Una dieta equilibrada y un entrenamiento de resistencia son esenciales para mantener la salud general. Proporcionan nutrientes necesarios para las funciones corporales al tiempo que mejoran la fuerza para las actividades cotidianas. Un beneficio es su papel en el apoyo a la salud ósea.
Jonathan Bennion, asistente médico, anatomista y director del Instituto de Anatomía Humana, recientemente exploró la intrincada conexión entre la dieta, el ejercicio y el hueso salud. A través de una disección detallada de la anatomía ósea, Bennion reveló cómo la nutrición adecuada y la actividad física regular son cruciales para mantener los huesos fuertes y saludables.
Sus huesos están constantemente construyendo tejido óseo nuevo y también descomponen el viejo tejido óseo.
—Jonathan Bennion
El tejido óseo es una estructura viva y dinámica que constantemente evoluciona y está experimentando remodelación.
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Hueso compacto
Bennion explicó que la capa externa del hueso, conocida como el “hueso compacto”, es un exterior denso que se encuentra en todos los huesos. A pesar de su densidad, puede ser relativamente delgado en los extremos de los huesos y no es del todo sólido.
En un nivel microscópico, el hueso compacto revela una estructura sorprendentemente porosa. Cuenta con una red compleja de canales interconectados que albergan vasos sanguíneos y unidades circulares repetidas llamadas osteones. Estos osteones están alineados paralelos a la longitud del hueso, proporcionando una resistencia y durabilidad significativas.
Examinar un Osteon revela anillos concéntricos de tejido sólido y duro. Dentro de estos anillos se encuentran células incrustadas llamadas osteocitos, responsables de mantener la salud ósea al intercambiar nutrientes y productos de desecho con la sangre. Dado que los osteocitos están encerrados dentro del tejido óseo rígido, ¿cómo distribuyen nutrientes y eliminan los desechos?
Bennion explicó que en el centro de cada Osteon se encuentra un canal central que contiene vasos sanguíneos. Antes de que el hueso se endure y atrapa los osteocitos en su lugar, estas células extienden las proyecciones citoplasmáticas, pequeños “brazos” que se conectan con los osteocitos vecinos en el mismo anillo y anillos adyacentes. Esta intrincada red celular forma una vía para transportar nutrientes de manera eficiente, desechos y otros elementos esenciales.
Matriz extracelular
Bennion se refirió al tejido óseo denso que formaba las placas circulares del hueso como la matriz extracelular. Esta matriz proporciona propiedades únicas de hueso, combinando resistencia con un toque de flexibilidad.
Colágeno e hidroxiapatita
Una mirada más cercana a la matriz extracelular revela que el hueso comprende colágeno e hidroxiapatita, una sustancia notable y cristalina. Este mineral proporciona propiedades únicas de hueso y resistencia excepcional, lo que le permite resistir la compresión y el triturador.
La hidroxiapatita se forma a partir de fosfato de calcio e hidróxido, lo que hace que el calcio sea esencial para la salud ósea. Su papel crítico radica en la producción de hidroxiapatita, lo que garantiza la resistencia y durabilidad de nuestros huesos.
Se necesita vitamina D para absorber el calcio.
—Jonathan Bennion
Bennion destaca que el colágeno no es solo beneficioso para la piel; También es la proteína más abundante en el cuerpo humano y juega un papel crucial en la estructura ósea. (1) Esta fibra de proteínas proporciona una notable resistencia a la tracción, ayudando a los huesos a resistir a ser separados. Los huesos sanos están compuestos por aproximadamente 30% de colágeno y 55% de hidroxiapatita, un mineral que refuerza la dureza ósea.
Mantener el equilibrio correcto entre el colágeno y la hidroxiapatita es esencial, ya que cualquier desequilibrio puede conducir a condiciones específicas relacionadas con el hueso. Por ejemplo, los raquitismo y la osteomalacia (huesos blandos) surgen de una deficiencia de vitamina D, lo que dificulta la absorción de calcio.
Esto da como resultado un exceso de colágeno en relación con la hidroxiapatita, lo que hace que los huesos se vuelvan más suaves, doblados o deformados. Por el contrario, la osteogénesis imperfecta ocurre cuando el cuerpo no puede sintetizar adecuadamente el colágeno, lo que lleva a huesos frágiles y frágiles propensos a fracturas.
Hueso esponjoso
Debajo del hueso compacto se encuentra el hueso esponjoso, una estructura intrincada y altamente organizada de formaciones pequeñas en forma de haz llamadas trabéculas. Estas trabéculas crean pequeños espacios interconectados donde los vasos sanguíneos entran y salen, acercando los nutrientes a las células óseas que forman las vigas.
