El fundamento de más repeticiones por serie para el crecimiento muscular

Una pregunta común en el entrenamiento es si las repeticiones bajas, medias o altas son mejores para maximizar la hipertrofia. Revelada una encuesta realizada a 127 culturistas competitivos que más entrenó dentro del rango de siete a 12 repeticiones. (1) Esto no significa necesariamente que este rango sea óptimo para cadauno. Entonces, ¿qué rango de repeticiones es mejor para el crecimiento muscular?

El Casa de la Hipertrofia abordó esta pregunta haciendo referencia a cinco metanálisis recientes que compararon el entrenamiento de carga alta y baja para la hipertrofia muscular.

(Relacionado: Mejores preentrenamientos)

Rango óptimo de repeticiones

Las investigaciones muestran que entrenar cerca del fallo conduce consistentemente a un crecimiento muscular comparable en varias cargas. Un metanálisis que comparó cargas altas, moderadas y bajas no encontró diferencias significativas en la hipertrofia. Las cargas altas y bajas dieron como resultado ganancias similares en masa magra, tamaño muscular general y tamaño de fibras musculares. (2)

La mayoría de los estudios revisados ​​identificaron un rango de repeticiones ideal entre seis y 35 repeticiones, y la mayoría utilizó un ritmo de levantamiento estándar de uno a dos segundos para el concéntrico y el excéntrico. Por lo tanto, velocidades de repeticiones más lentas no parecen ofrecer beneficios adicionales dentro de este rango.

Por ejemplo, un estudio publicado en el Revista Europea de Fisiología Aplicada descubrió que realizar de seis a 10 repeticiones con un ritmo exageradamente lento (10 segundos para levantar y cuatro para bajar) era menos efectivo para desarrollar músculo. (3)

En resumen, Ya sea entrenando con cargas pesadas o ligeras, un rango de repeticiones moderado con un ritmo de levantamiento normal es el enfoque más eficiente para el crecimiento muscular.

Preocupaciones de los estudios

En cinco metanálisis, ciertos estudios se centraron en personas no capacitadas, lo que plantea la cuestión de si los resultados difieren para personas capacitadas que siguen un programa completo. Afortunadamente, dos estudios examinaron específicamente a participantes entrenados, cada uno de los cuales realizó tres series por ejercicio.

Un grupo trabajó en el rango de ocho a 12 repeticiones hasta el fallo, mientras que el otro entrenó con 20 a 35 repeticiones hasta el fallo. (4)(5) Los hallazgos revelaron un crecimiento muscular similar en ambos grupos, lo que respalda aún más que la hipertrofia puede ocurrir de manera efectiva en una amplia gama de repeticiones.

Repeticiones altas y bajas en las fibras musculares

Las investigaciones indican que realizar entre seis y 35 repeticiones puede conducir a un crecimiento muscular comparable. ¿El tipo de crecimiento difiere según el rango de repeticiones?

Algunos argumentan que el entrenamiento de altas repeticiones se centra en las fibras musculares de contracción lenta, mientras que el entrenamiento de bajas repeticiones se centra en las fibras de contracción rápida. Los primeros estudios apoyaron esta idea, aunque carecían de consistencia en variables clave como el número de series, intervalos de descanso y técnica de repeticiones. (6)

Un metaanálisis reciente examinó este tema y encontró que las fibras de contracción lenta y rápida pueden crecer de manera similar en una amplia gama de esquemas de repeticiones. (7) Las cargas más altas tienden a activar ambos tipos de fibras más fácilmente, mientras que las cargas más bajas inicialmente pueden activar sólo fibras de contracción lenta. Las fibras de contracción rápida se reclutan a medida que aparece la fatiga y las repeticiones se acercan al fracaso.

¿Qué peso puedes levantar?

Para determinar si el crecimiento muscular es posible con menos de seis repeticiones, es esencial evaluar si el entrenamiento a una repetición máxima (1RM) puede estimular eficazmente la hipertrofia. Cuatro estudios investigaron esta cuestión. (8)(9)(10)(11)

En estos estudios, un grupo realizó de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones, mientras que el otro grupo intentó su 1RM hasta cinco veces por sesión. Los resultados mostraron un crecimiento muscular significativo en el rango de ocho a 12 repeticiones, mientras que el entrenamiento de 1RM produjo poca o ninguna hipertrofia.

Otras investigaciones sugieren que el entrenamiento en el rango de dos a cuatro repeticiones muestra cierta potencia de crecimiento muscularncial. (12) Sin embargo, muchos de estos estudios no estandarizaron factores como el número de series o los intervalos de descanso, dejando espacio para la variabilidad. Según un conjunto más amplio de evidencia, no se recomienda confiar únicamente en el rango de dos a cuatro repeticiones para la hipertrofia.

