Jeremy Ethier elabora tres entrenamientos para hipertrofia, fuerza y pérdida de grasa.
Última actualización el 14 de enero de 2025
“Los entrenamientos de cuerpo completo impulsan el crecimiento. Las investigaciones sugieren que también podrían mejorar la pérdida de grasa al activar más músculo total por entrenamiento”, dice Construido con ciencia fundador Jeremy Ethier. (1) Para comenzar en 2025, Ethier programó tres entrenamientos de cuerpo completo, compuestos por seis ejercicios cada unodestacando estudios clave y consejos de formulario.
Las divisiones de entrenamiento ofrecen diversos beneficios, incluida una frecuencia de entrenamiento potencialmente mayor y un tiempo de recuperación más estratégico. El entrenamiento de cuerpo completo puede estimular todos los grupos musculares principales en menos sesiones de entrenamiento semanales para aquellos que no pueden ir constantemente al gimnasio a un ritmo más alto.
Según el programa de Ethier, alterna los tres entrenamientos siguientes en orden, con un día de descanso en el medio.
Entrenamiento A
Entrenamiento B
- Press de banca con barra: 3×4-6
- Peso muerto rumano: 3×6-8
- Pulldowns laterales con agarre ancho: 3×8-12
- Estocadas caminando: 3×6-10
- Elevación lateral con cable detrás de la espalda + abdominales inversos: 3 superseries
Entrenamiento C
“El uso de diferentes ejercicios para trabajar el mismo músculo a menudo conduce a un crecimiento más equilibrado”, planteó Ethier.
(Relacionado: Cómo las elevaciones de piernas colgantes pueden potenciar tus abdominales)
Consejos de Ethier para el entrenamiento A
El entrenamiento A ayuda a desarrollar una base de fuerza. Realice los ejercicios en el orden siguiente:
Press inclinado con mancuernas
Comience con prensas inclinadas con mancuernas para sesgar la parte superior del pecho, que a menudo sigue el desarrollo de los pectorales medio e inferior. Priorizar un músculo puede marcar la diferencia en la progresión. (2)(3) “Un estudio de 2020 encontró que el press inclinado conducía a un crecimiento similar en la parte media del pecho que el ejercicio en banco plano, pero era significativamente mejor para la parte superior del pecho”, señaló Ethier. (4)
Ethier animó a probar su teléfono para determinar el mejor ángulo de inclinación individual. Acuéstese en un banco plano y coloque un teléfono entre su pecho de lado a lo largo. Si tiene un ángulo hacia abajo, necesita una inclinación mayor. Si está más nivelado, use una inclinación menor. Según la literatura, una inclinación de 30 grados parece ser la más óptima.
Calienta con una serie ligera de 8 a 10 repeticiones, usa un peso moderado para 3 a 5 repeticiones y haz 1 a 2 repeticiones con mancuernas pesadas. Luego, realice tres series de trabajo. Haz lo mismo con las sentadillas.
Sentadillas con barra
Ethier respondió a la supuesta subóptima de las sentadillas y compartió: “Las investigaciones muestran que no solo hacen crecer los glúteos con tanta eficacia como los empujes de cadera, sino que también fortalecen los cuádriceps, los aductores e incluso la espalda baja; son cuatro ejercicios en uno”. (5) Las sentadillas delanteras y traseras ejercitan igualmente bien los cuádriceps, aunque estas últimas pueden ser más beneficiosas para las articulaciones.
Si tiene dificultades para mantenerse erguido, agáchese con los talones sobre los discos de pesas, clave para lograr el máximo compromiso de los cuádriceps.
Remo con mancuernas apoyado en el pecho
Las filas apoyadas en el pecho refuerzan la forma estricta para hacer crecer la parte media superior de la espalda. Acuéstese boca abajo en un banco inclinado y “mantenga los codos en ángulo en forma de flecha; Apriete los omóplatos lo más fuerte que pueda y luego déjelos abrir completamente en la parte inferior”, instruyó Ethier.
Tira de los codos y evita curvar las mancuernas. Agregar repeticiones parciales en la parte inferior para mejorar el estímulo de crecimiento.
Curl de piernas
Ethier prefiere las flexiones de piernas sentado, citando un estudio que encontró un mayor crecimiento mediante las flexiones de piernas sentado que las flexiones de piernas acostadas. (6) El cuatro veces campeón de Mr. Olympia, Jay Cutler, jura que este ejercicio solucionó sus isquiotibiales de tamaño insuficiente.
Ejercicios de aislamiento
Los curls con mancuernas y las extensiones de tríceps por encima de la cabeza culminan el entrenamiento. “La investigación que comparó el remo con mancuernas con los curls de bíceps encontró que los curls conducían al doble del crecimiento del bíceps”, mostró Ethier. (7) Un estudio diferente observó mejores ganancias de tríceps con extensiones por encima de la cabeza versus flexiones debido al estiramiento de la cabeza larga. (8)
Superserie inclinada con mancuernas o curl bayesiano con extensiones por encima de la cabeza para tres series.
Consejos de Ethier para el entrenamiento B
El entrenamiento B se basa en el entrenamiento A.
Press de banca con barra y peso muerto rumano
Comience con el press de banca con barra para repeticiones bajas para la parte media inferior del pecho. Si una barra le molesta en los hombros, cámbiela a prensas planas con mancuernas.
El peso muerto rumano desvía los isquiotibiales superiores. La extensión de la cadera desvía los isquiotibiales inferiores. Tanto las barras como las mancuernas funcionan, según las preferencias. El consejo clave de Ethier es “Imagina una banda alrededor de tus caderas que te tira hacia atrás”.
