Los estudios de hipertrofia más recientes revelan las formas más efectivas de desarrollar los deltoides mediales.
Última actualización el 14 de enero de 2025
House of Hypertrophy (HoH) examinó recientemente el primer estudio que comparó el crecimiento muscular con levantamientos laterales con cable versus levantamientos laterales con mancuernas. Estas variaciones aíslan la cabeza medial de los deltoides, fundamental para el físico en forma de X o la estética con curvas.
Si bien ambos ejercicios implican la abducción de los brazos (levantar los brazos lateralmente), tienen perfiles de resistencia ligeramente diferentes. Los laterales de cable de pie ofrecen un mejor estiramiento en la parte inferior, lo que hace que su comienzo sea un poco más difícil. Las mancuernas son todo lo contrario. ¿Eso importa para el crecimiento?
El estudio sobre mancuernas versus cables
En este estudio participaron veinticuatro voluntarios (16 hombres y ocho mujeres) con una media de 7,1 años de experiencia en formación. (1) Se les asignaron al azar elevaciones laterales con cable en un brazo y elevaciones laterales con mancuernas en el otro brazo usando muñequeras para descartar fatiga de agarre.
Ambas variaciones se realizaron de 0 a 90 grados, con los brazos ligeramente inclinados hacia adelante para comodidad de los hombros. Los cables se alinearon con las manos en la posición inicial, con los brazos a los lados. Las elevaciones con cables son más desafiantes en la posición inicial cuando los deltoides mediales están más alargados; Los laterales con mancuernas son más desafiantes a 90 grados.
Se realizaron cinco series por ejercicio hasta el fallo en el rango de 12 a 16 repeticiones dos veces por semana durante ocho semanas. Sobrecargaron progresivamente los movimientos a lo largo de la duración del estudio.
“Este diseño de todos los sujetos que entrenan ambos ejercicios es excelente, ya que es menos probable que las diferencias en la genética, la nutrición y los factores externos del estilo de vida confundan los hallazgos”, explicó HoH.
(Relacionado: Último metanálisis sobre la frecuencia de entrenamiento para la hipertrofia)
¿Cuál es mejor?
Los datos del estudio revelaron que “Tanto las elevaciones laterales con mancuernas como con cable son igualmente efectivas para aumentar la hipertrofia del músculo deltoides lateral en levantadores entrenados en resistencia..”
Tenga cuidado al sacar conclusiones de un solo estudio. Aumentar el rango de movimiento y el ritmo de las repeticiones podría sesgar los resultados.
Longitud muscular e hipertrofia
Varios estudios recientes que comparan la hipertrofia utilizaron diferentes variables de entrenamiento en tres categorías:
- Desafío de resistencia: Los ejercicios son más desafiantes cuando los músculos se alargan en lugar de acortarse.
- Rango de movimiento: Rango de movimiento completo versus parcial.
- Músculos biarticulares: Músculos que cruzan dos articulaciones.
Desafío de resistencia
Dado que el estudio del deltoides medial es más similar al desafío de resistencia, compárelo con el único estudio equivalente de 2020, que compara los curls predicadores con barra, que son más desafiantes cuando los brazos están extendidos, con los curls predicadores con cable, que son más desafiantes durante la contracción. (2) Prácticamente no hubo diferencia en el crecimiento.
Rango de movimiento
La ciencia entra en conflicto con respecto al rango completo de movimiento frente a las repeticiones parciales. Algunos estudios consideraron que las repeticiones parciales estiradas eran mejores que las repeticiones de movimiento completo, pero los sujetos no estaban entrenados. (3) Los datos sobre individuos entrenados observaron que ambos maximizan de manera similar la hipertrofia.
A partir de estos datos, el entrenamiento de mayor duración, si bien es efectivo, no es necesariamente superior para la hipertrofia.
Músculos biarticulares
Un estudio que comparó el crecimiento del cuádriceps, un músculo biarticular, utilizando diferentes ángulos articulares durante las extensiones de piernas, encontró que el recto femoral (el único cuádriceps que cruza las articulaciones de la cadera y la rodilla) crece mejor con el torso reclinado. Esto, combinado con el ajuste de la palanca para las piernas debajo del asiento, alarga de manera óptima el recto femoral. (4)
Hallazgos similares se aplican a los isquiotibiales, tríceps y pantorrillas. (5)(6) La mayoría de estos estudios involucraron a personas no capacitadas.
Lo mejor para ganar músculo
Si bien la investigación no es del todo concluyente, la “sospecha de HoH es que (los músculos biarticulares) son la categoría en la que las personas entrenadas verán un mejor crecimiento a partir de longitudes musculares más largas”.
El artículo de 2024 de Burke y sus colegas demuestra un mejor crecimiento de las pantorrillas al realizar elevaciones de pantorrillas de pie versus sentadas en individuos entrenados. (7) El estudio de extensión de piernas antes mencionado se realizó con culturistas competitivos.
Las conclusiones son: “No tengas miedo de experimentar; entrenar duro con suficiente volumen y consistencia son las cosas más importantes para desarrollar músculo”, concluyó HoH.
Más en investigación
Referencias
- Larsen, S., Wolf, M., Schoenfeld, BJ, Sandberg, N. Ø., Fredriksen, AB, Kristiansen, BS,… Falch, HN (2024). Elevaciones laterales con mancuernas versus cable para la hipertrofia del deltoides lateral: un estudio experimental. Obtenido de
- Nunes, JP, Jacinto, JL, Ribeiro, AS, Mayhew, JL, Nakamura, M., Capel, DMG, Santos, LR, Santos, L., Cyrino, ES, & Aguiar, AF (2020). ¿Aplicar un mayor torque a longitudes musculares más cortas o más largas? Efectos del entrenamiento de curl predicador con cable versus con barra sobre la fuerza muscular y la hipertrofia en adultos jóvenes. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública., 17(16), 5859.
- Wolf, M., Korakakis, PA, Piñero, A., Mohan, AE, Hermann, T., Augustin, F.,… Schoenfeld, BJ (2024). Las repeticiones parciales prolongadas provocan adaptaciones musculares similares a las de un rango completo de movimiento durante el entrenamiento de resistencia en individuos entrenados. Obtenido de
- Mitsuya, H., Nakazato, K., Hakkaku, T. y Okada, T. (2023). El ángulo de flexión de la cadera afecta la actividad muscular longitudinal del recto femoral en el ejercicio de extensión de piernas. Revista europea de fisiología aplicada., 123(6), 1299-1309.
- Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H. e Isaka, T. (2023). La hipertrofia del tríceps braquial es sustancialmente mayor después del entrenamiento de extensión del codo realizado en la posición del brazo por encima de la cabeza versus en posición neutral. Revista europea de ciencias del deporte., 23(7), 1240-1250.
- Kinoshita, M., Maeo, S., Kobayashi, Y., Eihara, Y., Ono, M., Sato, M., Sugiyama, T., Kanehisa, H. e Isaka, T. (2023). La hipertrofia del músculo tríceps sural es mayor después de estar de pie versus Entrenamiento de elevación de pantorrillas sentado. Fronteras en fisiología, 141272106.
- Burke, Ryan y Piñero, Alec y Mohan, Adam y Hermann, Tom y Sapuppo, Max y Augustin, Francesca y Coleman, Max y Androulakis-Korakakis, Patroklos y Wolf, Milo y Swinton, Paul y Schoenfeld, Brad. (2024). La selección de ejercicios influye de manera diferencial en el desarrollo de los músculos regionales de la parte inferior del cuerpo. Revista de ciencia en el deporte y el ejercicio. 10.1007/s42978-024-00299-4.
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