5 circuitos que ahorran tiempo para desarrollar músculo y quemar grasa

¿Quieres un entrenamiento explosivo que te permita entrar y salir del gimnasio en menos de 30 minutos?

Ingrese al complejo: de 4 a 8 ejercicios realizados seguidos con una regla revolucionaria: el peso no toca el suelo hasta que haya terminado. Es su arma secreta para perder grasa rápidamente, desarrollar músculos y acondicionamiento atlético, todo en un paquete que ahorra tiempo.

Además, los complejos solo requieren un equipo, por lo que son perfectos para entrenamientos con equipo mínimo. Puedes desarrollar músculo o quemar grasa en cualquier espacio con solo una pesa rusa, mancuerna o barra.

Si estás listo para inspirarte, a continuación encontrarás cuatro entrenamientos más un complejo de recuperación adicional para comenzar tu entrenamiento.

Complejo de transporte con pesas rusas: el entrenamiento Sparhawk

Comencemos de manera simple con un entrenamiento del entrenador de fuerza Dan John. Si eres nuevo en los complejos, este es el lugar perfecto para comenzar.

Conoce el Sparhawk: una combinación furtiva de sentadillas y caminatas que toma solo 4 minutos. (Dato curioso: el entrenador Dan nombra sus entrenamientos de transporte con el nombre de aves rapaces). Necesitará solo una pesa rusa y algo de espacio para caminar.

Los movimientos son simples:

1. Una sentadilla en copa: sostenga la pesa rusa a la altura del pecho y agáchese
2. Llevar una maleta: sostenga la pesa rusa a su lado y camine (como si llevara una bolsa pesada de la compra)

Aquí está su hoja de ruta de entrenamiento:

• Comience con 8 sentadillas en copa, luego camine 60 pies (aproximadamente el largo de un gimnasio) con la campana en la mano izquierda.
• 7 sentadillas en copa, camina hacia atrás con la campana en la mano derecha
• 6 sentadillas en copa, camina con la mano izquierda
• 5 sentadillas en copa, camina con la mano derecha
• 4 sentadillas en copa, camina con la mano izquierda
• 3 sentadillas en copa, camina con la mano derecha
• 2 sentadillas en copa, camina con la mano izquierda
• Termina con 1 sentadilla tipo copa.

¿La salsa secreta? No bajas el peso hasta que hayas terminado. Este trabajo continuo desarrolla una gran fuerza central y resistencia al agarre. Y aquí está la mejor parte: en sólo 3 o 4 minutos, completarás 36 sentadillas que desarrollarán músculos y mejorarán la movilidad.

Consejo profesional: comience con un peso más liviano del que cree que necesita. Siempre puedes subir más la próxima vez.

Complejo de pesas rusas para la parte superior del cuerpo: el entrenamiento de Johnny Bravo

¿Listo para construir una parte superior del cuerpo digna de una caricatura? Conoce el Johnny Bravo Complex: un entrenamiento que desarrolla el tipo de fuerza y ​​músculo que enorgullecería a nuestro hombre fuerte animado favorito. No te dejes engañar por los movimientos simples: este comienza fácil pero se vuelve picante rápidamente.

Necesitará: Una o dos pesas rusas (comience con luz; confíe en mí)

Aquí hay dos formas de abordarlo:

Opción n.° 1: manténgalo simple (recomendado para principiantes) Haz este circuito con forma perfecta:

• 6 Prensas de empuje alternas cada brazo (como una prensa de hombros, pero usa las piernas para impulsarte)
• Lleva las campanas en el posición de la rejilla a la altura del pecho durante 20 a 40 yardas (alrededor de 20 a 40 pasos)
• 6 Filas inclinadas cada brazo
• Caminata del granjero de 20 a 40 yardas (lleve pesas a los costados, manténgase erguido)
• Descanse 90-120 segundos
• Repita 3-5 veces en total

Opción #2: El desafío de la cuenta regresiva (para cuando estés listo para subir de nivel) Los mismos ejercicios, pero con un giro:

• Comienza con 6 repeticiones de todo.
• La siguiente ronda haz 5 repeticiones.
• Sigue bajando una repetición en cada ronda hasta que termines con 1
• Mantenga sus transportes a la misma distancia en todo momento.
• Sin descanso entre esquemas de repeticiones (aquí es donde las cosas se ponen picantes)

Consejos profesionales:

• Centrarse en la forma sobre la velocidad
• Comience con la opción n.° 1 hasta que le resulte cómodo
• Si usa dos pesas rusas, comience con el mismo peso.
• Está bien bajar el peso si tu forma comienza a resbalar

Complejo de cuerpo completo con mancuernas: el entrenamiento 7-7-7-7-7

¿Buscas un desafío para todo el cuerpo que lo abarque todo en solo 15 minutos? Esto es todo. Lo llamamos complejo 7-7-7-7-7 porque, bueno, harás 7 repeticiones de todo. Innovador, lo sé.

