Investigaciones recientes revelan resultados.
Última actualización el 27 de enero de 2025
Si bien siempre se han recomendado técnicas de elevación estrictas, muchas juran técnicas de “trampa”, que de alguna manera rompen una forma estricta, pueden ofrecer ventajas del crecimiento muscular. En 2024, un estudio midió el crecimiento muscular de los representantes de trucos (es decir, aprovechando el impulso para completar las repeticiones) y las repeticiones de forma estricta.
En el estudio, 25 participantes no entrenados realizaron rizos de mancuernas unilaterales y pushdowns de tríceps, utilizando una forma estricta con un brazo y una técnica de trucos con el otro. Los ejercicios fueron asignados aleatoriamente a cualquiera de los brazos. Se entrenaron dos veces por semana durante ocho semanas. (1)
House of Hypertrofy (HOH) comparó el estudio con las últimas investigaciones sobre técnicas de crecimiento muscular:
(Relacionado: último metaanálisis sobre frecuencia de entrenamiento para hipertrofia)
¿Qué define las repeticiones de trucos?
Los representantes de trucos de bíceps rizos implican balancear el peso usando impulso y flexión del hombro. Las repeticiones estrictas se realizan con el cuerpo estacionario, solo doblan los codos. Los sujetos podrían aclarar sus codos y usar sus piernas para los empujes de representantes de trucos, mientras que las repeticiones estrictas requerían un torso vertical con flexión del codo. Todos los conjuntos se realizaron hasta el fracaso.
Las variables de entrenamiento
El estudio involucró las siguientes condiciones:
- Volumen: Se realizaron cuatro series de 8-12 repeticiones por sesión.
- Progresión: Pesos escalados con progreso para mantener el rango de repeticiones durante todo el estudio. El grupo de repeticiones de trucos utilizó pesos más pesados en general.
- Medición: El grosor del brazo se midió antes y después del experimento utilizando técnicas estandarizadas.
Al abordar las críticas de las variables del estudio, Hoh dijo: “Al tener los mismos sujetos en ambas condiciones, las diferencias en la genética, la nutrición y los factores externos tienen menos probabilidades de confundir los hallazgos”.
¿Es efectivo hacer trampa?
El estudio no encontró diferencias significativas en el crecimiento muscular entre trucos y repeticiones estrictascon ganancias similares para los bíceps, braquial y tríceps. Los investigadores declararon: “El uso del impulso externo no ayudó ni obstaculizaron la hipertrofia de los músculos objetivo”.
Estos resultados sugieren que los representantes de trucos pueden ser tan efectivos como los representantes estrictos, al menos para las personas no entrenadas. Sin embargo, muchas advertencias, como la variabilidad de la técnica de trucos, el tempo de representante y los perfiles de resistencia, deben considerarse y se limitan a un solo estudio a corto plazo.
Además, ¿podrían engañar a los representantes como una técnica de intensidad después de un conjunto estricto producir resultados diferentes? Dado que el juicio solo involucró a sujetos no entrenados, ¿cómo se aplican los resultados a los ejercicios experimentados? “Las cosas podrían ser diferentes con cualquiera de estas variables alteradas”.
Mientras que muchos argumentan que los principiantes crecen por igual de cualquier estímulo, la investigación dice lo contrario. “Los estudios en individuos no entrenados no son inútiles”, plantea Hoh. Para ayudar a ampliar la investigación, el educador de ejercicios Jeff Nippard participará en un estudio sobre representantes de trucos utilizando levantadores experimentados.
Los posibles pros y los contras de los representantes de trucos se resumen a continuación:
Beneficios potenciales de las representantes de trucos
- Mayor tensión: El uso de impulso permite cargas de entrenamiento más pesadas, lo que podría ayudar a los levantadores experimentados a progresar en la fuerza.
- Alcance en la falla: Los representantes de trucos permiten a los representantes y más allá de la falla típica, potencialmente mejorando el estímulo de crecimiento.
Posibles inconvenientes de representantes de trucos
- Seguridad: La variabilidad de la forma con los representantes de trucos podría aumentar el riesgo de lesiones.
- Seguimiento de progreso: Puede ser difícil discernir si las mejoras de rendimiento se deben a ganancias de fuerza o técnicas de trucos.
“Tiene sentido que la técnica más estricta sea el valor predeterminado”, concluyó Hoh. Sin embargo, usar algo de impulso con buena forma será poco probable que las ganancias de daños. “No es el fin del mundo si algún grado de desviación e impulso se arrastra en tus sets”.
Más en investigación
Referencia
- Augustin, F., Pinero, A., Enes, A., Mohan, A., Sapuppo, M., Coleman, M., … Schoenfeld, B. (2024). ¿Prosperan los tramposos? Efecto del impulso suministrado externamente durante el entrenamiento de resistencia en las medidas de la hipertrofia muscular de la parte superior del cuerpo. Recuperado de
Imagen destacada a través de Shutterstock/El Nariz