Hooper sienta las bases del entrenamiento de fuerza para levantadores principiantes, intermedios y avanzados.
Última actualización el 16 de enero de 2025
Si bien existe un cruce entre el entrenamiento de fuerza máxima y la hipertrofia, difieren fundamentalmente. “No estamos entrenando nuestros músculos; estamos entrenando nuestro sistema nervioso”, explicó Mitchell Hooper, el hombre más fuerte del mundo en 2023 y el hombre más fuerte de la Tierra en 2024.
A diferencia del crecimiento de los músculos, se cree que fortalecerse lo más posible gira en torno al desarrollo de habilidades y la adaptación del sistema nervioso. La hipertrofia todavía influye en la fuerza, pero la interacción nervio-músculo juega un papel importante.
Hooper estableció recientemente las bases de la frecuencia del entrenamiento de fuerza para todos los niveles de experiencia.. “Muchos de nosotros comenzamos con los principios del culturismo, muchos de los cuales no se aplican al (entrenamiento) de fuerza”.
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¿Con qué frecuencia debes entrenar?
¿La respuesta simple de Hooper? “Entrena con tanta frecuencia como puedas recuperarte”. Este parece ser el consenso universal para optimizar el rendimiento.
Lo estás haciendo bien al progresar constantemente, pero si estás irritable, tienes dificultades para dormir o tienes poco apetito, es posible que necesites más recuperación. Estructurar el entrenamiento para permitir que los tendones y ligamentos se mantengan al día.
Cómo entrenar para alcanzar la máxima fuerza
Hooper sugiere un entrenamiento de fuerza periodizado para equilibrar la recuperación y el aumento de fuerza. Esto implica alternar la intensidad y el volumen del entrenamiento en rachas, apuntando a picos más altos hasta alcanzar el máximo de ganancias de fuerza. Luego, cambie el enfoque hacia la hipertrofia o el entrenamiento de resistencia para recargar energías antes de otra fase de desarrollo de fuerza.
Pautas de frecuencia de entrenamiento de Hooper
Para ayudar a optimizar la frecuencia del entrenamiento de fuerza, Hooper estableció algunas pautas prácticas para todos los niveles de habilidad:
Levantadores novatos
- Frecuencia: 4-7 veces por semana por movimiento.
- Por qué: Los principiantes necesitan más práctica para dominar las técnicas de levantamiento. Entrena con intensidad moderada para aprender rápidamente sin sobreentrenar.
Levantadores Intermedios
- Frecuencia: 3-5 veces por semana por movimiento.
- Por qué: Entre varias semanas y seis meses de entrenamiento, la eficiencia neuronal suele alcanzar su punto máximo. El riesgo de sobreentrenamiento aumenta, por lo que la variedad del entrenamiento es esencial.
- Ejemplo de una rutina intermedia:
- Entrenamiento 1: Entrenamiento pesado y de bajas repeticiones (1-5 repeticiones con 6-9 RPE).
- Entrenamiento 2: Abordar las debilidades (por ejemplo, trabajo unilateral).
- Entrenamiento 3: Intensidad moderada, volumen bajo para energía y accesorios.
“La respuesta al aumento de la frecuencia es disminuir la intensidad y el volumen total”, afirmó Hooper.
Levantadores avanzados
- Frecuencia: 1-3 veces por semana por movimiento.
- Por qué: Cuanto más cerca esté de su potencial genético, el riesgo de lesiones aumenta significativamente debido a su capacidad para levantar cargas pesadas. La recuperación se convierte en una limitación.
“Pocos levantadores avanzados pueden entrenar (ciertos levantamientos) tres veces por semana”. – afirmó Hooper. No tiene nada que ver con el sistema nervioso. “Independientemente de lo fácil que sea el movimiento (700 libras), siguen siendo 700 libras”. La cantidad de veces que puedes entrenar un levantamiento por semana depende del ejercicio. Las sentadillas y el peso muerto suelen ser más agotadores que los press de hombros.
Hoopers 3 principios de recuperación
Descubrir el potencial de fuerza es una quimera sin hábitos saludables. Hooper describió tres factores que hacen o deshacen el progreso:
- Nutrición: Equilibre los macronutrientes y micronutrientes para impulsar el rendimiento.
- Dormir: Un sueño de calidad es vital para la salud y la recuperación. Las investigaciones sugieren que lo óptimo es entre 7 y 9 horas por noche. (1)
- Manejo del estrés: Controlar el estrés emocional es crucial para maximizar el progreso.
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Referencia
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E. Cantidad de sueño recomendada para un adulto sano: declaración de consenso conjunto de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño. Dormir. 1 de junio de 2015; 38 (6): 843-4. doi: 10.5665/dormir.4716. PMID: 26039963; PMCID: PMC4434546.
Imagen destacada: @mitchellhooper en Instagram