Alto volumen para ganancias musculares; Las sesiones frecuentes optimizan la fuerza.
Un artículo reciente publicado por el entrenador de levantamiento de pesas del Dr. Layne Norton, Zach Robinson, y sus colegas analizaron el volumen y la frecuencia del entrenamiento para determinar la hipertrofia y la fuerza. A diferencia de los modelos tradicionales que excluyen los músculos secundarios del recuento de series, sus metarregresiones incorporaron “series fraccionarias”, contando el trabajo indirecto como medias series para los motores secundarios. (1)
Por ejemplo, el pecho es el principal motor durante el press de banca, pero los tríceps y los deltoides frontales también hacen mucho. Por lo tanto, una serie de press de banca se cuenta como una serie completa para el pecho y media serie para tríceps y deltoides. “Esto fue más preciso”, dice Norton.
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Conjuntos óptimos para tamaño y resistencia
El estudio encontró que Se necesitaba un mínimo de cuatro series por músculo semanalmente para estimular el crecimiento muscular, mientras que de cinco a 10 series optimizaban las ganancias musculares.. Curiosamente, las ganancias continuaron más allá de las 40 series semanales, aunque más lentas. “Realmente no encontraron un límite (para los conjuntos)”, insertó el Dr. Norton.
Por el contrario, la fuerza alcanzó su punto máximo con un volumen mucho menor, alrededor de cinco series por semana. Norton mencionó que “la mayoría de estos estudios no utilizaron repeticiones bajas como las que usarías si eres un levantador de pesas”, como de tres a cinco repeticiones. Más bien, utilizaron rangos más altos, lo que podría afectar significativamente las ganancias de fuerza.
El Dr. Norton postula que la fuerza favoreció sesiones más frecuentes o menos series por sesión, probablemente porque requería más energía para maximizar la producción de fuerza.
Ciclismo de volumen para ganar músculo
“Más volumen no parece tener un efecto negativo sobre la hipertrofia. En la mayoría de los casos, (más volumen) favorece una mayor hipertrofia”, explicó el Dr. Norton.
Si bien más de 40 series semanales por músculo suponen mucho volumen, el metanálisis plantea la pregunta: ¿debería intentarlo? La respuesta es sí, “(si) quieres ser el ser humano más musculoso que puedas ser y tienes todo el tiempo para hacerlo”, supone Norton.
El Dr. Norton respalda ciclos de volumen (alternar el entrenamiento de alto volumen para un grupo de músculos a la vez mientras se reduce el volumen de otros) como una estrategia más práctica. Las ganancias musculares se pueden mantener o incluso aumentar con una fracción del volumen inicial utilizado para desarrollar masa muscular. (2)(3)
“Si lo que le interesa es la fuerza máxima, realice varias sesiones por semana del ejercicio en el que desea fortalecerse”, concluyó el Dr. Norton.
Más en investigación
Referencias
- Pelland, J., Remmert, J., Robinson, Z., Hinson, S. y Zourdos, M. (2024). La dosis-respuesta del entrenamiento de resistencia: metarregresiones que exploran los efectos del volumen y la frecuencia semanales sobre la hipertrofia muscular y el aumento de fuerza. Obtenido de
- Mpampoulis, T., Stasinaki, AN, Methenitis, S., Zaras, N., Bogdanis, GC y Terzis, G. (2024). Efecto de diferentes frecuencias de entrenamiento reducidas después de 12 semanas de entrenamiento aeróbico y de resistencia simultáneo sobre la fuerza y la morfología muscular. Deportes (Basilea, Suiza), 12(7), 198.
- Bickel, CS, Cross, JM y Bamman, MM (2011). Dosificación de ejercicio para conservar las adaptaciones del entrenamiento de resistencia en adultos jóvenes y mayores. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio., 43(7), 1177–1187.
Imagen destacada vía Shutterstock/PeopleImages.com – Yuri A.