Realiza tu primera dominada o aumenta tus repeticiones lo antes posible.
Última actualización el 28 de diciembre de 2024
Las dominadas se encuentran entre los ejercicios fundamentales más desafiantes y exigen dorsales, bíceps y antebrazos fuertes. Son excepcionales para el desarrollo de la espalda y un punto de referencia para la evaluación de la fuerza, al mismo tiempo que son relativamente accesibles y fáciles de progresar.
“Si quieres mejorar en algo, priorízalo”, dice Erin Stern, dos veces campeona de Figure Olympia. La investigación sobre el ejercicio confirma que priorizar durante el entrenamiento es la mejor manera de maximizar las ganancias musculares y de fuerza. (1) A finales de diciembre de 2024, Stern compartió sus consejos y técnicas esenciales para levantarse como un profesional:
Elementos básicos de dominadas de Erin Stern
- Prueba primero las dominadas
- Haz solo repeticiones negativas
- usa una banda
- Practica 2-3 veces por semana
- Dos o tres series por sesión.
- Sigue tus entrenamientos
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Series, repeticiones y frecuencia
La estrategia y la técnica crean la base para ganar fuerza, pero la práctica es la clave para la progresión. Para fortalecerse, entrene constantemente.
Stern recomienda comenzando con dos o tres sesiones semanales de dominadas, con 24-48 horas de recuperación entre sesiones. Apunta a dos o tres series de dominadas por entrenamiento. y llevar cada conjunto al fracaso. Dentro de lo razonable, esto debería ofrecer un buen equilibrio entre estímulos y recuperación.
“Asegúrese de realizar un seguimiento para poder progresar con el tiempo”, aconsejó Stern. Mientras los músculos se adaptan, crecen y se fortalecen, anotar el progreso puede ayudar a lograr más repeticiones.
Las 3 progresiones de dominadas de Stern
Si bien hay muchas formas de aprender dominadas, no todas están disponibles para todos. Si solo tienes una barra de dominadas o no tienes la fuerza de agarre para colgarte de una, prueba estas opciones:
1. Dominadas
Muchos principiantes pueden hacer dominadas con un agarre cerrado y por debajo, que es más fácil que las dominadas, que utilizan un agarre más amplio y por debajo. Las dominadas proporcionan un mejor estiramiento lateral e imitan un curl con el peso corporal para ayudar a desarrollar bíceps más grandes. Si las dominadas te resultan más fáciles, priorízalas al principio.
2. Negativos asistidos
Se pueden realizar más repeticiones haciendo trampa hasta la cima de una dominada y controlando el descenso. Los músculos generan más fuerza cuando se alargan.
Coloque un objeto estable, como una caja o un banco, en el suelo debajo de la barra de dominadas. Párese sobre el objeto y agarre la barra de dominadas. Salta hasta el punto superior o medio y lucha por mantenerte en pie mientras tu peso te empuja hacia abajo.
3. Pull-ups con banda
Las bandas de resistencia son una excelente alternativa a las dominadas asistidas por máquinas. Al anclar un extremo de la banda a la barra de dominadas y el otro debajo del pie, la banda te levanta mientras retrocede, compensando parte de la carga.
La mayor parte del apoyo se producirá hacia la parte inferior del pull-up, cuando la banda está más alargada. Asegúrese de que sus brazos se muevan simétricamente para desarrollar fuerza de manera uniforme y al mismo tiempo evitar desequilibrios musculares.
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Imagen destacada: @2x_ms_olympia en Instagram