Lo que necesitarás:

• Un par de mancuernas (comienza con menos peso de lo que crees: ¡estas repeticiones se suman rápidamente!)

El entrenamiento: Realiza 7 repeticiones de cada movimiento sin bajar las pesas:

1. Colgar, limpiar y presionar. (levante pesas desde el suelo hasta los hombros, luego presione sobre la cabeza)
2. Sentadilla frontal (pesas en los hombros, realizar una sentadilla)
3. Peso muerto rumano (ligera flexión de rodilla, bisagra en las caderas)
4. Remo inclinado (inclinarse hacia adelante, hacia atrás, remar con pesas hasta las costillas)
5. Peso muerto con una sola pierna (7 repeticiones de cada lado)

El desafío: completa tantas rondas completas como puedas en 15 minutos. Si necesitas bajar las pesas, está bien, pero el reloj sigue corriendo.

Movimiento avanzado: Ain durante 2-3 rondas la primera vez. Una vez que puedas completar más de 4 rondas con una forma perfecta, intenta aumentar el peso o disminuir el tiempo de descanso.

Recuerde: los representantes de calidad siempre superan a los representantes rápidos pero descuidados. Su objetivo es moverse bien primero y luego moverse con frecuencia.

Complejo de fuerza con mancuernas: el entrenamiento del gorila

A diferencia de los complejos tradicionales que priorizan el acondicionamiento, el Gorilla está diseñado para obtener ganancias puras.

Al equilibrar cargas más pesadas con esquemas de repeticiones estratégicas y un descanso mínimo, se crea la tormenta perfecta de tensión mecánica, volumen de repeticiones y densidad de trabajo. ¿Traducción? Te estás volviendo más fuerte y desarrollando músculo en un tiempo récord.

Opción n.° 1: El generador de fuerza (perfecto para principiantes) Realiza estos movimientos sin bajar las pesas:

• 4-6 rizos de bíceps (piense en rizos suaves y controlados)
• 4-6 Tirones altos (levante las pesas hasta la barbilla, con los codos en alto)
• 4-6 Press militar (presione pesas sobre la cabeza)
• 4-6 remo inclinado (tire de las pesas hacia las costillas)
• 4-6 flexiones (¡por fin baja esas pesas!)
• Descanse 90-120 segundos
• Repita 2-4 rondas

Elegir su peso: elija un peso que pueda levantar de 10 a 12 veces por cada movimiento si lo hiciera fresco. Para la mayoría de los principiantes, esto significa comenzar más ligero de lo que piensas; recuerda, estás haciendo todos estos movimientos seguidos.

Opción n.º 2: El desafío de la pirámide (para cuando estés listo para subir de nivel) Los mismos ejercicios, pero con un giro:

• Ronda 1: 6 repeticiones de cada una
• Ronda 2: 5 repeticiones de cada una
• Ronda 3: 4 repeticiones de cada una
• Ronda 4: 3 repeticiones de cada una
• Ronda 5: 2 repeticiones de cada una
• Ronda final: 1 repetición de cada una Descanse 60-75 segundos entre rondas
• Consejo profesional: intenta usar pesos un poco más pesados ​​en cada ronda a medida que las repeticiones disminuyen.

¿Quieres crear tu propio complejo?

Una vez que haya dominado los complejos de este artículo, consulte nuestra guía completa para construir el suyo propio.

Bonificación: el circuito de recuperación con barra “Netflix puede esperar”

Si bien el descanso completo funciona para algunas personas, la mayoría de nosotros nos sentimos mejor cuando seguimos moviéndonos, solo que a menor intensidad. Piense en ello como un refrigerio de movimiento en lugar de una comida completa para hacer ejercicio.

Dos formas de recuperarse como un profesional.

Opción 1: El Circuito de Movilidad

Dedique entre 15 y 20 minutos a realizar 3 o 5 de estos movimientos. Mezcla y combina según lo que tu cuerpo necesita:

Flujos de cuerpo completo:

Opción 2: El circuito de “recuperación con barra”

No a todo el mundo le encanta el trabajo de movilidad, así que aquí hay un circuito suave usando solo una barra descargada, o incluso una clavija de madera si la barra se siente demasiado pesada:

Haz cada movimiento durante 1 minuto:

• Estocadas inversas (piense suavemente, no rápido)
• Press por encima de la cabeza (cambie por flexiones si lo prefieren sus hombros)
• RDL a remo inclinado
• Sentadilla frontal (use un agarre cruzado o agarre zombie si es necesario)
• descansar 2 minutos
• Repita 2-4 rondas en total

Cada movimiento debe realizarse a un ritmo suave. Mantén la intensidad baja. Deberías poder mantener una conversación durante todo el entrenamiento.