El calentamiento puede mejorar el rendimiento en el gimnasio al aumentar el flujo sanguíneo y aumentar la temperatura corporal, lo que puede ayudar a prevenir las lesiones. ¿Cómo es un calentamiento efectivo?
El Dr. Mike Israetel, quien ha estado levantando durante 25 años y posee un doctorado en el campo, continúa refinando su enfoque de entrenamiento. El compartió Cinco lecciones clave que ha aprendido recientemente, incluida su estrategia de calentamiento diseñada para mejorar las ganancias y elevar el rendimiento de elevación.
Los cinco consejos de Israetel para mejorar las ganancias
- Calentamientos adecuados y específicos
- Parciales de larga duración
- Myo-reps
- Estocadas hacia atrás
- Entrenamiento de alta frecuencia para músculos de recuperación rápida
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1. Calentamientos adecuados y específicos
Israetel explica que el método de calentamiento 12-8-4 es particularmente efectivo. Utiliza un peso máximo de 30 repeticiones para completar un conjunto de 12 repeticiones, seguido de un descanso corto. Luego, realice ocho repeticiones usando un peso máximo de 20 repeticiones. Termine con cuatro repeticiones, usando un máximo de 10 repeticiones.
Este método expone los músculos a pesos más pesados mientras conserva la energía para los próximos sets de trabajo. Puede mejorar la preparación neuronal y técnica para el ejercicio.
Usar este calentamiento para cada ejercicio en una sesión es innecesario, especialmente si el entrenamiento se dirige a grupos musculares similares. Después de completar el primer ejercicio, calienta para los movimientos posteriores realizando un conjunto de ocho repeticiones con un máximo de 20 repeticiones antes de saltar a tus sets de trabajo. Esto se puede repetir durante todo el entrenamiento, asegurando la eficiencia y la preparación sin sobreexerción.
“El sistema 12-8-4 es realmente bueno”, dijo el Dr. Israetel. “Tenga un sistema en el que realice múltiples conjuntos de calentamiento que se vuelvan progresivamente más pesados y más cercanos al fracaso a medida que avanza, pero comience fácil y se ponga difícil hacia el final”.
El Dr. Israetel omite los calentamientos generales, citando un estudio publicado en el Biología del deporte Diario que sugiere que el rendimiento sigue siendo consistente si el cuerpo se calienta a través del ejercicio sin cardio. (1) El estudio destaca que los calentamientos generales, específicos y combinados mejoran el rendimiento muscular, proporcionando flexibilidad en la forma en que las personas se preparan para la actividad física.
2. Parcials de larga duración
El Dr. Israetel realizó ejercicios utilizando un rango completo de movimiento para el crecimiento muscular. Sin embargo, estudios recientes sugieren que la mitad inferior de un movimiento, donde el músculo está en una posición alargada, puede dar como resultado un crecimiento muscular significativo y, en algunos casos, incluso superan un rango de movimiento completo. (2)
Después de la experimentación, el Dr. Israetel descubrió que la relación de estímulo a fatiga y el gasto de energía, particularmente para movimientos parciales alargados, a menudo eran igual o mejores que los de los ejercicios de rango completo. Por ejemplo, notó un mayor crecimiento muscular cuando se usa repeticiones parciales en ejercicios como elevaciones de terneros y trituradoras de cráneo invertidas en comparación con el rango de movimiento completo.
3. MyO-Reps
MYO-REPS es una técnica de entrenamiento que implica realizar múltiples sets cortos con un descanso mínimo en el medio. El proceso comienza con completar de 10 a 20 repeticiones estándar, seguido de un breve descanso de dos a tres segundos o cinco a 10 segundos. Luego, realice cinco a 10 repeticiones adicionales, repitiendo este ciclo.
El beneficio clave de MYO-Reps es pre-austar los músculos, empujándolos cerca de la falla varias veces. Los períodos de descanso cortos permiten que continúe suficiente recuperación, trayendo repetidamente los músculos al borde de la falla para la máxima efectividad.
