Arnold Schwarzenegger llama a este ejercicio de culturismo “absolutamente imprescindible”

Schwarzenegger dice que el jersey con mancuernas puede incluso hacer crecer la caja torácica. Profundizamos para descubrir la verdad.

Última actualización el 23 de diciembre de 2024

Arnold Schwarzenegger llama la atención. Ya sea que esté hablando frente a la cámara en bombeo de hierroofreciendo frases icónicas de películas de acción o subiendo al podio político, la gente escucha lo que el roble austriaco tiene que decir.

Y por una buena razón. Schwarzenegger es quizás más responsable de introducir el culturismo en la cultura popular que cualquier hombre vivo. Entonces cuando la CABRA llama al jersey con mancuernas una “joya olvidada” y uno de los movimientos “imprescindibles” del culturismociertamente tomamos nota.

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“Uno de los principales movimientos que hizo que (mi pecho creciera hasta 57 pulgadas) fue el jersey con mancuernas…”, escribió Schwarzenegger para Doblar revista en 2014. Afirmó que el jersey no solo ayudó a desarrollar sus ahora icónicos pectorales, sino que el ejercicio podría incluso expandir la caja torácica humana.

Naturalmente, somos escépticos. Entonces Nos comunicamos con un doctorado en fisiología del ejercicio. (quien también es un culturista competitivo) para separar los hechos de la ficción y Descubra si Schwarzenegger estaba echando humo sobre el jersey con mancuernas.

Conozca a nuestros expertos

Este artículo fue escrito por curva de barra Escritor principal Jake Dickson. Dickson tiene una licenciatura en Ciencias del Ejercicio y un certificado de entrenamiento personal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva.

También encontrará contribuciones aquí de curva de barra Experto Dr. Ryan Girts. El Dr. Girts es doctor en Fisiología del Ejercicio y profesor de la Universidad Pfeiffer. También es un culturista competitivo.

El jersey con mancuernas: ¿el ejercicio favorito de Arnold?

Antes de analizar el fundamento de Oak, vayamos a la misma página. Los jerseys con mancuernas son un ejercicio de culturismo antiguo que los profesionales de la época dorada adoraban comúnmente como Schwarzenegger y sus contemporáneos. Sin embargo, desde entonces ha pasado de moda: es una “joya olvidada”, como dice Schwarzenegger.

Los jerseys trabajan una variedad única de músculos. Del propio hombre: “(Los jerseys) trabajan el pecho (tanto exterior como inferior), dorsales y serratos”, dice Schwarzenegger. Pero en su opinión, ese no es el verdadero punto de venta.

• “Recomendaría (jerseys) como imprescindible para expandir la caja torácica.”, escribe, citando específicamente la utilidad del movimiento para los culturistas adolescentes. “Cuanto más joven seas cuando empieces a entrenar, más eficaz será el ejercicio”.

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Ahí es donde levantamos una ceja. La ciencia moderna finalmente ha disipado el mito de que levantar pesas frena el crecimiento o es inherentemente perjudicial para los niños e incluso puede ser beneficioso para los niños siempre que los entrenamientos de fuerza se realicen en condiciones supervisadas con cargas razonables. (1)(2) Entonces, ¿cuál es el problema?

¿Los jerseys con mancuernas agrandan la caja torácica?

Schwarzenegger ciertamente sabe lo que hace cuando se trata de hipertrofia muscular (después de todo, ganó el Mr. Olympia siete veces), pero eso no significa necesariamente que sea un experto en anatomía.

• Según la Sociedad Real de Osteoporosis, con sede en el Reino Unido, “… los huesos dejan de crecer en longitud entre los 16 y los 18 años, pero la densidad ósea continúa aumentando hasta los 20 años”.

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¿Caso cerrado? No exactamente. Es posible que Schwarzenegger simplemente haya combinado los acontecimientos naturales de la pubertad con sus opciones de entrenamiento. Después de todo, luce una caja torácica famosa y pronunciada, lo que contribuyó a su icónico aspecto en forma de V.

