Haga que los mismos ejercicios sean más efectivos con estas técnicas.
Última actualización el 7 de febrero de 2025
¿Los músculos solo crecen de una resistencia cada vez más pesada? En resumen, no. Hacer más repeticiones es entre muchos factores contribuyentes. La dos veces campeona de la Olympia, Erin Stern, jura por cuatro técnicas de intensificadores para las ganancias de resistencia sin aumentar las cargas.
Stern programa estas técnicas para explotar a través de Plateaus. Además, son factibles con equipos limitados. Mira estos cuatro métodos a continuación:
Las principales técnicas de Erin Stern
(Relacionado: 2025 Olympia que se celebrará en Las Vegas, NV, del 9 al 12 de octubre)
(Relacionado: cómo ser un culturista con un presupuesto)
Repeticiones
La pausa durante una repetición ayuda a generar fuerza isométricamente mientras aumenta el tiempo bajo tensión (TUT) y reforzando el control de la forma. Stern emplea representantes de pausa en la parte superior de los aumentos laterales, manteniendo de uno a dos segundos.
Se ha demostrado que las pausas isométricas conducen a un mayor volumen de entrenamiento (conjuntos y repeticiones) que los representantes tradicionales. La investigación muestra escalas de crecimiento muscular con volúmenes crecientes. Además, TUT más largo puede aumentar las ganancias musculares a través de vías de síntesis de proteínas. (1) (2) (3) (4)
Los representantes de pausa dan tiempo para reiniciar y realmente sentir que los músculos funcionan.
—Erin severa
Repeticiones parciales
Stern realiza aumentos laterales en un rango de movimiento acortado para aumentar Tut, manteniendo el movimiento en la mitad superior del representante, sumergiendo los brazos un cuarto a la mitad de los hombros y retroceder.
Algunas investigaciones sugieren que los parciales en la posición estirada (con los brazos aducidos en todo el cuerpo durante los aumentos laterales) son más promotores del crecimiento. Usar máquinas o ajustar ángulos de cuerpo con pesas logra un mejor estiramiento.
Los parciales dan como resultado una mayor hipertrofia que usar un rango de movimiento completo a través de la hipoxia intramuscular o un desequilibrio de la oferta de oxígeno y la demanda en los músculos. (5) Esto puede resultar en:
- Mayor demanda metabólica – Ayuda a la formación de subproductos metabólicos como el lactato, que está vinculado al crecimiento muscular.
- Mayor activación de fibra de contracción rápida -El oxígeno muscular bajo involucra más fibras musculares de contracción rápida, que tienen un mayor potencial de crecimiento que las fibras de contracción lenta.
- Síntesis de proteína muscular mejorada -Activa las vías anabólicas (por ejemplo, mTOR) y mecanismos de construcción muscular.
- Restricción de flujo sanguíneo (BFR) -La hipoxia intramuscular replica los efectos de BFR al inducir un entorno de bajo oxígeno, lo que podría provocar nuevas ganancias.
Repeticiones parciales, negativos lentos y conjuntos de alta repetición al fracaso Fomentar la hipoxia intramuscular a través de la tensión muscular constante y el oxígeno limitado.
Otra literatura mostró un progreso muscular y de fuerza similar de los parciales y el rango completo de movimiento, lo que sugiere que los parciales son una alternativa efectiva.
Mantenga más tensión en el músculo, lo que lleva a mejores ganancias.
—Erin severa
Una repetición y media
Stern incorpora 1.5 repeticiones, alternando repeticiones parciales y completas en un solo conjunto, para mejorar su conexión mental-músculo y prolongar los estímulos. Se aplican los mismos beneficios potenciales de la hipoxia intramuscular.
Las repeticiones de una y media también pueden aislar las ganancias de fuerza para ayudar a romper los puntos de conflicto: apunte a 10 a 15 repeticiones.
Negativos lentos
Stern ralentiza la fase negativa (disminución) y explota a través de la concéntrica, alineándose con la investigación sobre la optimización del tempo REP para la hipertrofia. (6) Según los datos, Las velocidades de repetición de medio segundo a ocho segundos parecen ser el punto óptimo.
Los excéntricos son igualmente, si no más importantes, que las contracciones para desarrollar músculo, así que siempre controle el descenso. Si bien la carga o la tensión mecánica es importante para obtener ganancias, la fatiga metabólica también impulsa el crecimiento muscular.
Más contenido de culturismo
Imagen destacada: @2x_ms_olympia en Instagram