Jalones laterales y estocadas caminando
A pesar del nombre, Ethier insiste Los jalones laterales con agarre ancho inclinan la parte superior de la espalda.. Hasta entonces, “usa un agarre amplio, inclínate ligeramente hacia atrás y tira de la barra hacia la parte superior del pecho”. Realice repeticiones parciales en el estiramiento hacia el final de cada serie.
Para apuntar a los glúteos mediante estocadas caminando, “da un ‘gran’ paso hacia adelante, mantén las rodillas sobre el pie e inclínate hacia adelante con la espalda recta”, ilustró Ethier. Al hacerlo, se alarga el músculo del glúteo debido al aumento de la flexión de la cadera. Alternativamente, mantenerse erguido y obtener más flexión en la zona del cuerpo sesgaría los cuádriceps.
Consejos de Ethier para el entrenamiento C
Haz esta rutina para el tercer entrenamiento semanal.
Press de hombros con mancuernas y remo lateral con mancuernas
Las prensas de hombros con mancuernas apuntan a los deltoides frontal y medial. Incline el banco, ensanche los codos mientras presiona y llévelos hacia adelante durante la excéntrica.
Ethier siente que los remo con mancuernas optimizan la activación de los dorsales mejor que los jalones de dorsales tradicionales. “Mantenga los codos pegados a los costados y concéntrese en llevarlos hacia las caderas en un amplio movimiento de arco”, entrenó. Evite curvar o rotar el torso. Termine con medias repeticiones con el brazo extendido.
Empujes de cadera
Esencial para unos glúteos sexys, Ethier comparte que “se ha demostrado que los empujes de cadera hacen crecer los glúteos tanto como las sentadillas y en un estudio incluso condujeron a casi duplicar el crecimiento de los glúteos”. (9)
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Referencia
- Carneiro, MAS, Nunes, PRP, Souza, MVC, Assumpção, CO y Orsatti, FL (2024). El entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo promueve una mayor pérdida de masa grasa que una rutina de cuerpo dividido en hombres bien entrenados: un ensayo aleatorio. Revista europea de ciencias del deporte., 24(6), 846–854.
- Simão, R., de Salles, BF, Figueiredo, T., Dias, I. y Willardson, JM (2012). Orden de ejercicios en el entrenamiento de resistencia. Medicina deportiva (Auckland, Nueva Zelanda), 42(3), 251–265.
- Nunes, JP, Grgic, J., Cunha, PM, Ribeiro, AS, Schoenfeld, BJ, de Salles, BF y Cyrino, ES (2021). ¿Qué influencia tiene el orden de los ejercicios de resistencia sobre las ganancias de fuerza muscular y la hipertrofia muscular? Una revisión sistemática y un metanálisis. Revista europea de ciencias del deporte., 21(2), 149-157.
- Chaves SFN, Rocha-JÚnior VA, Encarnação IGA, Martins-Costa HC, Freitas EDS, Coelho DB, Franco FSC, Loenneke JP, Bottaro M, Ferreira-JÚnior JB. Efectos del press de banca horizontal e inclinado sobre las adaptaciones neuromusculares en hombres jóvenes sin entrenamiento. Int J Ejercicio Ciencias. 1 de agosto de 2020; 13 (6): 859-872. PMID: 32922646; PMCID: PMC7449336.
- Plotkin, DL, Rodas, MA, Vigotsky, AD, McIntosh, MC, Breeze, E., Ubrik, R., Robitzsch, C., Agyin-Birikorang, A., Mattingly, ML, Michel, JM, Kontos, Nueva Jersey, Frugé, AD, Wilburn, CM, Weimar, WH, Bashir, A., Beyers, RJ, Henselmans, M., Contreras, BM y Roberts, MD (2023). El entrenamiento de empuje de cadera y sentadilla trasera provoca una hipertrofia similar del músculo glúteo y se transfiere de manera similar al peso muerto. bioRxiv: el servidor de preimpresión para biología2023.06.21.545949.
- Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H. e Isaka, T. (2021). Mayor hipertrofia de los músculos isquiotibiales pero protección similar contra daños después del entrenamiento con longitudes musculares largas versus cortas. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio., 53(4), 825–837.
- Mannarino, P., Matta, T., Lima, J., Simão, R. y Freitas de Salles, B. (2021). El ejercicio de una sola articulación produce una mayor hipertrofia de los flexores del codo que el ejercicio multiarticular. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento., 35(10), 2677–2681.
- Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H. e Isaka, T. (2023). La hipertrofia del tríceps braquial es sustancialmente mayor después del entrenamiento de extensión del codo realizado en la posición del brazo por encima de la cabeza versus en posición neutral. Revista europea de ciencias del deporte., 23(7), 1240-1250.
- Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, McIntosh MC, Breeze E, Ubrik R, Robitzsch C, Agyin-Birikorang A, Mattingly ML, Michel JM, Kontos NJ, Frugé AD, Wilburn CM, Weimar WH, Bashir A, Beyers RJ, Henselmans M, Contreras BM, Roberts MD. El entrenamiento de empuje de cadera y sentadilla trasera provoca una hipertrofia similar del músculo glúteo y se transfiere de manera similar al peso muerto. bioRxiv (preimpresión). 5 de julio de 2023: 2023.06.21.545949. doi: 10.1101/2023.06.21.545949. Actualización en: Front Physiol. 09 de octubre de 2023; 14: 1279170. doi: 10.3389/fphys.2023.1279170. PMID: 37461495; PMCID: PMC10349977.
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