¿Son los rizos inclinados el constructor de bíceps de cabra?
Última actualización el 11 de febrero de 2025
Los rizos de inclinación y los rizos de predicadores son dos de los ejercicios de bíceps más populares por una buena razón. Estiran y cargan los flexores del codo (bíceps, braquial y antebrazos) cruciales para la hipertrofia. ¿Qué es mejor para cultivar los bíceps?
- Inclinar el rizo: Realizado en un banco inclinado, típicamente 45 grados, colocando los brazos detrás del torso para estirar completamente los flexores del codo superior en la articulación del hombro.
- Predicador Curl: Usando un banco de predicadores, coloque los brazos hacia adelante en flexión del brazo, enfatizando los flexores del codo inferior.
Varios estudios los han comparado entre sí y otros ejercicios de bíceps.. La Casa de la Hipertrofia (HOH) desglosó los resultados:
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Estudio 1: Crecimiento en los bíceps
El estudio más reciente que comparó los rizos inclinados versus los rizos de predicadores reclutó a 63 mujeres previamente no entrenadas y las dividió en dos grupos. Un grupo realizó rizos inclinados, y el otro predicador entrenado se riza dos veces por semana durante ocho semanas. (1)
El rango de movimiento fue de 0 a 120 grados de flexión del brazo. Los participantes completaron tres series de ocho a 12 repeticiones hasta la falla muscular. Las cargas aumentaron a lo largo de la duración del estudio para permanecer en el mismo rango de repeticiones.
Dado que el músculo braquial, que se encuentra debajo y junto con los bíceps externos, también crece a partir de rizos, se tiene en cuenta en las mediciones.
Los resultados
La parte superior de los brazos se midió en tres puntos:
- 50% de la longitud del brazo o la región de los bíceps medios: Los rizos inclinados provocaron un mayor crecimiento.
- 60% de la longitud del brazo, justo por debajo de los biceps.: El crecimiento fue similar entre los ejercicios.
- 70% de la longitud del brazo, más cerca del codo: Predicador Curl provocó un mayor crecimiento.
Estudio 2: Brachialis y Brachioradialis
Un segundo estudio involucró a 21 adultos no entrenados que realizaron rizos inclinados con un brazo, y el predicador se riza con el otro durante 12 semanas:
- Bíceps brachii: Mayor crecimiento en el grupo de curl de inclinación, entre 20-40% (mitad superior) de la longitud de los bíceps.
- Brachioradialis (antebrazo exterior): El Grupo Predicer Curl experimentó más crecimiento, alrededor del 60% de la longitud muscular.
- Brachial: Más crecimiento de los rizos de predicadores, particularmente al 70-80% de la longitud muscular.
Estudio 3: Conflicto y matices
Un estudio de 2023 con 31 mujeres entrenadas concluyó que los rizos predicadores podrían ser superiores a los rizos inclinados para el crecimiento general. (2) Sin embargo, las diferencias entre los ejercicios no fueron estadísticamente significativas, en gran parte debido al pequeño tamaño de la muestra.
Estudio 4: Restricción del flujo sanguíneo y ganancias del brazo
Se ha sugerido la restricción del flujo sanguíneo (BFR) para mejorar la hipertrofia en regiones musculares específicas. Un cuarto estudio tuvo 21 hombres con dos años de experiencia en entrenamiento, entrenar un brazo con rizos de inclinación y el otro con rizos predicadores, utilizando BFR. (3)
Sin diferencias significativas fueron encontrados Durante las tres semanas. Sin embargo, la corta duración del ensayo puede haber limitado los resultados.
Curlas de inclinación: ¿Rey de los ejercicios de bíceps?
En otro experimento, los hombres detractados se separaron en dos grupos y se les prescribió entrenamientos de cuerpo completo tres veces por semana. Un grupo realizó los mismos ejercicios en cada sesión, con rizos de barra como el único movimiento de aislamiento para los flexores del codo. Al otro grupo se le asignó ejercicios variados en cada sesión, incluidos los rizos de barra, los rizos de predicadores y los rizos de inclinación en diferentes días.
Los flexores del codo crecieron más en el grupo variado con una longitud muscular del 50% por ciento, similar al último estudio, lo que sugiere rizos inclinados como el culpable.
Este estudio indirectamente respalda aún más la efectividad de los rizos inclinados … siendo mejor que los rizos de barra de pie.
– Casa de hipertrofia
El último estudio comparó los rizos de cable con los brazos detrás del cuerpo y los rizos de cable con los brazos en la posición estándar. El crecimiento del flexor del codo fue similar en el brazo medio y inferior.
Si bien los resultados difieren de los hallazgos anteriores, ambos ejercicios fueron los más difíciles en la posición inicial. Es probable que los resultados cambien con diferentes perfiles de resistencia.
Curlas de inclinación vs. predicadores: ¿Cuál es mejor?
Según estos estudios, Hoh postula que Los rizos inclinados son el mejor ejercicio de bícepspero cualquier ejercicio con los brazos detrás del cuerpo debería causar ganancias similares. Mientras tanto, los rizos de predicadores pueden cultivar mejor el Brachialis y Brachioradial.
Más investigaciones que comparan una variedad más amplia de rizos ayudarán a avanzar los datos.
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Imagen destacada: @markottobre en Instagram