El aceite de oliva virgen extra ha mantenido una reputación como un alimento que promueve la salud.
Con sus supuestos beneficios para la salud del corazón y sus propiedades antiinflamatorias, con frecuencia se recomienda como un elemento básico de la dieta nutritiva.
De hecho, el aceite de oliva virgen extra es una parte clave de la dieta mediterránea, que el informe de News & World de EE. UU. Se ha clasificado como la dieta más saludable durante años (1, 2).
Sin embargo, ¿es el aceite de oliva extra virgen realmente tan beneficioso para la salud como se cree? Exploremos.
Antecedentes sobre OSO y salud
El aceite de oliva virgen extra es una fuente de grasa principal en la dieta mediterránea. Los olivos han proporcionado durante mucho tiempo una fuente importante de alimentos y nutrientes en esta región (3).
Hoy, el aceite de oliva continúa proporcionando compuestos vegetales útiles y calorías diarias a las personas que practican este patrón de dieta, que es rico en frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces con consumo moderado de pescado, aves y lácteos. (4).
Este aceite es una rica fuente de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA). Estas grasas pueden mejorar la salud del corazón al mejorar el colesterol y reducir la inflamación (5, 23).
También contiene esteroles vegetales (6). Estos pueden ayudar a bloquear la absorción de colesterol en el intestino y más bajo LDL (el colesterol “malo”) (7). Los MUFA y los esteroles constituyen la mayor parte de este aceite. Pero, las partes más pequeñas, como los polifenoles antioxidantes, en realidad podrían ser más responsables de sus beneficios para la salud (1).
Los polifenoles pueden desempeñar un papel en la prevención de la presión arterial alta, los accidentes cerebrovasculares y los ataques cardíacos (8). También pueden afectar la forma en que se expresan los genes, afectando la inflamación y el estrés oxidativo: factores clave en las enfermedades cardiovasculares (8).
Por lo tanto, consumir aceite de oliva extra virgen regularmente, especialmente como parte de una dieta de estilo mediterráneo (1), se ha asociado con:
- Salud del corazón: Puede apoyar la salud del corazón al mejorar las funciones de los vasos sanguíneos, aumentar el colesterol bueno, reducir el colesterol malo y reducir la inflamación. También puede ayudar a prevenir los coágulos de sangre al evitar que las plaquetas se unan.
- Presión arterial inferior: Los polifenoles en aceite de oliva virgen extra pueden reducir la presión arterial. Podrían hacerlo relajando los vasos sanguíneos y afectando los genes de la presión arterial.
- Inflamación reducida: Este aceite reduce la inflamación. Lo hace al disminuir las proteínas y los productos químicos que lo causan.
- Salud metabólica: Sus polifenoles pueden mejorar el metabolismo de los carbohidratos. Esto puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y ayudar con los niveles de peso y colesterol.
- Salud del cerebro: Los polifenoles en el aceite de oliva virgen extra pueden reducir el riesgo de Alzheimer al reducir el estrés oxidativo y el apoyo a la función cerebral.
- Salud intestinal: Los polifenoles en aceite de oliva virgen extra pueden mejorar la salud intestinal. Pueden cambiar la microbiota intestinal, aumentar la inmunidad intestinal y aumentar las bacterias buenas. Sus compuestos también tienen propiedades antimicrobianas que pueden ayudar a combatir bacterias y virus nocivos.
- Prevención del cáncer: El aceite de oliva virgen extra puede reducir el riesgo de cáncer. Sus polifenoles pueden afectar los genes relacionados con el cáncer, proporcionando efectos protectores.
Lo que dice la investigación
Beneficios de salud cardiovascular
El aceite de oliva virgen extra puede ayudar a prevenir y administrar diversas condiciones. Sin embargo, mucha investigación se ha centrado en sus posibles beneficios para la salud del corazón.
Un estudio clave, el ensayo Predimed 2018, probó a más de 7,000 personas con alto riesgo de problemas cardíacos (9).
Vio que una dieta mediterránea con aceite o nueces de oliva virgen extra condujo a menos problemas cardíacos, como ataques cardíacos y golpes, que una dieta baja en grasa (9).
Sorprendentemente, en el ensayo prediminado, el aceite de oliva virgen extra parecía tener poco o ningún efecto en los niveles de LDL (9). “Aunque ciertos estudios específicos pueden entrar en conflicto, generalmente siento que existe una buena investigación para apoyar los beneficios reductores de LDL del aceite de oliva”, dice la dietista de MyFitnesspal, Katherine Basbaum (17).
Pero, lo que es más importante, puede ayudar a evitar que la LDL se someta a un mal proceso químico llamado oxidación (10).
La oxidación de LDL es un contribuyente clave para la acumulación de placa en las arterias (aterosclerosis), un factor importante en la salud cardiovascular (10).
Una revisión de 2022 destacó aún más el papel clave del aceite de oliva virgen extra en la dieta mediterránea y la salud del corazón. Sus grasas saludables y antioxidantes de polifenol pueden ayudar a satisfacer las necesidades diarias de ácidos grasos esenciales y antioxidantes (1). Estos son importantes para el bienestar cardiovascular (1).
Sin embargo, Algunas investigaciones sugieren que consumir más aceite de oliva virgen extra no siempre es mejor.
En 2024, un juicio en el Revista de la Asociación Americana del Corazón Probado alto (4 cucharadas/día) versus consumo de aceite de oliva virgen extra bajo (1 cucharada/día) en una dieta integral a base de plantas. Examinó los efectos de la salud del corazón de la dieta (11).
