El Dr. Mike Israetel apoya el alimentación con los carbohidratos pre-entrenamiento para un rendimiento mejorado.
Última actualización el 3 de febrero de 2025
Muchos atletas se alimentan antes de un entrenamiento para aumentar la energía y mejorar el rendimiento. Los expertos a menudo abogan por las comidas ricas en carbohidratos, citando su capacidad para proporcionar energía y reponer el glucógeno muscular. ¿Así es como funciona? ¿Realmente necesitas carbohidratos antes de entrenar?
El Dr. Mike Israetel y el Dr. Jake Remmert, investigador del laboratorio muscular de la Universidad de Florida Atlantic, recientemente exploró el tema de los carbohidratos antes del entrenamiento; A partir de estudios científicos y experiencia personal, compartieron sus ideas sobre los beneficios de los carbohidratos previos al entrenamiento.
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Importancia de los carbohidratos antes del entrenamiento
Los carbohidratos previos al entrenamiento pueden frenar el hambre, mejorar el rendimiento y mejorar el enfoque durante el entrenamiento. Si bien el Dr. Israetel reconoce los debates en curso dentro de la nutrición deportiva sobre el papel de comer antes de los entrenamientos, destaca tres consideraciones notables:
- Glucógeno – Los músculos dependen principalmente de las tiendas de glucógeno (es decir, reservas de energía construidas a partir de los alimentos consumidos el día anterior) para alimentar el rendimiento.
- Glucosa en sangre -El consumo de carbohidratos en una comida previa al entrenamiento puede elevar los niveles de glucosa en sangre, proporcionando un impulso de energía inmediata. “Sabemos que bajo ciertas circunstancias, la glucosa en sangre fue atraída por energía para las células, incluso mientras se contraen como un músculo. Entonces, tal vez sea en ese beneficio comer carbohidratos ”, explicó el Dr. Israetel.
- Control del hambre – Incluso con los niveles de glucógeno completamente reabastecidos, el entrenamiento con el estómago vacío puede desencadenar los mecanismos de hambre del cuerpo si no se han consumido alimentos más temprano en el día, afectando negativamente el rendimiento de elevación.
Estudios sobre carbohidratos pre-entrenamiento
El Dr. Remmert hizo referencia a tres estudios consecutivos realizados con el mismo grupo en 2019, 2020 y 2021. Estos estudios siguieron un diseño consistente: los participantes consumieron una comida previa al entrenamiento antes de completar cuatro conjuntos de sentadillas y cuatro conjuntos de press de banca. Luego, los investigadores midieron el número total de repeticiones realizadas en todos los conjuntos.
Estudio 1
El primer estudio comparó los efectos de un desayuno estandarizado rico en carbohidratos con solo agua potable. (1) En promedio, Los participantes que comieron el desayuno se desempeñaron mejor, completando más repeticiones en todos los sets.
Estudio 2
Al año siguiente, los mismos sujetos regresaron y consumieron un desayuno similar con agua con agua. Esta vez, también tenían una comida placebo, sin calorías, pero diseñadas para que coincidan con la textura y el volumen de la comida real.
Las comidas de alto carbohidrato y placebo superaron el agua en términos de rendimiento, sin diferencias significativas en la producción de entrenamiento. (2) Remmert especuló que el beneficio no se debió únicamente a los carbohidratos; Tenía que haber otro factor en juego.
Estudio 3
El tercer estudio siguió una metodología similar. Los participantes consumieron una avena semisólida o una comida líquida que contiene la misma cantidad de carbohidratos. Los resultados mostraron que la comida semisólida superó a la líquida, probablemente debido a que proporciona una mayor saciedad. (3)
El Dr. Remmert hizo referencia a un metaanálisis sobre carbohidratos previos al entrenamiento que encontró que el consumo de carbohidratos era beneficioso, en promedio, particularmente para entrenamientos más largos y más intensos. (4) Sin embargo, los investigadores no pudieron señalar exactamente por qué sucedió esto. Remmert especuló que podría ser tan simple como evitar el hambre o la distracción durante el entrenamiento.
El Dr. Israetel estuvo de acuerdo, señalando que los carbohidratos respaldan significativamente la resistencia y el rendimiento durante los ejercicios extendidos y exigentes. Sentirse cómodamente llena podría aumentar los niveles de energía y mejorar el enfoque, lo que permite entrenamientos más productivos.
En última instancia, comer antes del ejercicio es probablemente más beneficioso, ya que el entrenamiento con el estómago vacío a menudo conduce a incomodidad y un rendimiento reducido. La comida sólida es más ventajosa que las calorías líquidas “Porque si solo estás bebiendo Gatorade, eso no hace que tu hambre”, dijo el Dr. Israetel. “Proporcionará carbohidratos, pero tal vez obtener un plátano o un sándwich un par de horas antes de que levantas es la mejor práctica”.
Más en investigación
Referencias
- Bin Naharudin, MN, Yusof, A., Shaw, H., Stockton, M., Clayton, DJ, y James, LJ (2019). La omisión del desayuno reduce el rendimiento posterior del ejercicio de resistencia. Journal of Strength and Conditioning Research, 33 (7), 1766–1772.
- Naharudin, MN, Adams, J., Richardson, H., Thomson, T., Oxinou, C., Marshall, C., Clayton, DJ, Mears, SA, Yusof, A., Hulston, CJ, & James, LJ, LJ (2020). Los desayunos viscosos de placebo y carbohidratos disminuyen de manera similar el apetito y aumentan el rendimiento del ejercicio de resistencia en comparación con un desayuno de control en hombres capacitados. The British Journal of Nutrition, 1–9. Avanzar en la publicación en línea.
- Naharudin, MN, Yusof, A., Clayton, DJ y James, LJ (2022). Morir de hambre tu actuación? El hambre reducida del preexercio aumenta el rendimiento del ejercicio de resistencia. International Journal of Sports Physiology and Performance, 17 (3), 458–464.
- King, A., Helms, E., Zinn, C. y Jukic, I. (2022). Los efectos ergogénicos de la alimentación de carbohidratos agudos en el rendimiento del ejercicio de resistencia: una revisión sistemática y un metaanálisis. Sports Medicine (Auckland, NZ), 52 (11), 2691–2712.
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