Probablemente haya oído hablar del método Calorías que entran, calorías que salen (CICO) para controlar el peso. Probablemente sea el enfoque más popular y el más eficaz.
El concepto es bastante sencillo: para perder peso, es necesario consumir menos calorías de las que quema el cuerpo. Y si consumes más calorías de las que tu cuerpo quema, aumentas de peso. CICO es un enfoque flexible para la pérdida de peso respaldado por la ciencia (1).
Si es nuevo en la dieta CICO o en el seguimiento de calorías en general, es posible que no sepa exactamente por dónde empezar. Y quizás sepas que MyFitnessPal puede ayudarte a realizar un seguimiento de tus calorías y nutrientes. De hecho, MyFitnessPal puede ser su mejor amigo en la dieta CICO. La aplicación puede ayudarle a establecer sus objetivos y mantener el rumbo cuando realiza el seguimiento.
¿Se pregunta cómo utilizar MyFitnessPal puede ayudar con el método CICO? Vayamos a ello paso a paso.
Paso 1: configura tus objetivos en MyFitnessPal
Primero, cuando te registres en MyFitnessPal, la aplicación te pedirá información esencial: tu edad, peso, altura, sexo y nivel de actividad diaria.
Sus respuestas ayudan a calcular las estadísticas más importantes que hacen que el método CICO funcione:
Su tasa metabólica basal (TMB): La cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo solo para mantener las funciones corporales básicas.
Su gasto energético diario total (GDEE): El total de calorías que quema su cuerpo en un día, teniendo en cuenta su nivel de actividad (p. ej., cuánto ejercicio hace, si tiene un trabajo físicamente exigente, etc.).
A continuación, elegirás un objetivo:
- Perder peso
- Mantener su peso actual
- Ganando musculo
Si su objetivo es perder peso, MyFitnessPal le sugerirá un objetivo de calorías que le pondrá en un déficit de calorías. Si cumple ese objetivo, consumirá menos calorías de las que quema cada día.
Calorías consumidas – TDEE = déficit de calorías
Luego, establecerá una meta sobre la rapidez con la que perderá peso. MyFitnessPal le preguntará cuánto le gustaría ganar o perder por semana.
Puede optar por ganar 0,5 libras o 1 libra por semana.
Para perder peso, elegirá como objetivo 0,5 libras, 1 libra, 1,5 libras o 2 libras por semana.
También puedes optar por mantener tu peso actual.
La recomendación estándar para una pérdida de peso segura es un déficit calórico de 500 a 1000 calorías por día, lo que generalmente resulta en una pérdida de 1 a 2 libras por semana (1).
Pero un déficit mayor no significa una pérdida de peso más rápida, según Stephanie Nelson, RD, científica principal de MyFitnessPal. De hecho, el 68 % de los usuarios de MyFitnessPal que alcanzaron al menos el 90 % de su peso objetivo perdió menos de 1 libra por semana en promedio.
Paso 2: registre lo que come (también conocido como sus “calorías”)
Cuando registre lo que consume durante el día en MyFitnessPal, sabrá cómo son las “calorías contenidas” en la parte de su dieta CICO.
La base de datos de alimentos de MyFitnessPal incluye millones de alimentos, desde productos básicos de supermercados hasta comidas de restaurantes populares.
Para registrar sus comidas y refrigerios, busque el artículo en la base de datos, elija los artículos que tenía y agréguelos a su diario. Lo ideal es elegir entre las opciones de “Mejores coincidencias” en la aplicación.
Consejo profesional: Actualice a Premium para acceder a nuestro escáner de código de barras. Facilita aún más el registro de alimentos envasados.
¿Cocinar en casa o preparar comidas con frecuencia? También puedes agregar tus propias recetas a MyFitnessPal. Ingresa los ingredientes que usaste y la aplicación calculará el total de calorías y nutrientes para todo el plato o por porción. Esto es muy útil si te gusta repetir las mismas recetas.
Consejo profesional: Pesar o medir el tamaño de las porciones puede ayudar a mejorar la precisión del registro, ¡pero cualquier registro es una ganancia! Se trata de progreso, no de perfección.
También te puede gustar
Cómo Patrick logró sus objetivos de pérdida de peso con la dieta CICO >
Paso 3: Registre su ejercicio (también conocido como sus “calorías quemadas”)
MyFitnessPal facilita el registro de las calorías que quemas, ya sea que registres manualmente los entrenamientos o sincronices la aplicación con un dispositivo de fitness, como un Fitbit o un Garmin.
Cuando empieces a sudar, regístralo. MyFitnessPal puede estimar su quema para todo tipo de ejercicio, desde entrenamiento de fuerza hasta correr y nadar.
MyFitnessPal tomará las calorías quemadas durante el ejercicio y ajustará su objetivo calórico diario por usted.
