Björnsson comparte su plan de juego para superar su peso muerto de 501 kilogramos.
Última actualización el 2 de enero de 2025
En su regreso como hombre fuerte competitivo en 2024 después de una pausa de tres años, Hafthor Björnsson obtuvo el segundo lugar en el Strongest Man on Earth 2024, el Rogue Strongman Invitational 2024 y el Arnold Strongman Classic (ASC) UK 2024, cuarto en el ASC 2024, ganó. su undécimo título de Hombre más fuerte de Islandia y consiguió el oro en la Liga de Campeones Strongman de 2024. (SCL) Concurso de Dubái.
Björnsson realizó el peso muerto más pesado jamás realizado, 501 kilogramos (1105 libras). Con un nuevo régimen prescrito por su entrenador, Sebastian Oreb, el hombre más fuerte del mundo (WSM) de 2018 espera llevar su mejor peso muerto personal a 505 kilogramos (1,113 libras). Björnsson reveló su división de entrenamiento para lograr tal hazaña a finales de diciembre de 2024.
La primera competición de Björnsson en 2025 será la ASC a principios de marzo.
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Pausar sentadillas con barra de seguridad
“Me encantan las sentadillas con barra de seguridad para el entrenamiento de hombres fuertes. Obligan a utilizar más quads”, compartió Björnsson. Las sentadillas con barra de seguridad (SSB) utilizan una barra doblada con un cojín y manijas paralelas al frente para una posición en cuclillas más cómoda y neutral. Ayuda a mantener un torso más erguido que las sentadillas con barra tradicionales y, al mismo tiempo, reduce la presión en la zona lumbar. Además, pueden aliviar la tensión en los hombros de aquellas personas con movilidad reducida. También se ha demostrado que las SSB influyen en los glúteos, que desempeñan un papel muy importante en el peso muerto. (1)
A continuación se muestran en orden los pesos que Björnsson levantó durante su sesión de entrenamiento. Realizó tres repeticiones por serie, concentrándose en la forma.
- 63,3 kilogramos (139,55 libras)
- 104,1 kilogramos (229,5 libras)
- 144,9 kilogramos (319,45 libras)
- 185,7 kilogramos (409,4 libras)
- 226,5 kilogramos (499,3 libras)
- 270 kilogramos (595 libras) x tres juegos
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Forma y velocidad del yugo
“Los primeros pasos son cortos y los pasos se hacen más largos. Empiece de par en par y (mueva los pies) hacia dentro”, aconsejó el ex entrenador de Björnsson y competidor de élite Stefán Sölvi Pétursson. Este último animó a experimentar con la barra del yugo en las trampas, prefiriendo la barra más alta. Otros hombres fuertes de élite, como el cuatro veces WSM Brian Shaw, mantuvieron el listón más bajo.
“Aprieta (la barra) y empuja hacia adelante”, indicó Pétursson para lograr equilibrio y estabilidad. Björnsson se centró en la velocidad. “Podemos recoger 500 kilogramos sin problema; se trata de avanzar más rápido”.
Hicieron tres rondas con 210,1 kilogramos (463,2 libras) en 20 metros. “Me siento bien; Tengo mucha energía”, dijo después Björnsson, destacando la importancia de dormir bien. La noche anterior registró ocho horas y 42 minutos.
Movimientos accesorios
Björnsson concluyó su sesión con tres ejercicios de aislamiento. El primero fue maximizar su máquina de extensión de piernas: hacer una pausa y flexionar los cuádriceps. “Se siente demasiado liviano”, dijo el atleta de 6 pies 9 pulgadas de alto y más de 400 libras. Era tan liviano que le colocaron bandas para mayor resistencia. “No soy partidario de esta extensión de piernas”, confesó.
Björnsson eliminó las flexiones de piernas acostadas con concéntricas rápidas y excéntricas lentas, una combinación favorable para optimizar la ganancia muscular. (2) Terminó con elevaciones de pantorrillas de alta repetición en máquina de pie.
Un estudio de 2023 encontró más del doble de crecimiento muscular en el músculo gastrocnemio más grande de la pantorrilla al realizar elevaciones de pantorrilla de pie en lugar de la versión sentada, aunque el crecimiento de la pantorrilla es en gran medida genético. (3)
Empujar, tirar, progresar
Los futuros entrenamientos de Björnsson se centrarán en el press inclinado, trabajando hasta 155 kilogramos y aumentando cinco kilogramos semanalmente durante cuatro series de cuatro repeticiones. El entrenamiento de peso muerto de Björnsson aumentará hasta los 440 kilogramos, alternando entre cargas pesadas y ligeras. Los viernes están dedicados a los puntos débiles de Björnsson: el levantamiento de troncos y el press con mancuernas gigantes.
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Imagen destacada: @thorbjornsson en Instagram