El culturista profesional Erik Janicki utiliza la tecnología para comparar los movimientos comunes de los hombros.
Última actualización el 15 de enero de 2025
Armado con sensores en sus deltoides frontal, medial y posterior, el culturista profesional Eric Janicki se enfrentó con cinco ejercicios de hombro para comparar la actividad de los músculos superficiales. Los resultados ofrecieron información sobre cómo optimizar la selección de ejercicios para el hombro.
Comprender la EMG y su papel en la investigación muscular
La electromiografía, o EMG, es una tecnología que mide la actividad eléctrica del movimiento muscular mediante sensores colocados en la piel o dentro de los músculos. Si bien las pruebas EMG no pueden evaluar todos los factores que influyen en el crecimiento muscular o predecir la hipertrofia, podrían proporcionar pistas sobre qué ejercicios valen más la pena para el entrenamiento centrado en la hipertrofia.
Para el experimento, se colocaron sensores de colores en las cabezas deltoides delantera, lateral y trasera de Janicki, que flexionan, abducen y extienden el brazo.
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Resultados
Así es como se clasificaron los ejercicios según los datos EMG de Janicki.
Combo de deltoides mediales y frontales
- Mejor: Inclinar cable-Y-Elevar
- Subcampeón: Elevación lateral estricta con mancuernas
- Tercer lugar: Elevación lateral con cable tendido
Deltoides frontales
Las elevaciones laterales con la máquina del Arsenal fueron uno de los ejercicios realizados, aunque Janicki no los incluyó en los resultados. Aquí hay una descripción general:
Elevaciones en Y con cable inclinado: el ganador sorprendente
Las elevaciones en Y con cable, donde los brazos se elevan por encima de la cabeza en forma de “Y”, mostraron la actividad EMG general más alta para los deltoides frontales y laterales. Los resultados ilustraron una tensión uniforme durante el estiramiento y la contracción, lo que favorece mejores resultados.
Este es mi ejercicio favorito y creo que ahora sé por qué”.
—Eric Janicki
Janicki debe el resultado a la naturaleza estricta de los cables, lo que impide el impulso para un aislamiento preciso del delta.
Elevaciones laterales estrictas con mancuernas: forma sobre peso
La segunda mejor variación para la activación del deltoides frontal-medial fueron las elevaciones laterales con mancuernas en forma estricta. Janicki enfatizó las repeticiones controladas, inclinándose hacia adelante para lograr el máximo estiramiento, mientras mantiene los brazos rectos, con pesas de 30 libras. Realizó una serie con 50 libras, apuntando a una forma menos rígida. Sin embargo, prevaleció la precisión.
“Me sentí muy feliz con este resultado”, exclamó Janicki, enfatizando que el peso no necesariamente equivale a más ganancias.
Press de hombros con mancuernas para deltoides frontales grandes
Como era de esperar, el press de hombros con mancuernas resultó imbatible para los deltoides frontales, al menos en la superficie. Para el crecimiento muscular y la salud de las articulaciones a largo plazo, Janicki prioriza una gama completa de repeticiones de movimiento. Sin embargo, esto puede variar según el ejercicio específico, la estructura corporal y la movilidad.
Esa forma profunda y el control excéntrico produjeron el doble de estímulo que las medias repeticiones trampa.
—Eric Janicki
En segundo lugar, los cables-Y-raises fueron la estrella del proyecto de Janicki. “Si estás tratando de sacar el máximo provecho de tu inversión, las elevaciones en Y con cable estaban incluso por encima de las prensas con mancuernas”, dice el culturista.
Conclusiones del entrenamiento de hombros de Janicki
Si bien las pruebas EMG no brindan una imagen completa, pueden revelar algo de verdad sobre los efectos de las variables de entrenamiento para obtener resultados en el mundo real. Sin embargo, Janicki ofreció algunos consejos:
- Mezclar los estímulos: Utilizar diferentes herramientas y técnicas para estímulos musculares novedosos. Las investigaciones sugieren que la variedad de entrenamiento estratégico ayuda a optimizar el progreso. (1)
- El control es más importante que la carga: Si bien la sobrecarga progresiva es crucial para desarrollar un físico, las repeticiones controladas con una forma óptima y menos peso podrían generar ganancias superiores a una forma descuidada con cargas pesadas.
- Enfatiza el estiramiento: “Lo excéntrico es sumamente importante”, afirmó Janicki. Ralentizar la excéntrica y acentuar el estiramiento podría ser fundamental para la estimulación muscular total y al mismo tiempo reducir el riesgo de lesiones.
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Referencia
- Kassiano, W., Nunes, JP, Costa, B., Ribeiro, AS, Schoenfeld, BJ y Cyrino, ES (2022). ¿Los ejercicios de resistencia variables promueven una hipertrofia muscular superior y un aumento de fuerza? Una revisión sistemática. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento., 36(6), 1753-1762.