Las lesiones en el gimnasio son demasiado comunes, a menudo derivadas de la falta de vigilancia o técnicas de elevación inadecuadas. Adherirse a los fundamentos adecuados puede prevenir lesiones.
Para aquellos nuevos en el gimnasio y aquellos que desean salvaguardarse de las lesiones comunes del gimnasio, el científico del ejercicio Dr. Mike Israetel recientemente destacó Los siete errores más peligrosos que la gente comete en el gimnasio.
7 razones por las que las lesiones ocurren en el gimnasio y cómo mitigarlas
El Dr. Israetel ofrece dos advertencias importantes con respecto a las lesiones en el gimnasio:
- Es imposible eliminar el riesgo de lesiones por completo.
- Algunas lesiones son inevitables, sin importar qué precauciones se tomen.
A pesar de estas circunstancias, el Dr. Israetel describe por qué ocurren estas siete lesiones comunes y cómo mitigar los riesgos:
- Mayor susceptibilidad de lesiones anteriores
- Exposición del cuerpo a fuerzas altas
- Movimientos de impacto
- Posiciones inusuales
- Inestabilidad/deslizamiento
- Cargas/volumen inusuales
- Fatiga local y sistémica
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Mayor susceptibilidad de lesiones anteriores
Las lesiones a menudo se repiten en áreas con antecedentes de daño previo. Si bien los músculos y los tejidos conectivos pueden recuperar la fuerza, la presencia de tejido cicatricial crea un vínculo más débil. La conexión del tejido cicatricial con el tejido sano tiende a ser frágil. (1)
Cómo mitigar
El Dr. Israetel sugiere comenzar con un calentamiento gradual adecuado y aumentar las cargas progresivamente. Concéntrese en usar la técnica correcta para cada repetición durante su calentamiento.
“El calentamiento recuerda a su cerebro y sistema nervioso dónde va a colocar la barra en el espacio durante sus sets de trabajo”, dijo Israetel.
Exposición del cuerpo a fuerzas altas
Las fuerzas altas son el factor principal directamente responsable de las lesiones. “Si tuviera que rizar una mancuerna de dos libras y media, casi no hay forma de que pueda hacerlo de una manera que lo lastime”, explicó el Dr. Israetel.
Cómo mitigar
Evite el entrenamiento con frecuencia con pesos que excedan su máximo de cinco repeticiones para minimizar el riesgo de lesiones. Priorice un entrenamiento controlado y efectivo sobre cargas excesivas para el crecimiento muscular.
“Heavy no es igual a tamaño”, aconsejó el Dr. Israetel. “El pesado se define como entre cinco y treinta repeticiones, y el extremo superior de ese rango de repeticiones generalmente crece músculo, generalmente tan bajo y eso más bajo”.
La utilización de rangos de movimiento más profundos y más profundos con cargas más ligeras mejora la calidad del movimiento y reduce las cargas externas colocadas en el cuerpo, reduciendo el riesgo de lesiones.
Movimientos de impacto
Los movimientos de impacto, como las sentadillas de salto, tienen un riesgo significativamente mayor de lesiones que el entrenamiento sin impacto. Este riesgo es particularmente pronunciado en movimientos rápidos, especialmente aquellos que involucran cambios repentinos del movimiento excéntrico a concéntrico, que generan picos agudos en vigor.
Tales movimientos pueden colar los tejidos conectivos considerablemente, aumentando la probabilidad de lesiones. Comprender estos riesgos ayudará a entrenar de manera más segura y efectiva.
Cómo mitigar
Los atletas participados en el entrenamiento pliométrico y de energía a menudo se centran en cambiar de dirección rápidamente. Según Israetel, si bien este es un aspecto fundamental de su entrenamiento, puede no contribuir directamente al crecimiento muscular.
Minimizar el impacto durante los movimientos puede optimizar el desarrollo muscular. Esto implica controlar el excéntrico y evitar cambios demasiado rápidos en la dirección. Por ejemplo, hacer una pausa en la parte inferior de una repetición antes de acelerar lo concéntrico puede ser más efectivo para promover el crecimiento muscular al realizar una press de banca.
Posiciones inusuales
La incomodidad con la técnica, particularmente bajo cargas pesadas o altas velocidades, puede aumentar significativamente el riesgo de lesiones. Para reducir esto, considere solo técnicas variables ocasionalmente.
Cómo mitigar
Israetel sugiere comenzar nuevos ejercicios con cargas de luz para facilitarlos. Priorizar la técnica adecuada y comenzar con conjuntos de calentamiento es esencial para garantizar la seguridad y el éxito. El riesgo de lesiones aumenta cuando el cuerpo se empuja a un territorio desconocido, levantando pesado, moviéndose rápidamente o desviándose de la rutina habitual de uno.
Incluso si te mantienes en el camino, adoptar una nueva posición o movimiento aún puede aumentar las posibilidades de que algo salga mal. Proceda con precaución para evitar contratiempos. Concéntrese en técnicas familiares y probadas con ligeras variaciones, nada demasiado extremo o poco convencional.
Inestabilidad/deslizamiento
La inestabilidad es perjudicial para la fuerza y el crecimiento muscular. Cuando el cuerpo detecta la inestabilidad, limita la contracción de los grupos musculares más grandes más responsables del crecimiento. Además, la inestabilidad aumenta el riesgo de lesiones graves, como deslizamiento o caída. El tropiezo es una de las principales causas de lesiones en el gimnasio. (2)
Cómo mitigar
Usar zapatos adecuados para establecer una base estable mientras se levanta. El Dr. Israetel aconseja contra Wiggling para completar un representante, que puede introducir inestabilidad innecesaria.
Cargas/volúmenes inusuales
Una razón común de las lesiones es la exposición a cargas y volúmenes inusualmente altos que el cuerpo no está acostumbrado a manejar.
Cómo mitigar
Es mejor comenzar con volúmenes más bajos al comenzar un nuevo bloque de entrenamiento. Incorpora una semana de deload con ejercicios ligeros, fáciles, introduce nuevos ejercicios y se construye gradualmente a cargas más pesadas.
Este período de deload permite la recuperación y promueve la resensibilización anabólica, preparando el cuerpo para el crecimiento. Volver al entrenamiento con un volumen e intensidad reducidos después de un descanso es útil para prevenir lesiones sin obstaculizar el desarrollo muscular.
Fatiga local y sistémica
En fatiga extrema, el cuerpo pierde la capacidad de realizar movimientos fluidos y atléticos. En ese punto, la estructura física de los músculos, articulaciones y tejidos conectivos se compromete, aumentando el riesgo de lesiones.
Cómo mitigar
Manee la fatiga de manera efectiva a través de una nutrición adecuada, un descanso adecuado y el diseño de un programa equilibrado que evite el agotamiento. Si la fatiga se intensifica, resista el impulso de confiar en los suplementos previos al entrenamiento. Priorice las estrategias de recuperación, como tomar un descanso del gimnasio, para permitir que su cuerpo se recargue.
Referencias
- Fulton, J., Wright, K., Kelly, M., Zebrosky, B., Zanis, M., Drvol, C. y Butler, R. (2014). El riesgo de lesiones se altera por una lesión previa: una revisión sistemática de la literatura y la presentación de factores neuromusculares causales. International Journal of Sports Physical Therapy, 9 (5), 583–595.
- Gray, SE y Finch, CF (2015). Las causas de las lesiones sufridas en las instalaciones de fitness que se presentan a los departamentos de emergencias victorianos, identificando a los principales culpables. Epidemiología de la lesión, 2 (1), 6.
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