Ambas dietas mejoraron la salud del corazón en comparación con lo que la gente suele comer. Sin embargo, la dieta con menos aceite de oliva parecía mejor para reducir el colesterol malo (LDL), a pesar de que la diferencia era menor (11).
Basado en sus hallazgos, los investigadores dijeron que el Los beneficios de una dieta mediterránea pueden no provenir del aceite de oliva. (11). Pero el estudio tiene limitaciones, por lo que se necesita más investigación.
En la dieta baja en aceite de oliva, la mayoría de las grasas provienen de alimentos integrales. Estos incluían aguacates, nueces, semillas y aceitunas. Esto significaba que la dieta tenía más fibra y productos químicos vegetales sin procesar (11).
Estos nutrientes “intactos” de los alimentos integrales pueden ayudar a reducir el colesterol LDL de manera más efectiva, pero el aceite de oliva aún parece apoyar la salud del corazón (11).
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El papel de la dieta equilibrada
Comprender cómo el aceite de oliva virgen extra que encaja en su dieta es esencial para maximizar sus posibles beneficios para la salud.
Busque aceite de oliva “extra virgen”, que se procesa menos y contiene más antioxidantes que el aceite de oliva regular (12).
Para los beneficios, las personas generalmente agregan de 1 a 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra crudo a sus alimentos diariamente. Se considera seguro, efectivo y bien tolerado por la mayoría de los adultos (1).
Pero el aceite de oliva es rico en calorías. Comer más calorías de las que su cuerpo necesita diariamente puede contribuir al aumento de peso no deseado.
Entonces, La mayoría de las personas pueden querer limitar su ingesta a 1 a 2 cucharadas al díaa menos que un profesional de la salud aconseje lo contrario.
Además, si bien es probable que ayude, el aceite de oliva virgen extra no es la única razón por la que los beneficios para la salud de la dieta mediterránea. Como se mencionó, los alimentos integrales proporcionan fibra dietética y otros nutrientes que no se encuentran en el aceite de oliva.
Por lo tanto, es importante considerar la calidad y el equilibrio general de su dieta al agregar aceite de oliva virgen extra a su rutina diaria.
Cambiar grasas ultraprocesadas por grasas sanas
Una recomendación común es limitar las grasas saturadas en su dieta, intercambiando fuentes de grasa saludables como el aceite de oliva virgen extra.
Las organizaciones de salud aún dicen que limiten las grasas saturadas en su dieta. Pero la investigación está comenzando a mostrar una visión más matizada, y las pautas oficiales pueden cambiar pronto (13, 18). El efecto de la grasa saturada en la salud del corazón puede depender más de la calidad de su dieta y las fuentes específicas de estas grasas. (13).
El punto es que no todas las fuentes de grasas saturadas son inherentemente poco saludables. Por ejemplo, los huevos y el aceite de coco no refinado son fuentes mínimamente procesadas de grasas saturadas que son ricas en nutrientes y pueden ofrecer beneficios para la salud (14, 15).
La grasa saturada de los alimentos procesados puede ser peor que la de los alimentos integrales porque está refinada y a menudo viene con ingredientes poco saludables (19). Estos incluyen altas cantidades de azúcar agregada, sal y otros aditivos alimentarios (19, 20).
Por otro lado, generalmente se cree que las grasas insaturadas son más saludables. Pero, el procesamiento y el calentamiento pueden dañarlos, creando compuestos dañinos (21, 22). Los aceites refinados de semillas y vegetales, a menudo que se encuentran en los alimentos procesados y fritos, son ejemplos principales de esto (21, 22).
Entonces, en lugar de centrarse únicamente en reducir la ingesta de grasas saturadas, reemplazar las grasas de los alimentos procesados y fritos con los de los alimentos integrales podría ser más beneficioso (13).
También es importante no reemplazar las grasas saturadas en su dieta con carbohidratos refinados, como los alimentos hechos con harina, ya que esto puede ser peor para la salud del corazón (13).
En última instancia, aunque el debate sobre las grasas saturadas continúa, las grasas de alimentos integrales probablemente representan diferentes riesgos para la salud que las grasas en los alimentos ultra procesados y fritos (16), como:
- Carnes procesadas
- nuggets de pollo y papas fritas
- Chips, galletas y pasteles comprados en la tienda
Por lo tanto, considere reemplazarlos con fuentes de grasas de alta calidad, incluidos aceites y alimentos integrados mínimamente procesados en frío, como:
- Aceite de oliva virgen extra
- Cojones
- Semillas
- Aguacates
- Pez graso
El resultado final
El aceite de oliva virgen extra es rico en grasas y antioxidantes saludables.
Beneficia a la salud, especialmente cuando es parte de una dieta equilibrada y reemplaza las grasas poco saludables, como las de los alimentos ultra procesados.
Pero, la moderación sigue siendo importante. Comer mucho aceite de oliva no parece ofrecer beneficios adicionales y podría contribuir al exceso de consumo de calorías.
Se necesita más investigación, especialmente en resultados de salud específicos. Pero, consumir aceite de oliva virgen extra como parte de una dieta rica en plantas, como la dieta mediterránea, es una buena elección para la salud y la prevención de enfermedades.
¿La publicación es un aceite de oliva extra virgen realmente un alimento saludable? apareció primero en el blog de MyFitnessPal.