este abundante sopa de quinua está repleto de una tonelada de verduras y proteínas de origen vegetal. Es fácil de hacer y excelente para las sobras. Además, ¡es compatible con ollas de cocción lenta!
Si estás buscando una sopa vegetariana abundante, ¡no busques más que esta receta de sopa de quinua! Está repleto de toneladas de verduras como calabacines, champiñones, batatas y zanahorias, además de quinua repleta de proteínas para que sea más abundante y saciante. Incluso a los carnívoros les encantará este: ¡es tan sabroso y nutritivo que no extrañarán la carne!
Si alguna vez has probado mi receta vegana de sopa de lentejas o sopa de verduras, esta te encantará. La quinua agrega una textura satisfactoria que hace que cada bocado se sienta más acogedor. Es reconfortante, nutritivo y se combina fácilmente en un solo recipiente: ¡perfecto para cualquier día de la semana!
Me encanta servir esta sopa con una rebanada de pan de masa madre crujiente y, cuando quiero un poco de proteína extra, a veces agrego pollo desmenuzado a esta sopa. ¡Incluso mis hijos se lo comieron!
Por qué te encantará esta receta
- Sabroso – La quinua, las verduras tiernas y el caldo perfectamente condimentado hacen que esta sopa sea tan deliciosa que querrás repetirla por unos segundos (o un tercio).
- nutritivo – Cada plato está repleto de proteínas, fibra y toneladas de vitaminas para que te sientas lo mejor posible.
- Genial para las sobras – Como la mayoría de las sopas, los sabores solo mejoran al día siguiente, lo que la hace perfecta para preparar comidas y almuerzos rápidos durante la semana.
- Personalizable – Puedes intercambiar fácilmente tus verduras favoritas, agregar un toque de especias o modificar los sabores para adaptarlos a tu gusto.
Esto es lo que necesitas
- verduras – cebolla amarilla, dientes de ajo, zanahoriasapio, champiñones, calabacín, boniato y col rizada.
- quinoa – No es necesario cocinar la quinua de antemano, ¡simplemente agregue la quinua seca y cruda! Yo siempre uso quinua blanca porque normalmente es la que tengo a mano, pero puedes usar quinua roja, quinua negra o quinua tricolor, según tu preferencia o lo que tengas a mano.
- caldo de verduras – la base líquida de la sopa. Me gusta usar caldo bajo en sodio y agregar sal al gusto al final de la cocción si es necesario.
- tomates cortados en cubitos – agrega más líquido, sabor, textura y color a la sopa. Usé tomates normales cortados en cubitos, ¡pero los tomates asados al fuego también quedarían deliciosos!
- zumo de limón – para un toque de brillo. Recomiendo usar jugo de limón recién exprimido en lugar del jugo que encuentras en las tiendas.
- especias – orégano seco, mejorana seca, tomillo seco, sal marina y pimienta.
- parmesano rallado queso – agrega un poco de sabor salado y a nuez. Este es definitivamente un aderezo opcional. Si necesitas que esta sea una receta de sopa de quinua vegana, simplemente omite el queso, usa parmesano sin lácteos o haz mi queso parmesano vegano.
Encuentre la lista completa de ingredientes con medidas en la tarjeta de recetas a continuación.
Sustituciones y variaciones
¡Las opciones son realmente infinitas con esta sopa de verduras y quinua! Aquí hay algunas sugerencias:
- Hazlo picante: ¡Me gusta agregar un poco de hojuelas de pimiento rojo triturado o pimienta de cayena para darle un toque especial a la sopa!
- Intercambia las verduras: ¿No te gusta una de las verduras que he incluido o tienes otra verdura en tu refrigerador que necesita consumirse? Siéntete libre de utilizar cualquier verdura que tengas a mano.
