera más eficiente”.
Técnica de estiramiento
Sommerfeld incluyó a los polldowns unilaterales de cable, que involucraban a medias ortogonales a la máquina y alcanzaron a Crossbody para un mayor estiramiento y contracciones más profundas.
Recuperación y ajustes
Los días de descanso de Sommerfeld cuentan con terapia de masaje y sueño extendido. “No sé cuánto tiempo puedo hacerlo”, confesó Sommerfeld. “Si me enfermo, me retiro, pero no queda tiempo. Necesitamos presionar “.
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Imagen destacada: @mikethebadass en Instagram