Pruebe los trucos del entrenador de culturismo Joe Bennett para conseguir unos abdominales marcados.
Última actualización el 11 de enero de 2025
El entrenador de hipertrofia Joe Bennett dice: “Los nerds dicen que (las elevaciones de piernas colgantes) no son un ejercicio de abdominales sino un ejercicio de flexores de la cadera. Los cabeza hueca dicen: ‘Siento mis abdominales, ¡así que son un ejercicio para abdominales!’ Las elevaciones de piernas colgantes pueden entrenar ambos músculos de manera efectiva. Dado que los abdominales son el objetivo principal para la mayoría, Bennett explica cómo trabajar estos músculos levantando las piernas y comparte su ejercicio abdominal favorito..
¿Qué hacen los abdominales?
Determinar ejercicios abdominales que valgan la pena plantea algunas preguntas fundamentales:
- ¿Qué hacen los abdominales?
- ¿Qué ejercicios realizan estas funciones con mayor eficacia?
“Los músculos crean tensión entre un origen y una inserción. ¿Y qué hace esa tensión? Bueno, depende”, explicó Bennett. El recto abdominal o los músculos abdominales, haga dos cosas: doble la pelvis y las costillas juntas, como se ve durante las variaciones de abdominales, y contraiga isométricamente (sin moverse) para resistir el movimiento de fuerzas externas..
Los ejercicios que requieren doblar y extender el torso (repeticiones isotónicas) son mejores para desarrollar los músculos abdominales. La forma en que realizas las elevaciones de piernas favorece los abdominales, los flexores de la cadera o ambos. Bennett proporcionó un desglose de la mecánica para cada variación:
(Relacionado: El mejor plan de entrenamiento para principiantes para comenzar su viaje de acondicionamiento físico)
Elevaciones de piernas colgantes para flexores de cadera
Durante las elevaciones de piernas colgantes, si la pelvis y la columna permanecen neutrales, los flexores de la cadera levantan principalmente las piernas. Los abdominales se activan isométricamente para estabilizar y evitar que la pelvis se incline hacia adelante, pero esto no es óptimo para la hipertrofia.
“Si dejas que tu pelvis se incline (hacia adelante), casi no es un ejercicio abdominal en absoluto”, afirmó Bennett, ya que hay una tensión abdominal mínima y toda flexión de cadera.
Elevaciones de piernas colgantes para abdominales
Para apuntar a los abdominales, incline la pelvis hacia atrás metiendo las caderas hacia adelante y contraiga los abdominales superiores hacia la pelvis. El movimiento debe provenir únicamente de la pelvis, sin flexionar las caderas. “Ese movimiento proviene 100% de los abdominales”, aseguró Bennett.
Si la versión con piernas estiradas es demasiado desafiante, doble las rodillas para mantener las piernas más cerca del eje o la pelvis. “Acortar el brazo de momento disminuye la carga”, explicó Bennett. (1)
¿Vale la pena hacer elevaciones de piernas colgantes?
“(El levantamiento de piernas colgantes) para abdominales es un ejercicio bastante bueno”, admitió Bennett, ya que también pueden involucrar a los oblicuos externos (los músculos centrales a ambos lados de los abdominales) con acción pélvica, a diferencia de los abdominales estándar. Las elevaciones de piernas colgantes no alcanzan la excelencia debido a su movimiento limitado y tensión mínima durante las excéntricas.
Se cree que cargar los músculos con tensión máxima en su posición estirada es mejor para la hipertrofia.
¿Mejor ejercicio abdominal?
Si Bennett tuviera que elegir un ejercicio abdominal más óptimo, sería abdominales usando una colchoneta abdominal curva para un mayor rango de movimiento. “La colchoneta para abdominales te lleva a través (de la flexión y extensión completa de la columna)”, explicó. El movimiento es más fácil hacia la parte superior del crujido y más difícil cuando te recuestas debido a un brazo de momento más largo. Esto es más favorable, mientras que las elevaciones de piernas colgantes son todo lo contrario.
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Referencia
- Sherman MA, Seth A, Delp SL. ¿QUÉ ES UN BRAZO DE MOMENTO? CÁLCULO DE LA EFECTIVIDAD MUSCULAR EN MODELOS BIOMECÁNICOS UTILIZANDO COORDENADAS GENERALIZADAS. Proc ASME Des Eng Tech Conf. 2013 agosto; 2013: V07BT10A052. doi: 10.1115/DETC2013-13633. PMID: 25905111; PMCID: PMC4404026.
Imagen destacada: @hypertropiccoach en Instagram