El Dr. Mike Israetel comparte cómo maximizar el crecimiento de LAT para una espalda más amplia.
Última actualización el 25 de enero de 2025
Los pulldowns de LAT tienen como objetivo cultivar el dorsi de los latissimus (es decir, LATS) para acentuar la estética de V-Taper mejorando el contraste de una relación de hombro a cintura más ancha. Sin embargo, la mayoría de las personas los hacen incorrectamente.
Dr. Mike Israetel, Periodización del renacimiento El cofundador e experto en hipertrofia, recientemente compartió nueve consejos para crecer mejor a partir de pulldowns. El núcleo del consejo de Israetel es Maximice el estiramiento y optimice las excéntricas. “Los músculos crecen más de la exposición a la tensión en una posición estirada”, afirmó Israetel.
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¿Qué hacen los lats?
Los Lats tiran de los brazos hacia atrás, deprimen y estabilizan la escápula, y giran internamente los hombros, como se ve durante la propagación de LAT, haciéndolos parecer como un ala. Además de los pulldowns, las pull-ups y las variaciones de fila pueden construir los LAT.
Los 9 consejos en despeje del Dr. Israetel
- Cambiar a un agarre más estrecho
- Prueba un agarre paralelo para un mejor aislamiento LAT
- Exagerar el estiramiento
- Excéntricos ultra lentos
- No te detengas en el cofre
- Experimentar Repeticiones parciales
- Incluir altas repeticiones
- Usa Versa Gripps
- Hacer más polldowns que pull-ups
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1. Cambie a un agarre más estrecho
“(Un agarre estrecho estira sus latas) sustancialmente más (que un agarre ancho), lo que probablemente causa más crecimiento muscular”, explicó Israetel. Israetel sugiere un ancho de hombro o un agarre ligeramente más estrecho.
2. Prueba un agarre paralelo para un mejor aislamiento de LAT
Muchos asistentes al gimnasio tienden a estallar sus codos, ya que puede parecer más ergonómico, pero un agarre paralelo (es decir, los codos frente al cuerpo y apretado a los lados durante los pulldowns) alinea un mejor estiramiento LAT.
3. Exagere el estiramiento en la parte superior
Desde la posición de colgación muerta con los hombros elevados y prolongados, haga una pausa durante 1-3 segundos. El Dr. Israetel enfatiza que “(pesos pesados) que se detengan en un estiramiento profundo el 100% causará un crecimiento muscular adicional”.
4. Excéntricos ultra listos
Después de tirar de la barra hacia su pecho, realice excéntricos lentamente. Involucre la espalda mientras se estira. “Será una nueva patada en el crecimiento de su espalda”, aseguró Israetel.
5. No te detengas en el cofre
Si bien mantener la contracción puede parecer productiva, Israetel cree que el costo de energía es más alto que el potencial de ganancias cuando el estiramiento es más beneficioso. En su lugar, toque suavemente su pecho e inmediatamente invierta el movimiento.
6. Experimente con repeticiones parciales
Según el Dr. Israetel, llevar la barra a la barbilla en lugar del cofre es más eficiente. Este objetivo mantiene el rango de movimiento para permanecer sesgado por estiramiento. Además, puede hacer más repeticiones con cargas más pesadas.
7. Incluya repeticiones altas
Pruebe el rango de 15-20 repeticiones para complementar las pull-ups y el desafío de peso corporal de menor repetición.
8. Use Versa Grips
“No hay mejor mejora para los polldowns LAT”, dice Israetel, ya que la fatiga de agarre a menudo limita el rendimiento. El uso de Versa Gripps, que son correas y guantes en uno, le permite exprimir repeticiones adicionales, empujándolo más cerca de la falla. Vas a obtener ganancias mucho mejores ”, afirmó Israetel.
9. Haz más polldowns que pull-ups
El Dr. Israetel postula que la fricción de la máquina de cable lo hace menos efectivo que las pull-ups. No sugiere dejar de fumar polldowns; Solo haz más para compensar. Si generalmente hace tres juegos de pull-ups, haga de cuatro a cinco conjuntos de polldowns. Alternativamente, las máquinas modernas pulldown ofrecen un perfil de resistencia más suave que los cables.
El Dr. Israetel recomienda “probar diferentes empuñaduras, posiciones y técnicas durante unas pocas semanas o meses, luego regresar a lo básico” para evitar las mesetas.
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