¿Cuántas repeticiones?

Realizar más de 35 repeticiones al 30% de tu repetición máxima (1RM) puede producir una hipertrofia comparable a completar ocho repeticiones al 80% de tu 1RM. (13) Otro estudio observó a individuos entrenados que realizaban de tres a cinco series hasta el fallo, utilizando diferentes intensidades de 1RM en diferentes grupos:

• 20% 1RM – 64 repeticiones
• 40% 1RM — 30 repeticiones
• 60% 1RM — 17 repeticiones
• 80% 1RM — 12 repeticiones

Los grupos en el rango del 40-80% lograron niveles comparables de hipertrofia, mientras que el grupo del 20% también experimentó crecimiento muscular, aunque en menor medida que las otras condiciones. (14)

Fatiga

Un estudio de 2021 sugiere que las repeticiones más altas pueden provocar un daño muscular más significativo y tiempos de recuperación más prolongados que las repeticiones más bajas. (15) Las repeticiones más altas aún pueden desempeñar un papel valioso en un programa de entrenamiento completo. Los estudios indican que las repeticiones más altas pueden ser tan efectivas como las repeticiones más bajas al ajustar los intervalos de descanso. (16)(17)

Entrenamiento hasta el fracaso

Dejar repeticiones en reserva puede resultar en ganancias de hipertrofia similares a entrenar hasta el fallo cuando se realizan menos repeticiones y cargas más pesadas. Sin embargo, para series de más repeticiones, puede ser necesario llegar al fallo para maximizar el crecimiento muscular. (18)

Las investigaciones muestran que entrenar lejos del fallo, especialmente con cargas más ligeras, tiende a producir menos hipertrofia que entrenar más cerca del fallo. (19)(20) Detenerse a unas pocas repeticiones antes del fallo con cargas más ligeras es tan efectivo como empujar hasta el fallo. (21)

El Casa de la Hipertrofia recomienda incorporar rangos variados de repeticiones en el entrenamiento para superar los estancamientos, siempre que se implementen la nutrición y otros fundamentos del entrenamiento.

