El campeón Strongman Mitchell Hooper analiza sus ejercicios favoritos para cada parte del cuerpo.
Última actualización el 5 de enero de 2025
De corredor de maratón a Hombre más fuerte del mundo (WSM) de 2023 y Hombre más fuerte de la Tierra de 2024, Mitchell Hooper sabe cómo hacerse grande y fuerte en el nivel de élite. A principios de enero de 2024, El hombre fuerte canadiense describió sus cinco mejores ejercicios de fuerza e hipertrofia.
“Te vuelves fuerte a través de adaptaciones neuromusculares, la forma en que tu cerebro se comunica con tu cuerpo”, explicó Hooper. “(El crecimiento muscular) está provocando daño muscular, estrés metabólico y tensión mecánica”. Si bien esta es nuestra mejor explicación para las adaptaciones de fuerza y crecimiento, los mecanismos aún no se comprenden perfectamente.
Cada categoría incluye cinco ejercicios que apuntan a un enfoque específico: piernas, cadena posterior, prensa, tirón y transporte. Destacamos las técnicas clave.
5 mejores ejercicios para la fuerza
Los criterios de Hooper para los mejores levantamientos de fuerza incluyen el compromiso total del cuerpo, cargas pesadas y estabilidad mínima. Estos son geniales para aumentar la talla:
En cuanto a versatilidad y biomecánica, nada supera a las sentadillas para desarrollar piernas fuertes y capaces. Hooper prefiere las sentadillas traseras con barra baja, con la barra colocada más abajo, sobre los omóplatos. Esto provoca una mayor inclinación hacia adelante, lo que a menudo permite una mejor estabilidad con cargas más pesadas que con sentadillas con barra alta. Los levantadores de pesas suelen utilizar sentadillas con barra baja.
(Relacionado: Explicación de las diferencias entre sentadillas con barra alta y sentadillas con barra baja)
El argumento de Hooper a favor del remo Pendlay para construir una espalda poderosa es que los negativos lentos y controlados son menos importantes para el desarrollo de la fuerza. Sin embargo, parecen ser mejores para la hipertrofia. Eliminar el estiramiento “mitiga el daño muscular y promueve la conexión neuromuscular”, explicó Hooper.
“Este es el ejercicio más subestimado”. Los acarreos de granjeros se consideran ejercicios de nicho, de tipo competitivo; por lo tanto, a menudo se les ignora. Pero son un excelente ejercicio para todo el cuerpo, que enfatiza la fuerza funcional y el rendimiento. “Las caminatas de los agricultores son necesarias para mejorar la fuerza general”, afirmó Hooper.
5 mejores ejercicios para la hipertrofia
Hooper se centró en la tensión muscular constante para sus movimientos de hipertrofia favoritos.
Las sentadillas pendulares mantienen la tensión en los cuádriceps. “Saldremos de esto si tenemos la capacidad de cambiar la técnica”, postula Hooper, lo cual es más probable con las sentadillas con peso libre.
“Un estiramiento muscular es una de las cosas más valiosas para estimular el crecimiento muscular”. Hooper insiste en que el press inclinado con barra con agarre cerrado implica un mayor rango de movimiento y un mejor estiramiento que el press plano. Además, distribuye la carga de manera más uniforme entre los músculos que empujan: “Esto es lo mejor para la hipertrofia (de la parte superior) del cuerpo”.
Consejo profesional: Durante el remo sentado con cables, concéntrate en tirar de los codos lo más atrás posible hacia atrás. Utilice un agarre a la altura de los hombros o más amplio para lograr un mayor rango de movimiento.
El rango de movimiento es relativo al momento en que siente que el músculo deja de contraerse.
—Mitchell Hooper
Hooper considera que los encogimientos de hombros con barra son una versión estacionaria de las caminatas de los granjeros, que ofrece beneficios similares.
5 mejores ejercicios para fuerza y tamaño
Estos ejercicios combinan elementos de fuerza y movimientos específicos de hipertrofia:
Al desarrollar tamaño y fuerza simultáneamente, Hooper enfatizó que “hay menos preocupación por los rangos de repeticiones”. Sin embargo, esto funciona mejor para los principiantes, mientras que los alumnos más avanzados probablemente necesiten especializarse en cualquiera de los dos para obtener el mayor potencial de ganancias.
Hooper recomienda las sentadillas con barra alta como puro constructor de piernas. La mayoría tiende a sentar la barra en los trapecios, lo que obliga a un torso más erguido que involucra más cuádriceps. “(No) te agaches más de lo necesario”, instruye Hooper. Para mantener la tensión muscular, intenta no descansar durante la serie.
Para la parte posterior, el peso muerto con piernas rígidas ofrece un estiramiento más pronunciado y una carga pesada. Hooper utiliza un agarre neutral (es decir, con las palmas hacia arriba) para el tamaño y la fuerza del día del empuje, ya que ayuda a evitar que los codos se abran demasiado.
Hooper prefiere el medio feliz de hacer filas inclinadas y de pie. A diferencia de los Pendlays, los remo inclinados están más orientados a la fuerza que los remo sentado con cables con un estiramiento excéntrico completo.
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Imagen destacada: @mitchellhooper en Instagram