Pero queríamos profundizar un poco más, así que hicimos tapping curva de barra Dr. Ryan Girts, experto en fisiología del ejercicio y competidor de culturismo, por su opinión:

• “No diría que los jerseys en realidad expanden la caja torácica.”, nos dijo Girts. “Pero Arnold tenía razón. Cuando se realizan con un rango completo de movimiento, los jerseys pueden mejorar la movilidad de la columna dorsal y torácicalo que probablemente ayudó a Arnold Perfecciona su vacío estomacal y otras poses en el escenario, creando la apariencia de un torso más amplio..”

Creemos que el Dr. Girts tiene razón en esto. En resumen, el ejercicio más adorado de Schwarzenegger en realidad no agrandó su caja torácicapero los jerseys definitivamente pueden crear el espejismo de un torso más ancho y musculoso. Creemos que es una combinación de algunos factores:

• Como señala el Dr. Girts, los jerseys son fantásticos para mejorar la movilidad de los hombros y la columna, lo que puede hacer que sea más fácil adoptar las posturas correctas en un escenario de culturismo.
• Los jerseys son únicos porque trabajan dos músculos opuestos que rodean las costillas simultáneamente: los pectorales y los dorsales. Hacer crecer ambas voluntades aumentar la masa de la parte superior del cuerpo y mejorar la relación hombro-cintura.
• Los culturistas que se someten a dietas de preparación para competiciones salen al escenario con muy bajos niveles de grasa corporal, haciendo que las costillas sean más pronunciadas y visibles de lo que podrían ser durante la temporada baja.

Cómo hacer jerseys con mancuernas

¿Los jerseys te darán un cofre de barril? Sí, pero no agrandando tu caja torácica (lo siento, Arnie). Este ejercicio con mancuernas se dirige a la musculatura que rodea las costillas y, cuando se realiza con la forma adecuada, es una de las mejores formas de desarrollar los dorsales y el pecho al mismo tiempo.

• El jersey con mancuernas coloca una gran cantidad de tensión mecánica en los músculos objetivo cuando se estiran con los brazos detrás de la cabeza.
• Los estudios contemporáneos muestran que repeticiones parciales de larga duraciónque se adaptan al jersey con mancuernas, son excepcionalmente potente para desarrollar músculo. (4)

Entonces, si quieres lograr el tipo de ganancias que harían sonrojar a Schwarzenegger, necesitas saber cómo hacer jerseys tan bien como él. Aquí hay un curso intensivo:

1. Acuéstese en un banco de pesas y sostenga una mancuerna por la parte inferior del plato en las palmas de las manos, con los brazos extendidos verticalmente por encima de usted.
2. Refuerza tu núcleo; Puedes plantar los pies en el otro extremo del banco, dejarlos en el suelo o recostarte perpendicular al banco sin apoyar las caderas.
3. Lleva los brazos lentamente hacia atrás detrás de la cabeza sin doblar excesivamente los codos.
4. A medida que el peso pasa detrás de usted, permita que la mancuerna estire sus dorsales y pectorales hasta que la parte superior de su brazo quede paralela al piso.
5. Tire del peso hacia la posición inicial y deténgase justo cuando la mancuerna vuelva a su campo de visión.

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Referencias

1. Dahab KS, McCambridge TM. Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes: ¿elevar el listón para los deportistas jóvenes? Salud Deportiva. Mayo de 2009;1(3):223-6. doi: 10.1177/1941738109334215. PMID: 23015875; PMCID: PMC3445252.
2. Conroy, BP, Kraemer, WJ, Maresh, CM, Fleck, SJ, Stone, MH, Fry, AC, Miller, PD y Dalsky, GP (1993). Densidad mineral ósea en levantadores de pesas olímpicos juveniles de élite. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio., 25(10), 1103-1109.
3. Pedrosa, GF, Lima, FV, Schoenfeld, BJ, Lacerda, LT, Simões, MG, Pereira, MR, Diniz, RCR, & Chagas, MH (2022). El entrenamiento de rango parcial de movimiento provoca mejoras favorables en las adaptaciones musculares cuando se realiza con longitudes musculares largas. Revista europea de ciencias del deporte., 22(8), 1250-1260.

Imagen destacada: @schwarzenegger / Instagram