MYO-Reps vs Reps tradicionales cultivan músculos la misma cantidad. Myo-Reps crecen en la mitad del tiempo.
-Dr. Mike Israetel
MYO-REPS puede ser efectivo cuando se cumplen condiciones específicas relacionadas con el descanso y la recuperación:
- La limitación surge del músculo, no del sistema cardiovascular, como lo indica la respiración constante.
- Se ha producido suficiente recuperación neurológica y psicológica.
- Apoyar los músculos no está demasiado fatigado.
- Los músculos objetivo se recuperan lo suficiente durante los períodos de descanso cortos para realizar al menos cinco repeticiones adicionales.
4. Locas hacia atrás
Esta técnica, adaptada de IFBB Pro Jared Feather, destaca un enfoque único para maximizar la activación de los glúteos durante las estocadas. Feather descubrió que la pierna principal, la que se extiende hacia adelante, juega un papel fundamental en el compromiso de los glúteos. Al colocar los glúteos para el estiramiento máximo, el aislamiento y la contracción, la pierna del plomo se convierte en el controlador principal, mientras que la pierna posterior proporciona principalmente estabilidad.
Muchos distribuyen el esfuerzo entre ambas piernas durante las estocadas, empujando con las patas delanteras y traseras. Sin embargo, Feather refinó su técnica desde una perspectiva de hipertrofia de glúteos utilizando solo toques ligeros con la pierna trasera y dirigiendo casi toda la carga en la pierna delantera.
Para mejorar este enfoque, el Dr. Israetel recomienda colocar la pierna trasera con el zapato boca abajo al estabilizar. Este ajuste sutil cambia la mayor parte de la carga de trabajo a la pierna delantera y crea suficiente incomodidad para exigir una mayor concentración en la forma adecuada y la activación de los glúteos.
5. Entrenamiento de alta frecuencia para músculos que recuperan rápidamente
El Dr. Israetel una vez creyó que entrenar un músculo más de dos veces por semana era absurdo, convencido de que no había suficiente tiempo de recuperación. “Durante mucho tiempo, entrené todo una vez cada cinco días o dos veces por semana”, compartió. Su progreso se disparó cuando aumentó la frecuencia de entrenamiento de sus bíceps, delts y antebrazos a tres, cuatro o incluso seis veces por semana en sesiones cortas.
Los grupos musculares más pequeños se recuperan más rápidamente que los más grandes. Esperar varios días entre sesiones es innecesario y potencialmente contraproducente. El Dr. Israetel sugiere que aumentar la frecuencia de entrenamiento puede beneficiar a varios grupos musculares, diciendo: “Se trata de cursos de tiempo de recuperación. Si entrena un músculo y ya no está dolorido, está recuperado y bueno para ir de nuevo “.
El Dr. Israetel recomienda aumentar la frecuencia a una vez por semana, comenzando con un volumen más bajo para cada sesión. A medida que avanza la recuperación, el volumen puede aumentar gradualmente cada sesión.
“Obtendrás más trabajo total. Nada predice mejor el crecimiento muscular que el trabajo semanal total recuperable ”, concluyó el Dr. Israetel.
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Referencias
- Andrade, DC, Henríquez-Olguín, C., Beltrán, AR, Ramírez, MA, Labarca, C., Cornejo, M., Álvarez, C. y Ramírez-Campillo, R. (2015). Efectos del calentamiento general, específico y combinado en el rendimiento muscular explosivo. Biología del deporte, 32 (2), 123-128.
- Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Coleman, M., Burke, R., Piñero, A., Nippard, J. y Schoenfeld, BJ (2023). Optimización de la técnica de entrenamiento de resistencia para maximizar la hipertrofia muscular: una revisión narrativa. Journal of Functional Morfology and Kinesiology, 9 (1), 9.
Imagen destacada a través de Shutterstock/PeopleImages.com – Yuri A