Por ejemplo, si tiene un objetivo de 1800 calorías por día y quema 300 calorías haciendo ejercicio, MyFitnessPal actualizará su ingesta diaria restante a 2100 calorías. ¡Y si sincronizas tu dispositivo de fitness, tus calorías se muestran automáticamente!
Algunos miembros de MyFitnessPal optan por desactivar esta función, lo cual es fácil de hacer en la aplicación. Si hace esto, aún podrá registrar su ejercicio, pero las calorías no se agregarán a su objetivo.
Paso 4: agregue macros a la mezcla
¡No todas las calorías son iguales! Las calorías consumidas son el quid de la dieta CICO. Pero prestar atención a los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) puede ayudarte a optimizar tus resultados.
“Una desventaja de centrarse únicamente en las calorías que entran y las que salen durante un proceso de pérdida de peso es que no nos enseña la importancia de los nutrientes en esas calorías”, dice Melissa Jaeger, RD, LD, jefa de nutrición de MyFitnessPal.
“El seguimiento con MyFitnessPal puede ayudarle no solo a identificar el total de calorías diarias, sino también los nutrientes clave para respaldar su salud y bienestar general cuando se trata de perder peso, como proteínas, fibra, grasas saturadas y más”.
MyFitnessPal tiene toneladas de datos sobre alimentos, incluidas macros. Cuando registras alimentos, puedes consultar tus macros diarias en la pestaña “Nutrición”. (Si es miembro premium, puede encontrarlo directamente en su panel de control).
Esta sección proporciona un desglose de la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que consume y cómo contribuyen a su ingesta total de calorías.
Ajustar sus macros puede ayudarlo a alcanzar objetivos específicos. Por ejemplo:
- Mayor proteína puede apoyar el mantenimiento y la recuperación de los músculos, especialmente si levanta objetos pesados.
- Carbohidratos y grasas balanceados puede mantener tus niveles de energía estables durante todo el día, ayudándote a evitar la fatiga o los cambios de humor.
MyFitnessPal le ofrece una configuración predeterminada de macros equilibradas para una nutrición general óptima. Si tiene una membresía premium, puede personalizar sus objetivos macro, lo cual es especialmente útil cuando se sigue un plan de dieta cetogénico o alto en proteínas específico.
Paso 5: obtenga sus datos y revise su progreso
Es muy gratificante ver un registro de todo tu arduo trabajo. Uno de los aspectos más motivadores del uso de MyFitnessPal es la capacidad de realizar un seguimiento de su progreso. El registro constante puede mostrarle qué tan bien está cumpliendo sus objetivos. Puede ver qué funciona y qué no.
En la sección “Progreso” de la aplicación, puede realizar un seguimiento de los cambios en su peso, medidas y objetivos de acondicionamiento físico. Los gráficos visuales de MyFitnessPal le permiten ver las tendencias a lo largo del tiempo, lo que le ayuda a visualizar oportunidades de mejora.
Bueno, está bien. No exactamente. Ningún día es perfecto. No hay dos cuerpos iguales. Incluso cuando se trata de contar calorías y macros, no te obsesiones con ser hiperexacto.
En su lugar, esfuércese por lograr la coherencia sobre la perfección. Como dice Stephanie Nelson: “Es más sostenible adoptar un enfoque más lento porque terminas haciendo cambios que puedes mantener a largo plazo. En lugar de centrarse únicamente en los números, concéntrese en cambios de comportamiento más pequeños que pueda realizar”.
Otros consejos para la dieta CICO
Algunos consejos más para utilizar MyFitnessPal para tener éxito con la dieta CICO:
- Registre los alimentos lo antes posible: Ya sea antes o inmediatamente después de una comida, registrar los alimentos tan pronto como sea posible significa que es menos probable que olvides lo que comiste.
- Establecer recordatorios: utilice las notificaciones integradas de MyFitnessPal para recordarle que debe realizar un seguimiento de las comidas y los entrenamientos.
- Personaliza tu experiencia: Los miembros Premium de MyFitnessPal pueden ajustar sus macros, personalizar su panel y adaptar su experiencia para que se ajuste a sus objetivos.
- Únete a la comunidad: La comunidad de miembros de MyFitnessPal te ayuda a conectarte con otras personas en el mismo viaje. Chatea con amigos y lee historias de éxito para mantenerte motivado.
Con las herramientas y la mentalidad adecuadas, la dieta CICO puede brindarle información y conocimientos sobre lo que come, cuánto quema y ayudarlo a alcanzar sus objetivos con algunas matemáticas y ciencia simples.
Vea algunas historias de éxito de miembros de MyFitnessPal para ver cómo el seguimiento les ha ayudado a cambiar sus vidas.
La publicación Cómo hacer la dieta de calorías que entran y salen (CICO) usando MyFitnessPal apareció por primera vez en el blog MyFitnessPal.