El “Rinoceronte” enseña al “Alce” sobre dieta, salud y rendimiento.
Última actualización el 21 de enero de 2025
Mitchell “The Moose” Hooper, el hombre más fuerte del mundo de 2023 y el hombre más fuerte de la Tierra de 2024, y su mentor, el culturista profesional y levantador de pesas de élite de la IFBB “The Rhino”, Stan Efferding, analizaron la salud y el rendimiento, los macronutrientes, los trucos dietéticos y más en un Vodcast de principios de enero de 2025.
Salud es estar libre de enfermedades o lesiones; fitness es la capacidad de convertirse en el hombre más fuerte del mundo; no es necesariamente saludable.
—Stan Efferding
En su conversación, Hooper y Efferding también trataron los siguientes temas:
Compruébalo a continuación:
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Salud y rendimiento del corazón
La discusión comenzó con los consejos de salud de Efferding para atletas más pesados, diciendo: “La presión arterial (PA) es probablemente la número uno en mi lista; Eso te matará ahora”. Dado que la apnea es común, recomienda utilizar una máquina CPAP durante el sueño. Adecuado potasio, magnesio, calcio y ejercicio, entre otras cosas, para mantener el control de la PA.
Paseos después de las comidas y sensibilidad a la insulina
Efferding recomienda realizar caminatas cortas de 10 minutos después de cada comida, para obtener multitud de beneficios. Después de comer, los niveles de glucosa aumentan; Como resultado, “la hiperinsulinemia puede aumentar la presión arterial”, explicó.
“(Las caminatas cortas) son dos veces más efectivas que la metformina, el medicamento recetado número uno para la diabetes tipo 2”, dice Efferding. También pueden ayudar a aumentar el apetito y mejorar la digestión.
Carbohidratos: arroz blanco versus arroz integral
“Para los atletas que intentan ganar peso, (el arroz blanco) es más fácil de consumir”. Si bien el arroz blanco tiene un índice glucémico más alto que el arroz integral, lo que aumenta el azúcar en la sangre más rápido, dice Efferding: “El índice glucémico se midió en ausencia de proteínas o grasas, por lo que no es muy válido; la carga glucémica es un mejor indicador”, afirmó.
Comer una cantidad equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas ralentiza este efecto. Además, nuestros músculos utilizan los carbohidratos como energía durante y después del ejercicio. (1)(2) Los períodos breves de actividad después de las comidas cambian las reglas del juego. “Históricamente, los diabéticos tipo 1 evitan los carbohidratos, pero ahora pueden comer carbohidratos y hacer mejores ejercicios, pero no sufrir hipoglucemia”, reveló Efferding.
Cómo no engordar
Efferding dice que la clave para evitar el aumento excesivo de grasa es proteger el hígado. “Una vez que el hígado engorda, eso se derrama hacia la grasa pancreática, lo que afecta el nivel de azúcar en la sangre y la presión arterial”.
Para evitarlo, sustituye las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas y carbohidratos. Los carbohidratos constituyen el 50-60% de la dieta de Efferding, mientras que la ingesta de grasas se mantiene por debajo del veinte por ciento. “Las grasas son importantes hasta cierto punto”, cree.
Sobre el tema de los carbohidratos, Efferding añade que “la base de los carbohidratos comienza con suficientes micronutrientes y potasio… procedentes de bayas, patatas y lácteos”. Efferding reduce los cereales integrales o los cambia por arroz blanco para evitar la hinchazón y mantener el apetito.
Yogur: la potencia nutricional
Los lácteos, en particular el yogur, son un alimento básico en la dieta de Efferding, quien dijo: “El yogur es un superalimento; tiene un efecto especial… superior a una cantidad equivalente de proteína para el IMC y el rendimiento”. Los mecanismos siguen sin estar claros. “Tal vez sea el IGF-1”, postuló Efferding, haciendo referencia a una investigación de Stanford que encontró que los beneficios intestinales de los lácteos se deben a la fermentación, no a los probióticos.
“Quienes puedan tolerarlo, coman muchos (lácteos)”, dijo Efferding, señalando que la intolerancia a menudo se debe a la abstinencia. Reintroducir gradualmente productos lácteos fermentados (bajos en lactosa), como el queso y el yogur, podría ser una opción, aunque todo el mundo debería hablar con su médico antes de someterse a cambios significativos en la dieta. Mezclar yogur y jugo de naranja es un truco que Efferding le enseñó a Hooper para obtener calorías adicionales y tener salud.
Monster Mash y suplementos clave
Muchos luchan por comer muchos alimentos limpios a diario. Efferding popularizó triturar arroz, carne molida magra, claras de huevo y verduras con caldo, llamándolo “Monster Mash”, para acumular más calorías. “Puedes consumir más calorías, digerirlas más rápido y volver a tener hambre antes”, aseguró.
“La vitamina D es difícil de obtener de los alimentos, especialmente en (los climas del norte)”, señaló Efferding. La población general y muchos deportistas tienen deficiencia de vitamina D. Efferding y sus clientes notaron mejoras inmediatas con la suplementación con vitamina D, sugiriendo una dosis de vitamina D por la mañana y magnesio por la noche para dormir.
Consejos para perder grasa rápidamente de Efferding
Efferding concluyó con hábitos clave para perder grasa:
- Consigue un sueño de calidad
- Reducir calorías
- Muévete después de comer
- Comer alimentos saciantes
- Tener una variedad de proteínas.
- Consumir frutas y yogur bajos en azúcar.
Más contenido nutricional
Referencias
- Zahalka, SJ (2023). El papel del ejercicio en la diabetes. Obtenido de
- Richter EA. ¿Es la translocación de GLUT4 la respuesta a la captación de glucosa muscular estimulada por el ejercicio? Am J Physiol Endocrinol Metab. 320(2):E240-E243. doi: 10.1152/ajpendo.00503.2020. Publicación electrónica del 9 de noviembre de 2020. PMID: 33166188; PMCID: PMC8260367.
Imagen destacada: @stanefferding en Instagram