Lograr un porcentaje ideal de grasa corporal exige constancia, una dieta bien equilibrada, mantener un déficit calórico y alcanzar las macros correctas. Sin embargo, a pesar de estos esfuerzos, muchas personas encuentran un estancamiento cuando intentan deshacerse de esos últimos kilos de grasa. ¿Cómo puedes abrirte paso y finalmente alcanzar tu objetivo?
Thomas DeLauer, entrenador de nutrición, entrenador de celebridades y autor sobre salud, compartió recientemente su Información sobre errores dietéticos comunes que dificultan la pérdida de grasa y estrategias para superarlos.. Durante años, DeLauer creyó que mantener un déficit calórico mientras se permitía comer grandes comidas trampa de vez en cuando era la clave del éxito. Sin embargo, su enfoque y comprensión han evolucionado desde entonces.
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El concepto de comidas trampa y restricción de calorías
DeLauer explica que una comida trampa puede tener un “efecto más calórico”. Debido a la termogénesis adaptativa, a medida que disminuyen las calorías, el gasto de energía en reposo, la tasa metabólica en reposo y la tasa metabólica base disminuyen, y esto puede suceder bastante rápido”, explicó DeLauer.
DeLauer hace referencia a un estudio publicado en el Revista Americana de Nutrición Clínicaque examinó los efectos de los cambios en la dieta durante varias semanas. Los participantes comenzaron con una semana de sobrealimentación con un excedente calórico del 50%, seguida de tres semanas con un déficit calórico. El experimento concluyó con dos semanas de realimentación excedente. (1)
Los sujetos que experimentaron un déficit calórico mostraron una reducción en su gasto energético en reposo de 108 calorías por día. De esta reducción, 32 calorías se atribuyeron a la pérdida de masa muscular, mientras que las 76 calorías restantes resultaron de la termogénesis adaptativa, un ajuste metabólico del cuerpo.
“Una verdadera termogénesis adaptativa, no fue una pérdida de músculo. Fue el hecho de que el cuerpo redujo la cantidad que quema en un esfuerzo por mantenerse. Entonces perdimos músculo. Claro, eso redujo la cantidad de calorías quemadas, pero todo el sistema lo redujo todo”, dedujo DeLauer.
DeLauer hace referencia a un estudio que examinó a personas con sobrepeso con un déficit calórico de tres meses, que reveló que los participantes experimentaron una reducción de aproximadamente 164 calorías debido a la termogénesis adaptativa. (2) Para quienes tienen sobrepeso u obesidad, los efectos de la termogénesis pueden ser aún más pronunciados, ya que el cuerpo parece trabajar más para conservar energía. Por lo tanto, DeLauer sugiere que controlar las comidas trampa es fundamental para prevenir el aumento o la pérdida de peso debido a la termogénesis adaptativa.
El papel de la leptina
A menudo se piensa que la leptina, una hormona producida por las células grasas, estimula el metabolismo después de consumir grandes cantidades de alimentos. DeLauer sugiere que esto podría no ser del todo exacto, haciendo referencia a un estudio publicado en el Revista internacional de obesidad y trastornos metabólicos relacionadosdonde los participantes siguieron una dieta isoenergética controlada durante tres días. A pesar de consumir la misma cantidad de calorías, los participantes se dividieron en dos grupos: uno con una dieta alta en grasas y el otro con una dieta alta en carbohidratos. (3)
El grupo que consumió un exceso de carbohidratos experimentó un aumento del 28% en los niveles de leptina, mientras que el grupo que consumió en exceso grasas no mostró ningún aumento en los niveles de leptina. DeLauer explica que si bien el consumo de carbohidratos produce un aumento en los niveles de leptina, no existe una conexión directa entre la leptina y el gasto energético general.
“El hecho de que la leptina haya aumentado no significa que haya acelerado el metabolismo. Puede que haya sido un aumento temporal. Comer comidas trampa para estimular la leptina no funcionará. No es la forma real”, dijo DeLauer.
