La intensidad en el gimnasio es necesaria para triunfar en el escenario de élite.
Última actualización el 21 de enero de 2025
La profesional de bienestar de la Liga Profesional IFBB, Tefani Sam Rahzi, viene de su segundo viaje al Wellness Olympia. Rahzi empató en el puesto 16 en el Wellness Olympia de 2024 y ahora está bloqueado en la reclasificación para el Olympia de 2025.
Las atletas de bienestar deben enfatizar sus glúteos más que otras divisiones femeninas, y la intensidad del entrenamiento de Rahzi en el gimnasio refleja cuánto. También habló de la importancia del trabajo de movilidad. (1)
Entrenamiento de glúteos de Tefani Sam Rahzi
(Relacionado: ¿Puede Breon Ansley agregar suficiente masa a sus tríceps para competir en la división 212?)
Rahzi compartió su primer consejo durante el entrenamiento de abductores: use el cinturón de seguridad para mejorar la conexión mente-músculo. “Mantén las caderas en la plataforma”, sugirió.
Rahzi utilizó una pausa de descanso para extender la serie con algunas repeticiones adicionales. Algunos culturistas utilizan esta táctica para la hipertrofia, pero también puede ayudar a mejorar la fuerza. (2)
Empujes de cadera
Rahzi se preparó para los empujes de cadera con una máquina Smith, colocando tres discos de pesas de 45 libras a cada lado de la barra. Realizó sus series lentamente y con pausas calculadas al final de cada repetición.
Una serie después, añadió otro plato a cada lado, implementando pausas de descanso nuevamente. Su último set incluyó un drop set y parciales. “Me gusta suicidarme”, dijo riendo.
Rahzi realizó BSS con una plataforma: los dedos del pie plantado estaban colocados más arriba que el talón. “Primero estoy moviendo la cadera”, explicó. “Si tuviera que elegir un ejercicio, sería este”. Realizó otra serie descendente, acumulando peso antes de continuar solo con el peso corporal. Realizó cuatro series en total.
El dos veces competidor del Olympia realizó contragolpes de glúteos con una correa en el tobillo. Ella dio una patada hacia atrás en ángulo en lugar de hacerlo directamente detrás de ella, ya que está más alineado con las inserciones del glúteo, lo que le permite “obtener más alcance en la parte superior”.
¿Qué sigue?
Rahzi debe ganar un espectáculo profesional para clasificarse para el Olympia de 2025. No reveló en qué concurso planea participar, pero puede ganar cualquier programa de bienestar antes del 14 de septiembre de 2025 para ganarse un lugar en el escenario de Olympia.
Más contenido de culturismo
Referencias
- Skopal, LK, Drinkwater, EJ y Behm, DG (2024). Aplicación de métodos de entrenamiento de movilidad en poblaciones deportivas: una revisión sistemática de las adaptaciones del rendimiento. revista de ciencias del deporte, 42(1), 46–60.
- El entrenamiento con pausas de descanso y series descendentes provoca adaptaciones de fuerza e hipertrofia similares en comparación con las series tradicionales en hombres entrenados con fuerza. Alysson Enes 1, Ragami C Alves 1, Brad J Schoenfeld 2, Gustavo Oneda 3, Samuel C Perin 1, Thiago B Trindade 4, Jonato Prestes 4, Tácito P Souza-Junior 1
Imagen destacada: @teffanysam en Instagram