¿Listo para realizar un seguimiento de tus macros para aumentar el volumen? Puede ser un punto de inflexión cuando se trata de aumentar la masa muscular, porque se trata de desarrollar las placas adecuadas para impulsar tu crecimiento. Necesitas suficientes proteínas para alimentar tus músculos, carbohidratos para potenciar tus entrenamientos y la cantidad justa de grasa para que todo funcione sin problemas. (1)
Con MyFitnessPal, es fácil realizar un seguimiento de la ingesta de los tres grandes macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Puede ajustar sus objetivos para obtener un excedente de calorías suficiente para superar sus objetivos de desarrollo muscular.
Esta guía le explicará cómo configurar y realizar un seguimiento de sus macros para aumentar el volumen en MyFitnessPal para que pueda maximizar sus resultados. Desde establecer objetivos diarios personalizados hasta registrar cada comida, bebida y refrigerio, MyFitnessPal le brinda las herramientas y la estructura que necesita para mantenerse constante y concentrado en su proceso de aumento de volumen.
Analicemos cómo utilizar estas funciones para respaldar un crecimiento muscular óptimo.
Acerca de los expertos
Caroline Thomasones dietista y educadora en diabetes que combina su amor por la nutrición con el poder de hacer que una mejor salud sea fácil de entender. Con 12 años en la industria, ha publicado en más de 40 publicaciones, es consultora y asesora de CPG, oradora, portavoz de radiodifusión y desarrolladora de recetas.
Daisy Merceres curador de datos alimentarios en MyFitnessPal. Se graduó con su licenciatura en Ciencias de los Alimentos y Dietética de la Universidad Estatal de Colorado y completó su pasantía en dietética en el sistema de atención médica VA San Diego.
¿Qué son las macros y por qué son importantes para aumentar el volumen?
Los macros, abreviatura de macronutrientes, son los tres nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita en grandes cantidades: proteínas, carbohidratos y grasas.
Tienes que lograr el equilibrio adecuado de macros para ganar masa muscular sin ganar exceso de grasa. (1) Aunque cada vez que aumentes tu volumen, ganarás músculo y grasa. (Aunque es técnicamente posible ganar músculo mientras se pierde grasa corporal, lo que se conoce como recomposición corporal, generalmente no es lo que la gente quiere decir con “aumento de volumen”. También es extremadamente difícil de lograr). Aparte de las macros, comer suficientes calorías para apoyar la construcción de músculo es llave. (2)
Necesitará saber cuántas calorías necesita para mantener su peso actual y probablemente no necesitará agregar demasiadas calorías más a sus objetivos de mantenimiento diario para ver un aumento en la masa muscular. (2)
Aquí hay un poco más de contexto sobre cada macronutriente para aumentar el volumen:
Proteína 101
La proteína es la piedra angular del desarrollo muscular. Proporciona los componentes básicos, los aminoácidos, para reparar y hacer crecer el tejido muscular después del ejercicio intenso. (3) Obtener suficiente proteína no solo mejora la recuperación, sino que también puede ayudar a controlar las señales de apetito al reducir los niveles de hambre porque la proteína tiende a ser más saciante. (3)
Consejo profesional: Intente consumir fuentes de alta calidad, como carnes, huevos y lácteos, y distribuya la ingesta a lo largo del día para maximizar las ganancias musculares.
carbohidratos 101
Los carbohidratos sirven como la principal fuente de energía del cuerpo, alimentando tanto tus entrenamientos como el proceso de recuperación. (4) Al aumentar el volumen, aumentar la ingesta de carbohidratos (especialmente coincidiendo con una mayor ingesta de proteínas) favorece la resistencia y la fuerza durante el ejercicio al reponer las reservas de glucógeno en los músculos. (4) El aumento de energía puede mejorar el rendimiento del entrenamiento, permitiéndole levantar más peso y, en general, hacer ejercicio más intenso, todo lo cual favorece la ganancia muscular. (3)
Consejo profesional: Opte por carbohidratos complejos, como cereales integrales, avena y batatas, para obtener energía sostenida y nutrientes adicionales. Además, está bien disfrutar de opciones menos ricas en nutrientes mientras aumentas el volumen para alcanzar tus objetivos calóricos más flexibles.
Grasas 101
Las grasas son clave para la producción de hormonas, como la testosterona y las hormonas del crecimiento, que desempeñan un papel importante en la ganancia muscular. (5) Las grasas son el macronutriente más denso en calorías, lo que facilita alcanzar un excedente de calorías para aumentar el volumen sin sobrecargarse con grandes cantidades de alimentos. (5)
Consejo profesional: Concéntrese en las grasas saludables en lugar de las que se encuentran en los alimentos envasados. Piense: aguacates, nueces, semillas, lácteos, pescado y aceite de oliva la mayor parte del tiempo.
