Espera, ¿no necesitas más volumen de entrenamiento?

¿Es el aumento de los conjuntos y representantes la clave para más ganancias musculares?

Última actualización el 11 de febrero de 2025

Entre muchos temas de entrenamiento de resistencia debatidos se encuentra la optimización del volumen de entrenamiento. La campeona de figura natural y la figura, Holly Baxter, discutió recientemente un estudio de ENES y colegas de la Universidad de Tampa, que examinó si el aumento del volumen semanal causa crecimiento muscular en lugar de mantener los sets de la misma manera por ciclo de entrenamiento. (1)

Las variables del estudio

Treinta mujeres capacitadas recreativas fueron asignadas al azar a uno de los tres protocolos de entrenamiento durante 12 semanas:

• Grupo de volumen constante: 22 conjuntos de ejercicios cuádruples semanalmente.
• Grupo de progresión moderado: Comenzó en 16 sets semanales y aumentó en dos conjuntos cada dos semanas para 26 sets totales.
• Grupo de progresión agresivo: Comenzó con 18 sets semanalmente, agregando cuatro sets cada dos semanas para 38 sets totales.

Voluntarios capacitaron tres ejercicios—Pressas de plato, sentadillas y extensiones de piernas – Twewice Weekly. Para maximizar los conjuntos de trabajo, los dos primeros conjuntos de cada ejercicio se realizaron con aproximadamente dos repeticiones en reserva, y el El set final fue empujado al fracaso.

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El veredicto

Después del experimento de 12 semanas, el grosor muscular se remonta a lo largo del vasto lateral (músculo cuádruple externo) a 30, 50 y 70 por ciento de longitudes. El área transversal (CSA) se midió a la marca al 50% para el vasto lateral.

Medir solo parte de un músculo es una forma inexacta de evaluar los resultados, ya que los músculos no necesariamente crecen uniformemente en su longitud, también conocido como hipertrofia regional. (2) (3)

Investigadores encontrados No hay diferencias significativas en el crecimiento muscular general entre los tres grupos. Sin embargo, el grupo de volumen más alto tuvo el crecimiento más vasto lateral en una longitud del 50 por ciento, pero no mucho más que otros grupos.

Los grupos de progresión moderados y agresivos mostraron un crecimiento similar, mientras que no se observó diferencia estadística entre los grupos constantes y leves. Estos hallazgos sugieren que el volumen de entrenamiento de escala con rendimientos decrecientes puede ser beneficioso. Sin embargo, el crecimiento muscular es más complejo que un solo estudio con factores limitados.

Limitaciones

Un estudio reciente del mismo equipo de investigación, realizado en hombres, mostró Beneficio adicional mínimo de los aumentos de volumen semanales. (4) “Las diferencias en la población y el volumen general podrían explicar las diferencias entre estos estudios”, teorizó Baxter.

Además, el estudio sobre las mujeres no incluyó un grupo de control no ejercicio, lo que dificulta determinar la confiabilidad de las herramientas de medición. Otra restricción es solo evaluar el crecimiento cuádruple, que podría no aplicarse a otros músculos.

Baxter’s Key Takeaways y consejos

¿Cómo se traducen estos datos en programar sus entrenamientos? Aquí están los cinco consejos de Baxter:

1. Comience con un volumen de referencia adecuado
   • Apunte a un mínimo de 10-20 conjuntos por grupo muscular semanalmente. (5)
2. Poco a poco, los conjuntos y repeticiones de progreso
   • Agregue uno a dos series cada pocas semanas.
3. Monitorear el progreso o la falta de él
4. Un enfoque individualizado es clave
   • Las personas responden de manera diferente a los cambios de volumen. Ajustar según sea necesario. (6)
5. El volumen es solo un factor
   • Suficiente sobrecarga progresiva, intensidad, técnica, tempo de representante y entrenamiento cercano a la falla puede maximizar las ganancias musculares.

Si bien es necesario aumentar el volumen de entrenamiento, perseguir los recuentos de conjuntos más altos debe ser estratégico.

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Referencias

1. Enes, A., Correa, CL, Bernardo, MF, Salles, Gn, Oneda, G., Leonel, DF, Fleck, SJ, Phillips, SM, De Souza, EO y Souza-Junior, TP (2025). ¿El aumento del volumen de entrenamiento de resistencia conduce a mayores ganancias? Los efectos de las progresiones semanales establecidas en las adaptaciones musculares en las mujeres. Journal of Sports Sciences1–12. Avanzar en la publicación en línea.
2. Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T. y Yanai, T. (2012). Asociación entre las diferencias regionales en la activación muscular en una sesión de ejercicio de resistencia y en la hipertrofia muscular después del entrenamiento de resistencia. Revista Europea de Fisiología Aplicada, 112(4), 1569–1576.
3. Diniz, RCR, Tourino, FD, Lacerda, LT, Martins-Costa, HC, Lanza, MB, Lima, FV y Chagas, MH (2022). ¿La duración de la acción muscular induce diferentes hipertrofia muscular regional en protocolos de entrenamiento de resistencia coincidentes? Revista de investigación de fuerza y ​​condicionamiento, 36(9), 2371–2380.
4. Enes, A., de Souza, EO y Souza-Junior, TP (2024). Efectos de diferentes progresiones de conjunto semanales en las adaptaciones musculares en hombres entrenados: ¿Existe un efecto de respuesta a la dosis? Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 56(3), 553–563.
5. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D. y Beato, M. (2022). Variables de entrenamiento de resistencia para la optimización de la hipertrofia muscular: una revisión paraguas. Fronteras en deportes y vida activa, 4949021.
6. Lim, C., Nunes, EA, Currier, BS, McLeod, JC, Thomas, ACQ y Phillips, SM (2022). Una revisión narrativa basada en evidencia de mecanismos de resistencia hipertrofia del músculo esquelético humano inducida por el ejercicio. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 54(9), 1546–1559.

Imagen destacada: @HollytBaxter en Instagram