Comidas trampa y leptina
Las comidas trampa podrían afectar negativamente la sensibilidad a la leptina. DeLauer hace referencia a un estudio en el que los participantes siguieron una dieta alta o baja en calorías y, durante dos días, consumieron dietas altas en carbohidratos, altas en grasas o una combinación de ambas. (4)
Descubrieron que realizar dos días de trampa consecutivos aumentaba el consumo de alimentos durante los cuatro días siguientes. Este comportamiento puede tener efectos adversos duraderos y plantear desafíos potenciales. “Siempre pensé que las comidas trampa eran buenas, pero cuando miro hacia atrás en mi experiencia personal, me va mucho mejor con solo comer pequeñas porciones de comidas trampa todos los días y mantener mi metabolismo elevado”, dijo DeLauer.
Según DeLauer, muchas personas que luchan contra el exceso de peso son resistentes a la leptina. En tales casos, hacer una comida trampa para estimular la leptina es ineficaz, ya que el cuerpo no puede responder adecuadamente. Sin embargo, el ayuno puede ayudar a restaurar la sensibilidad a la leptina con el tiempo. Un enfoque más eficaz podría incluir ejercicio regular, aumentar ligeramente la ingesta de calorías o experimentar con un déficit de calorías lento o significativo.
¿Qué es G-Flux?
DeLauer explica que G-Flux (la relación entre las calorías consumidas y quemadas) le permite mantener un mayor nivel de actividad mientras disfruta de una ingesta de alimentos ligeramente mayor en lugar de comer menos y moverse menos. Ha aprendido a mantener el equilibrio: disfrutar de los alimentos que le gustan pero mantenerse activo para compensarlos.
DeLauer come sin restricciones extremas y no crea un déficit severo que lo haga sentir miserable. En cambio, mantiene el equilibrio comiendo un poco más y moviéndose más. Esto mantiene las cosas agradables y ayuda a preservar su tasa metabólica. En lugar de darse el gusto de comer grandes comidas trampa de una sola vez, opta por porciones más pequeñas repartidas a lo largo de la semana.
DeLauer aboga por un enfoque alternativo de ingesta diaria de calorías como una estrategia eficaz de gestión y pérdida de grasa. Este método implica alternar días ricos en calorías y días bajos en calorías o incluso incorporar días de ayuno y días sin ayuno. Según DeLauer, combinar este enfoque con una mayor actividad física puede ayudar a superar los desafíos comunes del control de peso.
Las comidas trampa masivas son innecesarias e incluso pueden ser contraproducentes, según DeLauer, quien se apoya en investigaciones que resaltan el daño metabólico potencial que puede ocurrir cuando el cuerpo se expone repentinamente a un excedente de calorías después de un déficit de calorías prolongado. (5)
Más en investigación
Referencias
- Müller, MJ, Enderle, J., Pourhassan, M., Braun, W., Eggeling, B., Lagerpusch, M.,. . . Bosy-Westphal, A. (2015). Adaptación metabólica a la restricción calórica y posterior realimentación: revisión del experimento de inanición de Minnesota. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 102(4), 807–819.
- Jiménez Jaime, T., Leiva Balich, L., Barrera Acevedo, G., Cueva de la Maza, MP, Hirsch Birn, S., Henríquez Parada, S., Rodríguez Silva, J., & Bunout Barnett, D. ( 2015). Efecto de la restricción calórica sobre el gasto energético en mujeres adultas con sobrepeso y obesidad. Nutrición hospitalaria, 31(6), 2428–2436.
- Dirlewanger, M., di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., Jéquier, E. y Tappy, L. (2000). Efectos de la sobrealimentación a corto plazo de carbohidratos o grasas sobre el gasto de energía y las concentraciones plasmáticas de leptina en mujeres sanas. Revista internacional de obesidad y trastornos metabólicos relacionados: revista de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad, 24(11), 1413–1418.
- Apolzan, JW, Bray, GA, Hamilton, MT, Zderic, TW, Han, H., Champagne, CM, Shepard, D. y Martin, CK (2014). Comer en exceso a corto plazo da como resultado una compensación incompleta de la ingesta de energía, independientemente de la densidad energética o la composición de macronutrientes. Obesidad (Silver Spring, Maryland), 22(1), 119–130.
- Demaria, TM, Crepaldi, LD, Costa-Bartuli, E., Branco, JR, Zancan, P. y Sola-Penna, M. (2023). El consumo de una dieta occidental una vez a la semana durante doce semanas promueve la resistencia sostenida a la insulina y la enfermedad del hígado graso no alcohólico en ratones C57BL/6 J. Informes científicos, 13(1), 3058.
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