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Cómo establecer objetivos macro para ganar músculo
A continuación se explica cómo configurar objetivos de macronutrientes en la aplicación MyFitnessPal:
- Desde el tablero, toque “Más” en la parte inferior derecha para abrir el menú principal, luego seleccione “Objetivos.”
- Bajo “Objetivos de nutrición” grifo “Objetivos de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas”para cambiar los objetivos predeterminados establecidos para usted según las pautas dietéticas generales.
- Primero agregue su objetivo de calorías y luego ajuste cada macronutriente como un porcentaje de sus calorías totales.
Para determinar su división de macronutrientes, aquí hay algunas pautas generales sobre el porcentaje de calorías de cada macronutriente. (6)
- Proteína: Los expertos generalmente sugieren apuntar a una ingesta diaria de proteínas de 1,2 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular. La proteína debe representar alrededor del 25-30% de tus calorías diarias.(6)
- carbohidratos: 55-60% de las calorías diarias es la recomendación habitual. En una dieta de 2500 calorías, el 55% de carbohidratos significaría alrededor de 1375 calorías, o aproximadamente 344 gramos de carbohidratos (4 calorías por gramo). (6)
- Grasas: Considere la posibilidad de consumir entre el 15 y el 20 % de sus calorías diarias. En una dieta de 2500 calorías, un 20% de grasa significaría alrededor de 500 calorías, o aproximadamente 55 gramos de grasas (9 calorías por gramo). (6)
Tenga en cuenta que los dietistas deportivos coinciden en que su objetivo de proteínas no debería cambiar mucho durante una fase de volumen, suponiendo que ya esté comiendo de 1,2 a 2,2 gramos por kg de peso corporal por día. Los carbohidratos y las grasas son los macronutrientes más fáciles de manipular en un excedente de calorías para ganar músculo.
En resumen, si su objetivo es una ingesta de 2500 calorías, sus macros podrían verse así:
- Proteína: 150 gramos (alrededor de 600 calorías o el 25% del total de calorías)
- carbohidratos: 344 gramos (alrededor de 1375 calorías o el 55% del total de calorías)
- Gordo: 55 gramos (alrededor de 500 calorías o el 20% del total de calorías)
Sus objetivos de macronutrientes personalizados pueden verse diferentes a estos números, y eso está bien.
Si realiza un seguimiento de sus macros para agregar masa muscular pero no obtiene los resultados que desea, aquí hay algunas cosas que le recomiendo:
- Verifique la precisión de su seguimiento: Asegúrese de registrar sus comidas, refrigerios y bebidas para garantizar un seguimiento preciso. Medir en gramos le dará los números más precisos.
- Confirma tu descomposición de macronutrientes: Una vez que sepa que está realizando un seguimiento preciso, confirme que su descomposición de macronutrientes se parezca a la división anterior: aproximadamente el 25 % de sus calorías provienen de proteínas, el 55 % de carbohidratos y el 20 % de grasas.
- Considera lo duro que estás entrenando: Si realiza un seguimiento de sus macros y no ve resultados, es posible que no esté relacionado en absoluto con la nutrición. Asegúrate de entrenar de forma eficaz: deberías sentir fatiga muscular al final de cada serie para estimular el crecimiento muscular. (3)
- Dale más tiempo: Ganar músculo lleva tiempo. Si solo han pasado una o dos semanas, es probable que necesite más tiempo para ver los resultados del aumento de peso y los cambios en la composición corporal para aumentar el volumen.
- Aumenta tus calorías: Finalmente, si se tiene en cuenta todo lo anterior, es posible que simplemente necesite más calorías para agregar masa muscular a su estructura.
Puede utilizar nuestra calculadora de macros para encontrar una división de macronutrientes que funcione para usted. Si desea objetivos más personalizados, hable con un dietista para recibir recomendaciones nutricionales personales para sus macronutrientes.
Seguimiento de su ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos en MyFitnessPal
Es fácil realizar un seguimiento de las macros para aumentar el volumen de sus comidas, refrigerios y bebidas.
A continuación te explicamos cómo hacerlo en cinco pasos:
- Registre su comida: Ingrese sus comidas en el Diario para comenzar a realizar un seguimiento de su ingesta.
- Navegar a Macros: Desde tu diario de alimentos, toca los tres puntos en la esquina inferior derecha de la pantalla para acceder al menú “Más”. Toca “Nutrición”. En la parte superior de la pantalla de nutrición, toque “Macros” para ver sus macros.
- Revisar hoy: Verás un gráfico circular que muestra qué porcentaje de las calorías que has consumido hoy provienen de cada uno de los tres macronutrientes. Debajo del gráfico circular, puedes ver cómo se comparan los totales macro de tu día con tus objetivos. Desplácese hacia abajo para ver los alimentos y bebidas que ha consumido hoy con mayor contenido de cada macronutriente.
