El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular entre algunas personas en su proceso de pérdida de peso. Esta forma de comer supuestamente puede conducir a la pérdida de peso y mejorar tus niveles de energía. Algunos incluso afirman que mejora la salud cognitiva. Dondequiera que mire, los ayunadores intermitentes gritan en línea sobre los beneficios que experimentan al reducir su ventana para comer.
Sin embargo, las elecciones de alimentos que haga durante el día pueden influir significativamente en qué tan bien se siente y se desempeña durante los períodos de ayuno.
Comer el equilibrio adecuado de alimentos le ayudará a sentirse con energía, a mantener a raya el hambre y a garantizar que obtenga los nutrientes que necesita. El seguimiento de tus macros en una aplicación como MyFitnessPal puede ayudarte a alcanzar el equilibrio adecuado de proteínas, grasas y carbohidratos.
Por otro lado, algunos alimentos pueden provocar una mayor probabilidad de sufrir caídas de energía, aumentar el hambre e incluso alterar sus objetivos de ayuno.
Profundicemos en qué comer durante el ayuno intermitente para aprovechar al máximo sus períodos de alimentación con algunos consejos de uno de nuestros dietistas.
Priorice las proteínas magras para la saciedad y el apoyo muscular
Cuando se hace ayuno intermitente, incluir proteínas magras en las comidas es clave para mantener la saciedad y mantener la masa muscular. (1)
La proteína es especialmente esencial para las personas que tienen objetivos de fitness o pérdida de peso. Ayuda a mantener la saciedad y preserva la masa muscular magra reparando y desarrollando tejido muscular durante períodos de ingesta calórica reducida. (7)
Consuma una variedad de alimentos magros ricos en proteínas, como:
- Pollo
- Pavo
- Pez
- tofu
- Huevos
- lácteos bajos en grasa
Los alimentos ricos en proteínas ayudan a garantizar que sus comidas sean abundantes y ricas en nutrientes. Si hace ejercicio durante el ayuno, comer suficiente proteína puede favorecer la masa muscular y también ayudar en la recuperación después del entrenamiento.
Además, los alimentos ricos en proteínas son muy saciantes, lo que significa que te mantendrás lleno durante más tiempo, lo que reduce la probabilidad de comer en exceso durante tu periodo de alimentación a lo largo del día. (8)
Si está buscando aumentar las proteínas, MyFitnessPal ofrece actualmente un plan de inicio rápido rico en proteínas gratuito de 7 días.
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Incorporar cereales integrales para obtener energía sostenida
Los cereales integrales son un grupo de alimentos fundamental si realiza un ayuno intermitente porque proporcionan energía duradera y mantienen a raya el hambre por mucho más tiempo que los carbohidratos refinados. (9)
Agregue estos a sus comidas para sentirse mejor durante el ayuno intermitente:
- arroz integral
- Quinoa
- Avena
- pan integral
Estos alimentos son ricos en fibra y tardan más en digerirse, lo que le proporciona una liberación constante de energía.
Los cereales integrales pueden ayudar a prevenir caídas de energía, especialmente durante las horas de ayuno. (10) Además, la fibra de los cereales integrales puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que evita picos y caídas de energía que podrían alterar su apetito durante su programa de ayuno. (2)(11)
Para una digestión óptima y una saciedad prolongada, haga de los cereales ricos en fibra una parte central de sus comidas. Aprenda cómo realizar un seguimiento de su consumo de fibra como un dietista aquí.
Consuma frutas y verduras para obtener nutrientes
Es fácil pasar por alto las frutas y verduras, pero son esenciales durante el ayuno intermitente. Contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua para mantenerte hidratado y con energía.
Durante su período para comer, consuma:
- Verduras de hojas verdes como espinacas y col rizada
- bayas coloridas
- Zanahorias
- Brócoli
- batatas
Estos alimentos ofrecen una alta densidad de nutrientes sin cantidades excesivas de calorías, lo que los hace perfectos para tus períodos de alimentación. Además, el contenido de agua de estos alimentos ayuda a la hidratación y a sentirnos más llenos, y su fibra contribuye a la salud y la plenitud digestivas. (3)
Si su objetivo de salud actual es perder peso, considere hacer de las verduras la base de sus comidas para aumentar el volumen o el tamaño de su comida mientras mantiene bajo control la ingesta de calorías, lo que le ayudará a mantenerse satisfecho durante el período de ayuno. (12)
Acerca de los expertos:
Carolina Thomason es dietista registrada y educadora en diabetes certificada. Con 12 años en la industria, ha publicado en más de 40 publicaciones, es consultora y asesora de CPG, oradora, portavoz de radiodifusión y desarrolladora de recetas.
Joanna Gregg, MS, RD es curador de datos alimentarios en MyFitnessPal. Obtuvo su licenciatura en Nutrición de la Universidad Estatal de Georgia y su maestría de la Universidad de Nebraska. Su objetivo es ayudar a las personas a encontrar el equilibrio adecuado entre alimentación, ejercicio y vida saludable para alcanzar una salud óptima.