Referencias

1. Hackett, DA, Johnson, NA y Chow, CM (2013). Prácticas de entrenamiento y ayudas ergogénicas utilizadas por los culturistas masculinos. Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento, 27 (6), 1609-1617.
2. López, P., Radaelli, R., Taaffe, DR, Newton, RU, Galvão, DA, Trajano, GS, Teodoro, JL, Kraemer, WJ, Häkkinen, K. y Pinto, RS (2021). Efectos de la carga del entrenamiento de resistencia sobre la hipertrofia muscular y el aumento de fuerza: revisión sistemática y metanálisis en red. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 53(6), 1206–1216.
3. Schuenke, MD, Herman, JR, Gliders, RM, Hagerman, FC, Hikida, RS, Rana, SR, Ragg, KE y Staron, RS (2012). Adaptaciones musculares de fase temprana en respuesta a regímenes de entrenamiento de resistencia a baja velocidad versus regímenes tradicionales. Revista europea de fisiología aplicada, 112(10), 3585–3595.
4. Schoenfeld, BJ, Peterson, MD, Ogborn, D., Contreras, B. y Sonmez, GT (2015). Efectos del entrenamiento de resistencia con carga baja versus alta sobre la fuerza muscular y la hipertrofia en hombres bien entrenados. Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento, 29 (10), 2954–2963.
5. Morton, RW, Oikawa, SY, Wavell, CG, Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, BL, Baker, SK y Phillips, SM (2016). Ni la carga ni las hormonas sistémicas determinan la hipertrofia mediada por el entrenamiento de resistencia o las ganancias de fuerza en hombres jóvenes entrenados en resistencia. Revista de fisiología aplicada (Bethesda, Maryland: 1985), 121 (1), 129-138.
6. Vinogradova, OL, Popov, DV, Netreba, AI, Tsvirkun, DV, Kurochkina, NS, Bachinin, AV, . . . Orlov, OI (2013). Optimización del entrenamiento: Nuevos avances en el entrenamiento de fuerza seguro. Fisiología humana, 39(5), 511–523.
7. Morton, RW, Sonne, MW, Farias Zuniga, A., Mohammad, IYZ, Jones, A., McGlory, C., Keir, PJ, Potvin, JR y Phillips, SM (2019). La activación de las fibras musculares no se ve afectada por la carga y la duración de las repeticiones cuando se realiza ejercicio de resistencia hasta el fracaso de la tarea. La Revista de fisiología, 597(17), 4601–4613.
8. Mattocks, KT, Buckner, SL, Jessee, MB, Dankel, SJ, Mouser, JG y Loenneke, JP (2017). La práctica de la prueba produce una fuerza equivalente a un entrenamiento de mayor volumen. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 49(9), 1945-1954.
9. Buckner, SL, Yitzchaki, N., Kataoka, R., Vasenina, E., Zhu, WG, Kuehne, TE y Loenneke, JP (2021). ¿Los aumentos en el tamaño de los músculos inducidos por el ejercicio contribuyen a la fuerza en individuos entrenados en resistencia? Fisiología clínica e imágenes funcionales, 41 (4), 326–333.
10. Dankel, SJ, Counts, BR, Barnett, BE, Buckner, SL, Abe, T. y Loenneke, JP (2017). Adaptaciones musculares después de 21 días consecutivos de familiarización con las pruebas de fuerza en comparación con el entrenamiento tradicional. Músculo y nervio, 56(2), 307–314.
11. Dankel, SJ, Bell, ZW, Spitz, RW, Wong, V., Viana, RB, Chatakondi, RN, Buckner, SL, Jessee, MB, Mattocks, KT, Mouser, JG, Abe, T. y Loenneke, JP (2020). Evaluación de respondedores diferenciales y cambios medios en el tamaño muscular, la fuerza y ​​el efecto cruzado de 2 protocolos distintos de entrenamiento de resistencia. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo = Physiologie appliquee, nutrición et metabolismoe, 45(5), 463–470.
12. Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Vigotsky, AD y Peterson, M. (2016). Efectos diferenciales de cargas pesadas versus moderadas sobre las medidas de fuerza e hipertrofia en hombres entrenados en resistencia. Revista de ciencia y medicina del deporte, 15 (4), 715–722.
13. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, JP, Abe, T., Machida, S. y Naito, H. (2018). Efectos de las series descendentes con entrenamiento de resistencia sobre el aumento del CSA muscular, la fuerza y ​​la resistencia: un estudio piloto. Revista de ciencias del deporte, 36(6), 691–696.
14. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, BJ, Roschel, H., Tavares, LD, De Souza, EO, Laurentino, G. y Tricoli, V. (2018). Efectos de diferentes intensidades de entrenamiento de resistencia con carga de volumen equivalente sobre la fuerza muscular y la hipertrofia. Revista europea de ciencias del deporte, 18(6), 772–780.
15. Farrow, J., Steele, J., Behm, DG, Skivington, M. y Fisher, JP (2021). El ejercicio con cargas más ligeras produce una mayor fatiga aguda y prolongada en las extremidades ejercitadas y no ejercitadas. Investigación trimestral sobre ejercicio y deporte, 92(3), 369–379.
16. Fink, J., Kikuchi, N. y Nakazato, K. (2018). Efectos de los intervalos de descanso y las cargas de entrenamiento sobre el estrés metabólico y la hipertrofia muscular. Fisiología clínica e imágenes funcionales, 38 (2), 261–268.
17. Lim, C., Kim, HJ, Morton, RW, Harris, R., Phillips, SM, Jeong, TS y Kim, CK (2019). Los cambios en el fenotipo muscular inducidos por el ejercicio de resistencia dependen de la carga. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 51(12), 2578–2585.
18. Robinson, ZP, Pelland, JC, Remmert, JF, Refalo, MC, Jukic, I., Steele, J. y Zourdos, MC (2024). Exploración de la relación dosis-respuesta entre la proximidad estimada del entrenamiento de resistencia al fallo, el aumento de fuerza y ​​la hipertrofia muscular: una serie de metarregresiones. Medicina deportiva (Auckland, Nueva Zelanda), 54(9), 2209–2231.
19. Lasevicius, T., Schoenfeld, BJ, Silva-Batista, C., Barros, TS, Aihara, AY, Brendon, H., Longo, AR, Tricoli, V., Peres, BA y Teixeira, EL (2022). La falla muscular promueve una mayor hipertrofia muscular en el entrenamiento de resistencia con carga baja, pero no con carga alta. Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento, 36 (2), 346–351.
20. Terada, K., Kikuchi, N., Burt, D., Voisin, S. y Nakazato, K. (2022). El entrenamiento de resistencia con carga baja hasta el fallo voluntario induce una hipertrofia muscular similar a la fatiga por velocidad y volumen equivalente. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 36(6), 1576–1581.
21. Nóbrega, SR, Ugrinowitsch, C., Pintanel, L., Barcelos, C. y Libardi, CA (2018). Efecto del entrenamiento de resistencia ante la falla muscular frente a la interrupción voluntaria a intensidades altas y bajas sobre la masa y la fuerza muscular. Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento, 32 (1), 162–169.

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