- Revisar un día diferente: busque el menú “Vista de día” encima del gráfico circular. Navegue hasta ayer o mañana usando las flechas laterales. O toque “Ver día” y luego toque “Cambiar fecha” para elegir otra fecha.
- Revisa tu semana: Para tener una idea del panorama general, toque “Vista de día” y luego toque “Vista de semana”. Verá un gráfico de barras que muestra qué porcentaje de sus calorías totales proviene de cada macro cada día de la semana, así como los alimentos que ha consumido con mayor contenido de cada macronutriente esa semana.
Para los usuarios de EE. UU., también pueden navegar a Descripción general de nutrición para ver una barra de progreso. Si ya estás en la sección Nutrición, toca “Descripción general”. O puede encontrarlo en el Panel de control. Su barra de progreso muestra las comidas que ha comido, sus objetivos de proteínas y otros objetivos de nutrientes. También le brinda consejos para impulsar el progreso de su día.
Consejos para realizar un seguimiento de las macros para aumentar el volumen con MyFitnessPal
Para aumentar el volumen de manera efectiva se requiere coherencia con la nutrición y los entrenamientos, comer suficiente comida y prestar atención a la distribución de macronutrientes.
Estos son nuestros principales consejos aprobados por expertos para lograr un aumento de volumen eficaz con MyFitnessPal.
- Establece tus objetivos macro y calóricos : Determine sus calorías de mantenimiento y agregue un excedente del 10 al 20 % para apoyar el crecimiento muscular sin ganar grasa adicional. Utilice la función “Objetivos” de MyFitnessPal para establecer estos objetivos.
- Priorice la ingesta de proteínas: Apunte a consumir entre 1,2 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (8).
- Ajuste los carbohidratos y las grasas: Recuerde, los carbohidratos brindan energía y recuperación, y las grasas respaldan la salud hormonal, el sabor y la plenitud. Puede ajustar las proporciones de estas macros según sus preferencias personales, necesidades energéticas y progreso.
- Revise la ingesta de nutrientes con regularidad: Revise periódicamente su resumen de nutrientes semanal para asegurarse de cumplir con sus objetivos tanto de macro como de micronutrientes durante su fase de aumento de volumen.
- Comparar con las tendencias de peso: Realice un seguimiento de los cambios de peso en la sección “Progreso” de MyFitnessPal para asegurarse de que está aumentando el volumen al ritmo que desea, ajustando su ingesta de calorías si es necesario si está ganando peso demasiado rápido o nota un aumento no deseado en la grasa corporal.
Preguntas frecuentes sobre el seguimiento de macros para el volumen
Las proporciones varían según las preferencias y objetivos individuales, pero una proporción de volumen común es 55% de carbohidratos, 25% de proteínas y 20% de grasas. (6)
Sí, ajustar los objetivos macroeconómicos y calóricos a medida que aumenta de peso puede ayudar a optimizar la ganancia muscular y al mismo tiempo evitar el aumento excesivo de grasa. Recuerde, al aumentar las calorías, es normal y esperado algo de aumento de grasa.
Desde su diario de alimentos, toque los tres puntos en la esquina inferior derecha de la pantalla para acceder al menú “Más”. Toca “Nutrición”. En la parte superior de la pantalla de nutrición, toque “Macros” para ver sus macros. Utilice las instrucciones de la sección anterior Seguimiento de su ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos en MyFitnessPal para revisar las macros diarias y semanales.
Sí, los micronutrientes son esenciales para la salud general, lo que favorece la recuperación muscular y los niveles de energía. (7) Sin embargo, no todo el mundo necesita realizar un seguimiento de los micronutrientes. Es posible que tenga un objetivo específico, como mejorar una deficiencia de vitaminas o minerales, en cuyo caso el seguimiento de micronutrientes puede ayudar a mejorar su estado nutricional.
Absolutamente: MyFitnessPal le permite guardar comidas y crear recetas para iniciar sesión fácilmente en el futuro.
Evalúe su progreso cada 2 a 4 semanas y realice ajustes según sus tendencias de peso, cambios de fuerza y ganancias musculares.
Considere aumentar su ingesta diaria de calorías y ajustar su ingesta de grasas y carbohidratos en consecuencia para aumentar su excedente.
Sí, MyFitnessPal tiene una variedad de recetas y colecciones de recetas que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos mientras aumentas tu volumen, como alcanzar tu objetivo de proteínas.
La publicación Cómo realizar un seguimiento de sus macros para aumentar el volumen en MyFitnessPal apareció por primera vez en el blog MyFitnessPal.