Joel Twinem de TNF presentó su caso para máquinas.
Última actualización el 12 de febrero de 2025
Varios ejercicios pueden ayudar a crear un cofre más grande, más fuerte y más definido. Si uno preguntara a todas las personas conocidas de la fitness cuáles son sus favoritos, escucharían o leerían varios casos de apoyo para diferentes movimientos.
TNF‘s Joel Twinem Tiene cinco movimientos de máquina favoritos Y recientemente compartió sus preferencias en Planet Fitness. Mientras Twinem describió lo que cubriría el video, también declaró sus ejercicios, todos los movimientos de la máquina, y por qué los eligió.
(Los ejercicios de la máquina) son (en su mayoría) mejores que los ejercicios con barra y pesas.
—Joel Twinem
Los levantadores de la vieja escuela que prefieren pesas libres o propietarios de gimnasios en casa con opciones limitadas pueden descansar fácilmente. La investigación sobre ese asunto muestra que las máquinas pueden ofrecer niveles similares de beneficios de hipertrofia que los pesos libres. (1)
Twinem’s Top 5 Ejercicios de pecho
Press de banco de la máquina de inclinación Smith
Twinem comenzó con press de banco de la máquina de incline Smith. La mayoría de los bancos de barra de inclinación estándar tienen ángulos de 45 grados, y se ha demostrado que el punto dulce es de 30 a 45 grados para aumentar la activación muscular de los PEC. (2) Twinem sugirió que cada levantador encontrara el ángulo que los sirve mejor.
Con respecto a dónde se debe bajar la barra, muchos levantadores aconsejan descender al área de la parte superior del pecho. Twinem sugiere una configuración en la que la barra se contacta en los pectorales en su lugar mientras usa un agarre ligeramente más estrecho.
Esto funcionará la parte superior del pecho mucho mejor que si tuviéramos (la barra) tocando alto.
—Joel Twinem
Press de banco de máquina plana Smith
Twinem ajustó un banco a plano y realizó una prensa en el pecho, lo que sugiere un agarre más amplio para obtener la aducción para entrenar el cofre de manera más efectiva. Dijo que si bien tocar el cofre con la barra está bien, no es totalmente necesario.
“No necesariamente necesitas conducirlo a través de tu pecho para obtener un estiramiento profundo loco”, dijo Twinem. “Puedes sentir dónde tienen tus pectorales ese punto de adhesión”.
Twinem sugirió detenerse por debajo del bloqueo para mantener la tensión en los pectorales, aunque no hay nada de malo en encerrar si lo desea. Solo tenga en cuenta que los tríceps albergarían más de esa carga de trabajo.
Pecleca
Twinem siguió sus dos primeros ejercicios apremiantes con un volante. Las máquinas PEC-Deck son estándar en la mayoría de los gimnasios, y algunos levantadores pueden ser lo suficientemente fuertes como para usar toda la pila de peso proporcionada. Twinem tuvo una solución para eso: “Si es necesario, solo llévelo a repeticiones más altas”, explicando que las ganancias aún podrían verse si las repeticiones fueran tan altas como 20.
Banco de inclinación de cable bajo a alto
El cuarto ejercicio Twinem presentado fue un volante de cable bajo a alto sentado en un banco de inclinación. El estiramiento en la parte inferior del movimiento es la sección importante del representante. Coloque el banco más lejos frente a la máquina y use puños en lugar de manijas para eliminar el agarre como un factor limitante.
Las variaciones de un solo brazo se pueden sustituir si la máquina twinem específica utilizada no está disponible.
Press de banco de la máquina de empuñadura de agarre inversa
El movimiento final, que clasificó a Twinem Best, era un press de banco de agarre inverso de Smith Machine. Hizo referencia al movimiento como un ejercicio de la parte superior del pecho, pero reconoció a sus críticos, que Twinem consideró debido a una posición inadecuada.
Twinem realizó un conjunto bajando la barra debajo de los pectorales mientras mantenía un corto rango de movimiento para mantener la tensión en los pectorales. Se centró en el rango de movimiento y el movimiento intencional. “Parece un rango de movimiento súper corto, pero el rango de movimiento es necesario para lograr el propósito previsto”, explicó Twinem.
Twinem aconsejó a los levantadores que no se abrieran camino a través de un ejercicio si no sentían la conexión adecuada con él.
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Referencias
- Efectos del entrenamiento con pesas libres versus máquinas sobre masa muscular, fuerza, testosterona libre y niveles de cortisol libre. Shane R Schwanbeck 1, Stephen M Cornish 2, Trevor Barss 3 4 5, Philip D Chilibeck 1
- Lauver, JD, Cayot, TE y Scheuermann, BW (2016). Influencia del ángulo de banco en la activación muscular de las extremidades superiores durante el ejercicio de press de banca. Revista Europea de Ciencias del Deporte, 16(3), 309–316.
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