Incluya grasas saludables para el control del peso y la saciedad
Incorporar grasas saludables a tu dieta puede ayudarte a mantenerte lleno y proporcionar niveles de energía estables durante los tiempos de ayuno.
Las grasas saludables son aquellas que se encuentran en alimentos que incluyen:
- aguacates
- Cojones
- Semillas
- Aceite de oliva
- pescado graso
Estos alimentos son ricos en nutrientes que favorecen la salud del cerebro y el corazón. Recuerde, las grasas saludables son ricas en energía, por lo que un poco ayuda mucho a mantenerse satisfecho. (4) Intente consumir de una a dos cucharadas por comida, según sus objetivos y necesidades calóricas. (12)
Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran especialmente en pescados grasos como el salmón o las sardinas, son beneficiosos para reducir la inflamación y promover la salud del corazón. (13) Incluir estas grasas en sus comidas al menos dos veces por semana puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo, lo que facilita controlar el hambre durante los períodos de ayuno. (13)
Manténgase hidratado: agua y bebidas sin calorías
Una hidratación adecuada es crucial durante el ayuno. El agua puede ayudar a controlar el hambre y mantener el cuerpo funcionando de manera óptima. Realice un seguimiento de la cantidad de agua que bebe en la aplicación MyFitnessPal para asegurarse de mantenerse hidratado.
Beber suficiente agua durante el ayuno y la comida puede prevenir problemas comunes relacionados con el ayuno, como (5):
- dolores de cabeza
- Fatiga
- Deshidración
Opta por bebidas bajas en calorías o sin calorías, como el agua, que no romperán tu ayuno y te mantendrán hidratado.
Además, evite las bebidas azucaradas o con azúcar agregada y calorías excesivas, ya que pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre e interrumpir cualquier beneficio del ayuno que de otro modo estaría obteniendo. (14)
Alimentos que se deben limitar: alimentos procesados, refrigerios azucarados y artículos fritos
Si bien ciertos alimentos pueden ayudarlo durante el ayuno intermitente, otros deben limitarse para evitar efectos negativos en los niveles de energía y las señales de saciedad.
Los refrigerios ultraprocesados, las golosinas azucaradas y los productos fritos suelen tener un alto contenido de grasas no saludables, azúcares refinados y calorías vacías, lo que puede provocar rápidas caídas de energía y un aumento del hambre. (15)
Algunos ejemplos de alimentos a evitar:
- Snacks azucarados: Dulces, bollería, donuts y cereales azucarados.
- Snacks ultraprocesados: patatas fritas, galletas envasadas y crackers
- Bebidas azucaradas: refrescos, bebidas de café azucaradas y jugos de frutas con azúcar agregada.
- Productos fritos: patatas fritas, pollo frito, aros de cebolla y pescado rebozado.
- Comidas congeladas preenvasadas: pizza congelada, cenas en microondas y comidas preparadas procesadas
- Carbohidratos refinados: pan blanco, pasta blanca y bollería elaborada con harinas refinadas.
Es posible que estos alimentos no solo interrumpan sus objetivos de ayuno, sino que también contribuyan a un aumento de peso no deseado, lo que probablemente anule su propósito de ayunar. (16)
En su lugar, elija alimentos integrales ricos en nutrientes, como refrigerios caseros y equilibrados o productos horneados elaborados con cereales integrales e ingredientes naturales. (17) Por ejemplo, una manzana y mantequilla de maní, un batido de proteínas o requesón y fruta serían opciones de refrigerios equilibrados que podrían cumplir mejor con sus objetivos de peso.
Conclusión: alimentar su cuerpo durante el ayuno intermitente
Durante el ayuno intermitente, lo que come durante su período de alimentación es importante para sus objetivos de pérdida de peso. Sus elecciones nutricionales juegan un papel importante en cómo se siente y se desempeña durante el ayuno intermitente.
Realizar un seguimiento de sus comidas y refrigerios en la aplicación MyFitnessPal durante el ayuno intermitente puede ser una forma sostenible y eficaz de respaldar sus objetivos de salud. Y no olvide utilizar el temporizador de seguimiento intermitente en la aplicación para mantenerse encaminado.
Cómo puede ayudar MyFitnessPal
Ya sea que ya haya realizado ayuno intermitente o simplemente tenga curiosidad acerca de los posibles beneficios para la salud del patrón de alimentación, ¡la función Premium Intermittent Fasting Tracker de MyFitnessPal puede ayudarlo! Puede elegir uno de los 3 patrones de ayuno según su estilo de vida u objetivos.
Luego, podrá realizar un seguimiento de los períodos de ayuno diarios en su diario, junto con las comidas, el agua y el ejercicio. ¿Listo para intentarlo?
El post ¿Ayuno intermitente? Estos son los alimentos que los dietistas quieren que usted dé prioridad aparecieron por primera vez en el blog MyFitnessPal.