- Añade más proteínas: Esta sopa ya tiene 9 gramos de proteína por porción gracias a la quinua, pero si buscas aumentar aún más la proteína, puedes agregar una lata de 15 onzas de garbanzos o frijoles blancos a la sopa. ¡O conviértalo en una sopa de pollo y quinua agregando pollo desmenuzado a esta sopa!
Cómo hacer sopa de verduras con quinua
Paso 1: Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Saltee la cebolla y el ajo con un poco de sal hasta que la cebolla esté transparente y fragante.
Paso 2: Agrega las zanahorias, el apio y los champiñones a la olla. Cocine por otros 5 a 10 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Paso 3: Agrega las especias, los tomates, el caldo y las patatas. Mezclar bien para combinar.
Paso 4: Agrega la quinua, aumenta el fuego a alto y deja hervir la sopa. Cubra, reduzca a fuego lento y cocine durante 25-30 minutos.
Paso 5: Retire la tapa, agregue el calabacín y la col rizada y deje cocinar a fuego lento durante otros 5 a 10 minutos hasta que las verduras estén tiernas y la quinua esté completamente cocida.
Paso 6: Apague el fuego, agregue el jugo de limón y pruebe para ajustar la sazón. Sirva en tazones y cubra con parmesano rallado, si lo desea.
¡Los consejos de Bretaña!
- Enjuaga tu quinua: La quinua tiene una capa natural llamada saponina, que puede darle un sabor amargo. Enjuáguelo rápidamente en un colador de malla fina antes de agregarlo a la sopa para obtener el mejor sabor.
- Ajustar el condimento: Pruebe su sopa mientras se cocina y ajuste las especias, la sal y la pimienta según sus preferencias. ¡La sopa es muy indulgente!
- Agregue más caldo si es necesario: La quinua tiende a absorber mucho líquido, por lo que es posible que tengas que agregar más líquido dependiendo de qué tan caldosa quieras tu sopa.
Cómo servir sopa de quinua
Gracias a la quinua, esta sopa vegetariana de quinua es una comida completa y saciante por sí sola, ¡pero me encanta servirla con algunos acompañamientos para darle más volumen y textura a mi comida! Aquí hay algunas ideas:
Cómo almacenar las sobras
En general, ¡la sopa es increíble por lo bien que se conserva! Me encanta hacer una tanda grande y comer las sobras durante toda la semana. ¡Sabe aún mejor después de reposar en el refrigerador durante uno o dos días!
Para guardarla, deje que la sopa se enfríe antes de colocarla en un recipiente hermético. Guárdelo en el refrigerador hasta por una semana o guárdelo en el congelador hasta por 3 meses. ¡Recomiendo recalentar en la estufa en lugar del microondas para obtener un calor uniforme sin salpicaduras de microondas ni puntos fríos o calientes!
Preguntas frecuentes
¡Sí! Para hacer esta sopa en la olla de cocción lenta, primero deberás agregar aceite a una sartén a fuego medio y saltear la cebolla y el ajo hasta que estén transparentes y fragantes. Agregue las zanahorias, el apio y los champiñones y saltee durante 5 a 10 minutos más. Agregue las verduras salteadas y todos los ingredientes restantes, excepto la col rizada y el calabacín, a la olla de cocción lenta. Cocine a temperatura alta durante 4 horas o a temperatura baja durante 6-8 horas o hasta que la quinua esté completamente cocida. Agregue el calabacín y la col rizada unos 30 minutos antes de que termine de cocinarse la sopa. ¡Sazone al gusto y sirva!
¡No! La quinua se cocina en el caldo de la sopa, por lo que no es necesario cocinarla por separado.
¡No! ¡Eso es lo bueno de agregar quinua a las sopas! No se empapa como la pasta y el arroz. Dicho esto, la quinua es un excelente sustituto de los cereales en sopas como la cebada, el arroz y el orzo.
