Dana Linn Bailey apoya los entrenamientos cardiovasculares en ayunas, cardiovasculares en estado estable y HIIT para ayudar a perder grasa.
Última actualización el 13 de enero de 2025
Si bien los culturistas priorizan el entrenamiento con pesas, el ejercicio cardiovascular es esencial para la salud del corazón, la resistencia y la pérdida de grasa, especialmente durante las fases de corte. Enfoque de culturistas profesionales cardio estratégicamente, para no comprometer la masa muscular que tanto han trabajado para desarrollar.
La campeona de Women’s Physique Olympia 2013, Dana Linn Bailey, compartió recientemente su rutina cardiovascular como parte de su desafío de transformación de ocho semanas para el nuevo año. Bailey comienza su día a las 6:00 am con un café. A las 6:30 am, está en su bicicleta Peloton y realiza un entrenamiento concentrado de 20 minutos.
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Cardio en ayunas o no
Bailey prefiere el cardio en ayunas. “La idea detrás del cardio en ayunas es que en lugar de usar glucógeno para obtener energía, estás usando reservas de grasa porque necesitas energía para rendir”, afirmó Bailey.
Si bien Bailey reconoce que no está completamente segura de la ciencia exacta, una revisión de 2015 en La revista británica de nutrición apoya el concepto, encontrando un aumento de la oxidación de grasas (convirtiendo la grasa en energía) durante el ejercicio cardiovascular en ayunas. (1) Bailey elige café negro sin leche antes de hacer ejercicio para mantener su cuerpo libre de calorías.
Cardio HIIT o cardio en estado estable
Bailey explica que ambas formas de cardio tienen beneficios. La elección se reduce a preferencias personales.
Los culturistas suelen preferir el cardio en estado estable porque se alinea con sus objetivos de déficit de calorías. Esto ayuda a evitar la quema excesiva de calorías que podría provocar la pérdida de masa muscular. El cardio en estado estable generalmente requiere duraciones más largas a un ritmo moderado, generalmente 30 minutos o más.
“Piense en subirse a una cinta de correr, tal vez en una pendiente, como caminar rápido”, imaginó Bailey. “Si eres realmente un buen corredor, sería como trotar muy lento o usar la elíptica. Si estás en una bicicleta Peloton, es simplemente un ritmo constante, algo que debes mantener durante más de 30 minutos”.
Bailey cree que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ofrece más beneficios por su inversión. Las sesiones son rápidas y suelen durar de 10 a 25 minutos. Bailey siente que los entrenamientos son atractivos y emocionantes. “Es más divertido; son intervalos. Vas rápido, te estás recuperando y lo más positivo es que tiene lo que llamas un “efecto postcombustión”.
Después de los entrenamientos HIIT, el cuerpo continúa quemando calorías a un ritmo elevado incluso después de hacer ejercicio. (2) Bailey señala que la quemadura posterior generalmente desaparece entre 30 minutos y una hora con ejercicios cardiovasculares en estado estable.
Ejercicio
Después de su sesión de cardio, Bailey prepara sus comidas diarias, incluido el pollo blanco con chile para la cena, que hierve a fuego lento mientras entrena. Bailey se desempeña mejor durante los entrenamientos con el estómago vacío. Comer de antemano la hace sentir pesada y letárgica. Cuando come de antemano, deja pasar al menos una hora antes de ir al gimnasio.
“De hecho, entreno mejor en ayunas en cuanto a energía. Me siento más ligero. Algunas personas tienen que comer cuando entrenan. Simplemente no es necesario”, expresó Bailey.
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Referencias
- Vieira, AF, Costa, RR, Macedo, RC, Coconcelli, L. y Kruel, LF (2016). Efectos del ejercicio aeróbico realizado en ayunas versus en estado de alimentación sobre el metabolismo de las grasas y los carbohidratos en adultos: una revisión sistemática y un metanálisis. La revista británica de nutrición, 116(7), 1153-1164.
- LaForgia, J., Withers, RT y Gore, CJ (2006). Efectos de la intensidad y duración del ejercicio sobre el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio. Revista de ciencias del deporte, 24(12), 1247–1264.
Imagen destacada: @danalinnbailey en Instagram