Ubicado dentro de estos espacios está la médula ósea roja, un tejido vital responsable de producir glóbulos rojos (eritrocitos), glóbulos blancos (linfocitos) y plaquetas (trombocitos). Los vasos sanguíneos que pasan a través de la médula ósea roja recolectan estas células sanguíneas recién formadas y los distribuyen en todo el cuerpo.
En los adultos, la médula ósea roja se encuentra principalmente en el esqueleto axial, incluidos el cráneo, la columna vertebral, el esternón, la caja torácica y la pelvis, así como en los extremos proximales del húmero y el fémur.
Aunque la disposición del hueso esponjoso puede parecer aleatorio a primera vista, está meticulosamente alineado para resistir el estrés específico obliga a las experiencias óseas, mostrando su notable diseño y funcionalidad. “Esencialmente, tenemos esta maravillosa arquitectura biológica diseñada dentro de nuestros huesos. Es increíble “, dijo Bennion.
Ejercicio y salud ósea
Bennion explicó los roles de dos células clave en la salud ósea: osteoclastos y osteoblastos. Los osteoclastos se descomponen y reabsorben el tejido óseo viejo, mientras que los osteoblastos crean tejido óseo nuevo al depositar la matriz extracelular. Con el tiempo, esta matriz calcifica, atrapando los osteoblastos y transformándolos en osteocitos.
Cuando la actividad de osteoblastos coincide con la de los osteoclastos, la densidad ósea permanece estable. Sin embargo, a medida que envejecemos, la densidad ósea disminuye naturalmente. Participar en ejercicios, particularmente el entrenamiento de resistencia, puede estimular los osteoblastos a trabajar más activamente que los osteoclastos, lo que lleva a una mayor densidad ósea y huesos más fuertes.
Esta es una de las razones por las cuales el ejercicio es excelente para la salud ósea a largo plazo, especialmente cuando comenzamos a alcanzar nuestros 30 años.
—Jonathan Bennion
La densidad ósea alcanza su punto máximo en los años 30 y disminuye a partir de entonces. Sin embargo, este proceso se puede ralentizar a través de actividades de impacto y capacitación en resistencia, junto con mantener una dieta rica en calcio y vitamina D. (2)
Desafortunadamente, las mujeres tienen aproximadamente ocho veces más probabilidades que los hombres a desarrollar osteoporosis, una condición caracterizada por una pérdida significativa en la densidad ósea, particularmente después de la menopausia.
Este mayor riesgo se debe al papel del estrógeno en la protección de los huesos al inhibir los osteoclastos, células responsables de descomponer el tejido óseo. Cuando los niveles de estrógeno caen durante la menopausia, la actividad de osteoclastos aumenta, lo que lleva a una mayor resorción ósea y una densidad reducida, especialmente en el hueso esponjoso. Participar en ejercicios regulares puede ayudar a mitigar esta progresión. (3)
Aunque la osteoporosis es menos común en los hombres, aún puede ocurrir. La testosterona, como el estrógeno, protege la salud ósea, pero sus niveles disminuyen gradualmente con la edad, aumentando el riesgo con el tiempo.
Envolver
El entrenamiento de resistencia y la nutrición adecuada se vuelven esenciales para mantener huesos sanos a medida que envejecemos. Una dieta bien redondeada debe incluir calcio, vitamina D, vitamina K, magnesio, ácidos grasos omega-3 y macronutrientes clave para soportar la resistencia al hueso. El ejercicio regular ayuda a retrasar la pérdida de densidad ósea y reduce el riesgo de desarrollar afecciones comunes relacionadas con el hueso más adelante en la vida.
Más en investigación
Referencias
- Wu M, Cronin K, Crane JS. Bioquímica, síntesis de colágeno. (Actualizado 2023 sep 4). En: StatPearls (Internet). Treasure Island (FL): STATPearls Publishing; 2025 Jan-. Disponible en:
- Dawson-Hughes, B., Harris, SS, Krall, EA y Dallal, GE (1997). Efecto de la suplementación con calcio y vitamina D sobre la densidad ósea en hombres y mujeres de 65 años de edad o mayores. The New England Journal of Medicine, 337 (10), 670–676.
- Nguyen, TV, Sambrook, PN y Eisman, JA (1998). Pérdida ósea, actividad física y cambio de peso en mujeres de edad avanzada: el estudio de epidemiología de osteoporosis Dubbo. Journal of Bone and Mineral Research: The Official Journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 13 (9), 1458-1467.
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