Antes de ser gobernador de California o actor de taquilla que batió récords, Arnold Schwarzenegger fue siete veces ganador de Mr. Olympia, cinco veces Mr. Universo y el culturista más reconocido del mundo. Muchos todavía lo consideran el mejor embajador del fitness del planeta, a pesar de que no ha competido en un escenario en casi 45 años.
Si estás buscando palabras de sabiduría sobre culturismo del propio hombre, Encontramos nueve consejos que Schwarzenegger ha ofrecido a lo largo de los años para ayudarle a alcanzar sus objetivos personales de acondicionamiento físico..
Los 9 consejos de Arnold Schwarzenegger para el culturismo
Enfatizar superconjuntos
“El roble austriaco” puede estar asociado con superconjuntos más que cualquier otro truco de entrenamiento del juego. Para aquellos nuevos en el entrenamiento, las superseries requieren que realices dos o más ejercicios seguidos sin descanso. Generalmente se utilizan para ejercicios que entrenan las mismas partes generales del cuerpo, pero Schwarzenegger tenía un enfoque diferente sobre el que escribió en su libro. La nueva enciclopedia del culturismo moderno.
“Hacer superseries en dos partes diferentes del cuerpo, como el pecho y la espalda (uno de mis favoritos) o el bíceps y el tríceps, permite que un grupo de músculos descanse mientras trabajas el otro, lo que te permite ejercitarte de forma continua, lo cual es fantástico para el sistema cardiovascular. condicionamiento”, escribió Schwarzenegger.
Para Schwarzenegger, la superserie fue clave para su entrenamiento porque, como él mismo dijo, el bombeo que obtuvo le hizo sentir como si tuviera “el cuerpo de King Kong”.
No te saltes los jerseys con mancuernas
El jersey con mancuernas es una joya de la edad de oro que entrena tanto el pecho como la espalda en un solo movimiento. Y en un artículo para Músculo y aptitudSchwarzenegger detalló cómo este movimiento era su secreto para desarrollar la enorme parte superior de su cuerpo.
“Algunas autoridades no están de acuerdo, pero creo firmemente que usar jerseys durante varios años aumentó el tamaño de mi caja torácica y me impulsó hacia esa marca de 57 pulgadas”, escribió Schwarzenegger. “También, por supuesto, trabaja los pectorales, particularmente las áreas externas e inferiores, y ejercita un poco los dorsales y los serratos”.
Para hacer este ejercicio por tu cuenta, primero recuéstate sobre un banco plano. Luego, sostenga una mancuerna recta sobre su cabeza con las manos alrededor del extremo de la mancuerna. Tus palmas deben estar hacia arriba.
Luego, baje la mancuerna detrás de su cabeza, manteniendo solo una ligera flexión de los codos. Una vez que sientas el estiramiento en tus dorsales y pecho, regresa a la posición inicial.
Utilice el principio impactante
Schwarzenegger era tan consistente como cualquiera en la sala de pesas, pero sabía que eso no siempre era algo bueno. Creía que su cuerpo se acostumbraría a los mismos entrenamientos día tras día, por lo que siempre encontraba formas de sorprender a sus músculos con una nueva faceta en su entrenamiento.
Conocida como el “principio impactante”, esta estrategia se puede aplicar de varias maneras, como realizar más repeticiones, hacer algo de trabajo en circuito sorpresa y, una de las estrategias favoritas de Schwarzenegger, aumentar el peso, como compartió en La nueva enciclopedia del culturismo moderno.
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“Una forma de introducir cambios radicales en mis entrenamientos fue entrenando muy pesado un día a la semana, generalmente los viernes”, escribió. “Sobrecargaríamos las pesas en un par de series de cada ejercicio para entrenar realmente con potencia, luego nos tomaríamos el sábado libre para recuperarnos del dolor”.
Descansa
Por mucho que Schwarzenegger disfrutara entrenar, sabía que los días de descanso eran importantes para alcanzar sus objetivos. Y quiere que sus fans sigan esa misma regla.
“No creces en el gimnasio. De hecho, es el único momento en el que no estás creciendo. Destruyes tus músculos cuando entrenas, y el resto del día los vuelves a desarrollar”, dijo, según el veterano periodista de culturismo Greg Merritt. “Pensé que dormir o simplemente descansar era un tiempo de crecimiento y, como sugiere el nombre, ese tiempo es crucial para el éxito del culturismo”.
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Schwarzenegger se centró en dormir entre ocho y diez horas por noche, y tomaba una siesta entre sus dos sesiones al día cuando entrenaba para el concurso Mr. Olympia.
Flexiona para desarrollar tu físico
Posar es fundamental para todo culturista, pero, según Schwarzenegger, implica mucho más que verse bien en el escenario. Su intensa práctica de poses fuera de temporada ayudó a aportar más detalles y definición a su físico, lo que le ayudó a conseguir victorias sobre contemporáneos como Franco Columbu y Lou Ferrigno. Compartió su forma de pensar detrás de posar en La nueva enciclopedia del culturismo moderno.
“Especialmente en los días pesados, siempre incluyo muchas poses y flexiones junto con el entrenamiento con pesas pesadas”, escribió Schwarzenegger. “Hacer muchos golpes laterales en el pecho y la mayoría de las poses musculosas, junto con un entrenamiento intenso, es la mejor manera que conozco de resaltar las estrías pectorales”.
