La influencer del fitness Marissa McNamara ha captado la atención en línea con sus inspiradores métodos de nutrición, entrenamiento y transformación del físico. Una vez centrada en la pérdida de peso y el cardio, cambió su enfoque hacia el entrenamiento de fuerza y el desarrollo muscular, y finalmente modeló para Gymshark.
McNamara compartió destellos de su vida diaria, incluyendo sus protocolos de nutrición y entrenamiento y entrenamientos para toda la semana.
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División de entrenamiento de Marissa McNamara
Marissa McNamara sigue un entrenamiento de empujar y tirar de piernas cinco días a la semana, complementado con un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo y un día extra de piernas. Se concentra en la recuperación activa los sábados yendo al gimnasio con su esposo o entrenando juntos al aire libre. Los domingos están reservados para el descanso y la recuperación.
“Mi semana se parece al día de piernas, empujar, tirar, piernas y parte superior del cuerpo”, explica McNamara. “Ese día de trabajo completo para la parte superior del cuerpo a veces puede parecer un entrenamiento de hombros y espalda o un entrenamiento más centrado en el pecho y la espalda. Quizás no haga un día completo para la parte superior del cuerpo. Depende simplemente de cómo me sienta y de cómo me haya recuperado durante la semana”.
McNamara incorpora cardio a su rutina dos o tres veces por semana, dedicando de 20 a 30 minutos a sesiones en una bicicleta Peloton al final de sus entrenamientos. Se esfuerza por alcanzar una meta diaria de 10.000 pasos.
Los entrenamientos de Marissa McNamara
McNamara comienza cada entrenamiento con una caminata en cinta rodante de 10 a 15 minutos. Después de eso, realiza la transición a calentamientos adaptados a su entrenamiento específico. Los calentamientos específicos ofrecen una ligera ventaja sobre los enfoques generales o combinados. (1)
El calentamiento habitual de McNamara en los días de la parte superior del cuerpo incluye dislocaciones de hombros y prensas de hombros ligeras. También incorpora pesas más ligeras en su calentamiento antes de pasar a sus series de trabajo.
Entrenamiento de piernas 1 (posterior)
Los días de piernas de McNamara se dividen en una pierna centrada en la parte posterior dirigida a las pantorrillas, los glúteos y los isquiotibiales y un día de pierna anterior para los cuádriceps.
Empujes de cadera, peso muerto rumano y estocadas con paso atrás
Los empujes de cadera tienen como objetivo desviar los glúteos. McNamara incluye retenciones de cinco a 10 segundos al final de cada repetición.
McNamara superseries de peso muerto rumano para trabajar sus glúteos y tendones de la corva con estocadas hacia atrás. Le duelen los glúteos durante días después de realizar pesadas estocadas con pasos hacia atrás.
Extensiones de espalda ponderadas
McNamara intensifica las extensiones de espalda incorporando discos de pesas. Realiza de 10 a 12 repeticiones con peso, deja los discos a un lado y deja caer series con el peso corporal, realizando tantas repeticiones como sea posible (AMRAP).
Flexiones de isquiotibiales acostados y elevaciones de piernas colgantes
McNamara evita pesos más livianos durante las flexiones de isquiotibiales acostados. Incorpora levantamientos de piernas colgantes en su rutina dos veces por semana, a menudo combinándolos con un circuito de entrenamiento abdominal de cinco a ocho minutos. En los días en los que el tiempo es limitado, son una gran adición.
Entrenamiento de piernas 2 (anterior)
Durante su día de vuelta, McNamara se concentra en sus cuádriceps. Calienta en la cinta y luego realiza una serie de ejercicios de movilidad.
Sentadillas traseras, sentadillas con cinturón, extensiones de piernas sentado, sentadillas en copa
McNamara hace pesas durante las sentadillas traseras con barra para alcanzar un máximo de cinco repeticiones. Las sentadillas con cinturón reducen el estrés en la espalda.
