A estas alturas ya habrás oído hablar del poder de las proteínas. Es el macronutriente mágico que ayuda a mantenerte lleno y a preservar la masa muscular a medida que pierdes peso. Y probablemente te estés preguntando: “¿Cuánta proteína necesito?” Bueno, podemos ayudarte a resolverlo.
La Calculadora de proteínas MyFitnessPal es una herramienta sencilla y fácil de usar diseñada para ayudarle a determinar sus necesidades diarias aproximadas de proteínas en función de su estilo de vida y sus objetivos de salud únicos.
Lo que debe saber sobre la calculadora de proteínas MyFitnessPal
Esta herramienta elimina algunas conjeturas sobre la cantidad de proteína que debes consumir. Todo lo que necesita hacer es ingresar algunos datos básicos sobre usted, que incluyen:
- Edad: Las necesidades de proteínas pueden variar según la edad, especialmente porque la masa muscular disminuye naturalmente con el tiempo.
- Sexo: Aunque es sólo una consideración, hombres y mujeres tienden a tener diferentes necesidades de proteínas.
- Peso: Su peso ayuda a determinar sus necesidades de proteínas. Afecta directamente la cantidad que su cuerpo requiere para su mantenimiento y crecimiento.
- Nivel de actividad: Ya sea que sea sedentario o muy activo, su nivel de actividad juega un papel importante a la hora de determinar cuánta proteína utiliza su cuerpo.
- Metas de acondicionamiento físico: Ya sea que su objetivo sea perder peso, desarrollar músculo o mantener su salud actual, la calculadora ajusta sus recomendaciones en consecuencia.
La proteína es esencial para construir y reparar tejidos, producir enzimas y hormonas y mantener la masa muscular. La calculadora utiliza pautas basadas en evidencia para garantizar que su ingesta de proteínas respalde sus objetivos sin exagerar (1).
Sin embargo, como siempre, las recomendaciones son sólo pautas proporcionadas para su información. Siempre debe hablar con su médico o dietista registrado para obtener asesoramiento personalizado o si tiene alguna afección médica.
Cantidad Diaria Recomendada (RDA) de Proteína
La dosis diaria recomendada de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal para la mayoría de los adultos. Sin embargo, esta cantidad es la mínimo cantidad necesaria para apoyar las funciones corporales básicas y prevenir la pérdida de masa muscular (7).
Es probable que la cantidad de dosis diaria recomendada no sea suficiente para satisfacer las necesidades de las personas activas o de aquellas con objetivos de acondicionamiento físico específicos. La cantidad de proteína que necesitas para ganar músculo o conservar la masa muscular es otra cuestión.
Pautas para la ingesta de proteínas
Otras organizaciones que emiten recomendaciones, como la Academia de Nutrición y Dietética y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, recomiendan de 1,2 a 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día. (1)
Para una persona de 150 libras, eso equivale a entre 82 y 136 gramos de proteína por día. Introduzca sus propios números en la calculadora para tener una mejor idea de cuál sería un buen objetivo de proteínas para usted.
Cómo calcular la ingesta de proteínas en las comidas
Su objetivo de proteínas para el día puede parecer un número alto cuando lo ve por primera vez. Puede resultar útil trabajar para lograr ese objetivo con una comida y un refrigerio a la vez.
Aquí hay dos buenas estrategias para calcular cuánta proteína hay en cada comida:
Leer etiquetas nutricionales
Las etiquetas nutricionales enumeran el contenido de proteínas por porción. Multiplique este número por la cantidad de porciones que consume para calcular su ingesta total de proteínas de los alimentos envasados.
Utilice MyFitnessPal
Con MyFitnessPal, realizar un seguimiento de las proteínas es fácil. Simplemente registre sus comidas en la aplicación y ésta calculará su ingesta diaria de proteínas, lo que le ayudará a mantenerse al día con sus objetivos.
Fuentes de alimentos ricos en proteínas
Muchos alimentos cotidianos son ricos en proteínas. Estos son algunos de los alimentos más comunes que pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos de proteínas y nutrición general:
Riesgos de una ingesta insuficiente o excesiva de proteínas
Todas las células de nuestro cuerpo necesitan proteínas. Sin él, el crecimiento, el desarrollo y la reparación de los tejidos no se producen como deberían (2).
Pero puede haber demasiadas cosas buenas. Cuando te concentras en comer proteínas, estas pueden desplazar a otros alimentos nutritivos. “Se vuelve más difícil incluir todos los grupos de alimentos, se vuelve más difícil obtener variedad en las comidas y prepararlas, se vuelve más difícil equilibrar las necesidades de carbohidratos y grasas”, dice Stephanie Nelson, científica principal en nutrición de MyFitnessPal.
Lograr el equilibrio adecuado es clave para evitar estos problemas y al mismo tiempo optimizar su salud.
Preguntas frecuentes
Utilice la Calculadora de proteínas MyFitnessPal ingresando su peso, edad, nivel de actividad y objetivos.
Prepare sus comidas con alimentos ricos en proteínas, como huevos para el desayuno, pollo asado para el almuerzo y tofu salteado para la cena.
La mayoría de las personas se benefician de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal mientras pierden peso (1).
Desarrollar nuevos músculos y mantener la masa muscular requiere un equilibrio positivo de proteínas musculares. Las investigaciones muestran que el ejercicio de resistencia junto con el consumo de proteínas estimula la síntesis de proteínas musculares (crecimiento muscular) (3).
Eso significa que es importante consumir cantidades adecuadas de proteínas al levantar pesas para ganar músculo pero también para conservar la masa muscular actual. Aunque técnicamente el cuerpo puede desarrollar músculo a partir de las reservas de aminoácidos, esto no es ideal y no ha demostrado ser tan efectivo, por lo que las recomendaciones de ingesta de proteínas para personas físicamente activas son más altas que para personas sedentarias (4).
Si bien no consumir suficiente proteína no es lo ideal, consumir demasiada proteína también puede tener efectos adversos. Los riñones filtran los subproductos de las proteínas ingeridas, por lo que cualquier persona con función renal alterada debe abstenerse de consumir grandes cantidades de proteínas. También se necesitan líquidos para descomponer y eliminar estos subproductos, por lo que ocasionalmente el estado de hidratación se ve afectado cuando se consumen proteínas en exceso (5).
Recuerde que la fuente de proteína es tan importante como la cantidad; las investigaciones han demostrado que el consumo excesivo de carnes rojas y procesadas puede aumentar el riesgo de mortalidad general. Es posible que desee elegir fuentes de proteínas como pescado, aves, nueces, legumbres y lácteos bajos en grasa con más frecuencia (6).
Recursos adicionales para mayor aprendizaje
- La guía esencial de proteínas para una salud óptima
- Proporción de carbohidratos, proteínas y grasas: el papel de los macronutrientes para bajar de peso
- Calculadora de macros gratuita
La publicación Calculadora de proteínas: descubra sus necesidades diarias de proteínas apareció por primera vez en el blog MyFitnessPal.