¡Es! La quinua es naturalmente libre de gluten, por lo que es una opción perfecta si evitas el gluten. Simplemente revise rápidamente el empaque para asegurarse de que no haya contaminación cruzada debido al procesamiento. Es uno de mis cereales favoritos para usar en sopas, ensaladas (tienes que probar mi ensalada fácil de quinua) y tazones de cereales como mi fajita de pollo porque es muy versátil y está lleno de nutrientes.
Recetas de sopa más populares
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- 1 Cucharada aceite de aguacate o aceite de oliva
- 1 medio cebolla amarilla, cortado en cubitos
- 4 clavo ajo, picado
- 1 cucharilla sal marina, dividido, y más al gusto
- 2 grande zanahorias, pelado y picado
- 2 tallos apio, picado
- ½ taza champiñones mixtos, picado
- 2 cucharaditas orégano seco
- ½ cucharilla mejorana seca
- ½ cucharilla tomillo seco
- ½ cucharilla pimienta molida
- 1 lata de 28 onzas tomates cortados en cubitos
- 8 tazas caldo de verduras
- 1 taza quinoa, crudo
- 1 grande calabacín, picado
- 1 taza batata, pelado y picado
- 1 Cucharada zumo de limón
- 2 tazas col rizada despalillada y picada
- parmesano-reggiano rallado, para cubrir, opcional
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En una olla grande, caliente el aceite a fuego medio. Saltee la cebolla y el ajo con ½ cucharadita de sal hasta que las cebollas estén traslúcidas y fragantes. Agregue las zanahorias, el apio y los champiñones y saltee durante 5 a 10 minutos más.
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Agregue la sal restante y el resto de las especias y cocine por un minuto, revolviendo constantemente. Luego, agrega los tomates, el caldo y las patatas.
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Agregue la quinua, aumente el fuego a alto y deje hervir la sopa. Cubra y reduzca a fuego lento. Cocine durante 25-30 minutos, luego retire la tapa y agregue el calabacín y la col rizada picada. Continúe cocinando a fuego lento durante 5 a 10 minutos o hasta que las verduras estén tiernas y la quinua esté completamente cocida.
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Retirar del fuego y agregar el jugo de limón. Pruebe y sazone con sal y pimienta adicionales, si es necesario. Divida en tazones y cubra con parmesano rallado si lo desea.
- Almacenamiento: Deje que la sopa se enfríe por completo y luego guárdela en un recipiente hermético. Se conservará en el frigorífico hasta una semana o en el congelador durante 3 meses. ¡Vuelva a calentar en la estufa para obtener un calentamiento uniforme y obtener la mejor textura!
- ¿Quieres agregar más proteínas? Agregue pollo desmenuzado a esta sopa antes de servir.
- Para preparar en la olla de cocción lenta: Agrega aceite a una sartén a fuego medio y saltea la cebolla y el ajo hasta que estén transparentes y fragantes. Agregue las zanahorias, el apio y los champiñones y saltee durante 5 a 10 minutos más. Agregue las verduras salteadas y todos los ingredientes restantes, excepto la col rizada y el calabacín, a la olla de cocción lenta. Cocine a temperatura alta durante 4 horas o a temperatura baja durante 6-8 horas o hasta que la quinua esté completamente cocida. Agregue el calabacín y la col rizada unos 30 minutos antes de que termine de cocinarse la sopa. ¡Sazone al gusto y sirva!
Servicio: 1 porción (sin queso) | Calorías: 273calorías | Carbohidratos: 52gramo | Proteína: 9gramo | Gordo: 5gramo | Grasas saturadas: 5gramo | Grasas monoinsaturadas: 2gramo | Sodio: 534mg | Potasio: 854mg | Fibra: 10gramo | Azúcar: 10gramo
La información nutricional se calcula automáticamente, por lo que solo debe utilizarse como aproximación.
Esta publicación se publicó originalmente el 23 de septiembre de 2021, se actualizó el 24 de julio de 2023 y se volvió a publicar el 10 de enero de 2025.