Según Schwarzenegger, esta estrategia de revelar estrías es muy superior a la de los culturistas que dependen de la deshidratación para lograr resultados similares.
Peso muerto para fuerza de agarre
La fuerza de agarre a veces pasa desapercibida para muchos, pero es absolutamente clave si quieres levantar pesas más grandes. Y si bien hay muchas maneras de mejorar el agarre, Schwarzenegger compartió un par de trucos en su boletín, uno de los cuales es lo más básico posible.
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“Solíamos hacer lo que se llama caminatas de granjeros de vez en cuando, pero lo llamábamos caminar con mancuernas hasta el océano”, escribió Schwarzenegger. “Pero sobre todo, mi fuerza de agarre provino del peso muerto pesado que era parte de mi rutina”.
Marca 4-1-1
El tempo de repetición importa en el levantamiento, y Schwarzenegger aprendió temprano en su entrenamiento que cómo levantaste fue tan importante como qué levantaste. Ofreció a los lectores de su boletín una estrategia que podrían realizar en futuros entrenamientos para desarrollar músculo y fortalecerse.
Se llama tempo 4-1-1 y se descompone así:
- El “4” es una referencia a cuántos segundos se deben tardar en bajar el peso durante un ejercicio.
- El primer “1” hace referencia a cuántos segundos hacer una pausa en la parte inferior del ascensor.
- Y el segundo “1” indica qué tan rápido debes volver a la posición inicial.
“El ritmo 4-1-1 te obliga a controlar el peso en todo el rango de movimiento, lo que le da a tu cuerpo un estiramiento increíble”, escribió Schwarzenegger en su boletín. “Además, cuando bajas el peso bajo control, en lugar de simplemente dejarte caer hasta el final del levantamiento, es más probable que protejas tus articulaciones y reduzcas la probabilidad de lesiones”.
Haga su rutina automática
¿Alguna vez te sentaste en la cama después de una noche y te convenciste de no ir al gimnasio? Nos pasa a todos, pero a veces esas sesiones perdidas pueden convertirse en un hábito. Para Schwarzenegger, es una batalla que intenta ganar justo cuando se despierta cada mañana, elaborando una rutina tan rígida y automática que ni siquiera tiene tiempo para pensar en saltarse el gimnasio.
“Necesitas disciplina hasta que tu rutina sea tan automática que nunca pienses en ello. Porque una vez que empiezas a pensar, tu mente luchará consigo misma”, escribió Schwarzenegger en su boletín. “La parte de ti que quiere quedarse quieta (¡vive en todos nosotros!) le dirá a la parte motivada que puedes empezar mañana. La única forma de silenciar eso es eliminando esos pensamientos con comportamientos simples que te guíen como una máquina para comenzar el día. Por eso, cuando me despierto, nunca tengo dudas sobre lo que estoy haciendo”.
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Para mantener el rumbo, Schwarzenegger reduce sus mañanas a una ciencia.
“Cada mañana preparo el café y le doy de comer a los perros y (a su caballo y burro en miniatura) a Whiskey y a Lulu. Mientras tomo mi café, reviso mis correos electrónicos y leo un par de periódicos”, escribió. “Y tan pronto como termino mi café, voy en bicicleta al gimnasio, hago ejercicio y luego desayuno. Es el primer momento del día en el que me permito empezar a pensar”.
Tener una rutina establecida le permite a Schwarzenegger levantarse de la cama, mantenerse encaminado y ser constante con su entrenamiento, incluso a los 76 años.
La proteína importa. Mucho.
Una vez que te pones a trabajar, debes alimentar la máquina. La nutrición y la recuperación son tan importantes como el entrenamiento en sí, y Schwarzenegger tiene muchos consejos para hacerlo bien.
“No se puede subestimar la importancia de las proteínas para un levantador que entrena duro. Todo lo que comía como competidor estaba orientado ante todo a la cantidad de proteínas que tenía”, escribió. “Mi dieta se basaba menos en lo que tenía hambre y más en asegurarme de cumplir con mis necesidades diarias de proteínas”.
Y para Schwarzenegger, ese requerimiento diario era simple: un gramo por libra de peso corporal. Aunque las opiniones difieren (algunas fuentes dicen que puede beneficiarse de 1,2 a 1,6 gramos), Oak eligió esta regla por su simplicidad. (Y no se pueden discutir esos resultados).
Aprende de los mejores
Arnold Schwarzenegger se labró un lugar permanente en el Monte Rushmore del culturismo gracias a sus siete títulos de Mr. Olympia, su actuación icónica en bombeo de hierroy su capacidad para conectarse con una audiencia global. Pero es fácil olvidarse de las innumerables horas de trabajo que le llevó crear un físico digno de esa reputación.
Estos son sólo una muestra de los consejos eternos de Schwarzenegger para cualquiera que entre al gimnasio, ya sea que su objetivo sea iluminar una etapa de culturismo o simplemente quiera mejorar su vida. Aunque realmente no existe un consejo único para estar en forma, no puedes equivocarte con las sabias palabras de una leyenda de este calibre.
Imagen destacada: @schwarzeneggerboss en Instagram