Pierna sentada Las extensiones son muy efectivas para apuntar a los cuádriceps. McNamara aconseja superar las molestias, incluso recurrir a repeticiones parciales. Si bien McNamara no es fanática de las sentadillas en copa, reconoce que constantemente le brindan una excelente quema cuádruple.
Entrenamientos de empuje
Los ejercicios de empuje de McNamara incluyen el pecho, los tríceps y los hombros.
Press de banca
El ejercicio preferido de McNamara es el press de banca. Los movimientos compuestos pueden resultar intimidantes, pero ella le atribuye al press de banca mejorando su rendimiento en otros entrenamientos.
“Al probarlo, siento que el banco es una de las cosas que me ha ayudado tanto a mejorar mi fuerza”, dijo McNamara. Arquea la espalda desde el banco para proteger sus hombros de lesiones.
Press de banca inclinado con mancuernas y aperturas con cable inclinado
McNamara prefiere colocar un banco en un ángulo de 45 grados o ligeramente más bajo cuando realiza press de banca inclinado con mancuernas. Este ajuste predispone sus deltoides frontales. (2)
Si bien McNamara no suele realizar vuelos con cable inclinado debido a la disponibilidad del equipo, los sustituye por mancuernas para lograr un efecto similar. Se concentra en una fuerte contracción en la parte superior y en un estiramiento profundo mientras baja los brazos.
Press de hombros, elevaciones laterales y flexiones de tríceps
A McNamara le encantan las elevaciones laterales. Destacó la importancia de una posición adecuada de los hombros para prevenir lesiones. Mantenga el control evitando el impulso y manteniendo una ligera flexión de los codos.
Las flexiones de tríceps se pueden realizar con una máquina de cable o mancuernas. Sin embargo, ella prefiere la máquina de cable.
Entrenamientos de tracción
El día de extracción de McNamara prioriza el fortalecimiento de su espalda y bíceps. Su objetivo de fitness para 2025 es una cintura ultradelgada, y está creando estratégicamente esa ilusión fortaleciendo la espalda y la parte inferior del cuerpo.
Dominadas y dominadas laterales
McNamara incorpora dominadas a su rutina. Su primera serie utiliza todo el peso del cuerpo antes de usar bandas o una máquina para ayudar a realizar AMRAP. Ella confía en una máquina de cable para los jalones laterales, completando cada repetición con precisión y control.
Remo con mancuernas con un solo brazo y curl con barra
McNamara prefiere realizar remo con mancuernas con un solo brazo con el apoyo de un banco o cualquier superficie estable. McNamara lleva el peso a las caderas para mantener la forma adecuada en lugar de tirar del codo hacia la cabeza.
Día de parte superior del cuerpo completo
Fondos y jalones laterales con agarre cerrado
El enfoque de McNamara para los fondos es similar a las dominadas: “Complételos sin ayuda si puede, y si no puede, pase a una máquina asistida o agregue bandas”, sugiere McNamara. Ella sigue con jalones laterales con agarre cerrado.
Curl alterno con mancuernas
McNamara finaliza su entrenamiento de la parte superior del cuerpo alternando flexiones con mancuernas. Después de una semana de entrenamiento intenso, prioriza el descanso activo y la recuperación: salir a caminar, jugar al baloncesto o ir al gimnasio para una sesión ligera. McNamara se asegura de que su cuerpo se mantenga activo mientras le da el tiempo que necesita para recargarse.
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Referencias
- Andrade, DC, Henriquez-Olguín, C., Beltrán, AR, Ramírez, MA, Labarca, C., Cornejo, M., Álvarez, C., & Ramírez-Campillo, R. (2015). Efectos del calentamiento general, específico y combinado sobre el rendimiento muscular explosivo. Biología del deporte, 32(2), 123–128.
- Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, JA, Martín-Fuentes, I., & Muyor, JM (2020). Efecto de cinco inclinaciones del banco sobre la actividad electromiográfica del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps braquial durante el ejercicio de press de banca. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 17(19), 7339.
Imagen destacada: @marissamcnamara en Instagram